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『やせたければ「いい油」オメガ３を摂りなさい』/主婦と生活社
料理をする際、必ずといってもいいほど使うのが“食用油”。「オリーブオイルが体にいい」「ココナッツオイルは積極的に摂るべき」など、さまざまな噂が飛び交うけれど、結局のところ本当に体にいい食用油ってどれ？ そこで、管理栄養士の藤原朋未さんが、正しい食用油の選び方について紹介。
知っておきたい“脂肪酸”のこと
「脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二つに分けることができます。飽和脂肪酸は、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分類され、テレビなどで話題のMCTオイルやココナッツオイルは中鎖脂肪酸にあたります。中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の中ではエネルギーになりやすい性質があり、体に溜まりにくいといわれています。
飽和脂肪酸は安定性が高く、酸化しにくいので、常温で固体になりやすいのが特徴。体のなかでも同様で、血管の中で固化しやすいので、摂取しすぎると血栓症を引き起こす可能性も。とくに体温が低い人は気を付けたいですね。また、摂取<するとおもにエネルギーに使われるのですが 、エネルギーに使われず余った分は脂肪として溜め込みやすいので注意が必要です」
不飽和脂肪酸は二つに分けられる
「不飽和脂肪酸は、おもに魚由来の油や植物から由来するものが多いです。エネルギーやホルモン、細胞膜の原料として、カラダに必須な脂質です。安定性が低く、酸化しやすいので、常温で固まりにくいのが特徴。熱に弱いので、加熱にはあまり向いていないものが多いです。
不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸（オメガ9系、オメガ7系）と多価不飽和脂肪酸（オメガ6系、オメガ3系）に分かれています」
オメガ3系
魚由来の油やエゴマ油、アマニ油などに含まれる脂肪酸。体内で合成できない必須脂肪酸を含みます。酸化に弱く、加熱はNG。
オメガ6系
ゴマ油、コーン油、ひまわり油、グレープシードオイルなどに含まれる脂肪酸。適量を摂取する分には、“体にいい”といわれているが、摂取しすぎるとガンや動脈硬化のリスクも。
オメガ9系
一般的にオリーブオイル、菜種油、アボカドオイルなど。血中の悪玉コレステロールを下げるといわれており、オメガ6系に比べると、摂りすぎによるカラダへの悪影響は少ない。不飽和脂肪酸のなかでは加熱に強い（酸化に強い）。
アマニ油
原料：亜麻の種子
主要な脂肪酸：オメガ3系
健康への機能：生活習慣病の改善、ホルモンバランスの改善、アンチエイジング、月経前症候群（PMS）の緩和
加熱：×
「亜麻（リネン）の種子から採れる油です。オメガ3系脂肪酸に分類されます。生活習慣病（動脈硬化）の改善、ホルモンバランスの改善、アンチエイジング、PMSの緩和などの効果が期待できるといわれています。また、ファイトケミカルの一種である“リグナン”という機能性成分が、女性ホルモンと似た働きをし、更年期症状の緩和にも貢献してくれます。加熱に弱いので、マリネやドレッシングなどに使用しましょう」
オリーブオイル
原料：オリーブの果実
主要な脂肪酸：オメガ9系
健康への機能：血中のコレステロール値の低下、生活習慣病予防、便秘解消
加熱：〇
「オリーブの果実から採れる油です。悪玉コレステロールを下げたり、血中のコレステロール値を低下させてくれたりするオレイン酸が多く含まれています。また、生活習慣病予防、便秘解消、胃酸の分泌を抑えて胃もたれを防ぐという機能も。さらに、ビタミンのなかでも抗酸化作用が強いビタミンEとポリフェノールが含まれているので、カラダが老化によって錆びるのを防いでくれます。また、血流を促進する効果もあります。
一般的にスーパーで見かける“ピュアオリーブオイル”と“エキストラバージンオリーブオイル”の違いは、抽出方法(精製度)。精製されていないのが“エキストラバージンオリーブオイル”です。また、選ぶ際にチェックしたいのが、ビンが遮光になっているかどうか。酸化しやすいので、開封から2～3カ月で消費してほしいですね。加熱には比較的強いですが、長時間の加熱はあまりおすすめしません」
ゴマ油
原料：ゴマの種子
主要な脂肪酸：オメガ6系リノール酸とオメガ9系オレイン酸が混同
健康への機能：抗酸化作用
加熱：△
「ゴマの種子から採れる油です。ゴマ油はオメガ6系リノール酸とオメガ9系オレイン酸が混同しているので、どちらの性質も持つ油です。健康への機能が優れているというよりも、香りのよさや風味のよさが人気の油ですね。オメガ6系脂肪酸は意識してとる必要がありません。強いていえばゴマ特有の成分、ゴマリグナン（セサミンやセサミノールなど）とビタミンEが含まれているので、抗酸化作用が高いことが特徴です。加熱はNGではないですが、揚げ物などの長時間の加熱はおすすめしません」
グレープシードオイル
原料：ブドウの種子
主要な脂肪酸：オメガ6系
健康への機能：抗酸化作用、悪玉コレステロールの減少
加熱：△
「ブドウの種子から採れるオイル。クセがなく、あっさりしているので、料理に合わせやすい油ですね。脂肪酸だけ見るとオメガ6系なので、摂取を控えたくなる油です。しかし、脂質の吸収をおさえて悪玉コレステロールを減らす働きのあるβシトステロールや抗酸化作用の強いポリフェノール、レスベラトロールなども含まれるため、多少は健康への好影響が期待できます」
こめ油
原料：米ぬか、胚芽
主要な脂肪酸：オメガ9系オレイン酸やオメガ6系リノール酸が混同
健康への機能：自律神経のバランスを整える、コレステロールの吸収を抑える
加熱：〇
「多くのこめ油が、国産の米ぬかや胚芽から採れます。米ぬか特有の栄養素、γオリザノールが含まれるため、自律神経を整えたり、脂質代謝を改善するなどの効果が期待できます。加熱に強く、価格も比較的手軽なため、多くの量を使用する揚げ物などに適しています」
ココナッツオイル
原料：ココヤシの果実
主要な脂肪酸：中鎖脂肪酸
健康への機能：肥満予防、認知症予防、免疫力の向上
加熱：◎
「ココヤシの果実から採取される油です。飽和脂肪酸なので、マイナスなイメージもありますが、中鎖脂肪酸が多く含まれているのでカラダに脂肪が貯まりにくいという特徴も。また、中鎖脂肪酸からできる物質“ケトン体”が脳の神経細胞のエネルギーになるので、脳が活性化され、認知症予防にもなります。さらに、母乳にも含まれているラウリン酸が多く含まれているので、免疫力を高める効果も！
加熱に強い油ですが、香りがとても強いので、どんな料理にも合うとは言い難いのが難点。また、高価なものが多いので、コストパフォーマンスはあまりよくないといえるでしょう」
サラダ油
原料：なたね油、綿実油、大豆油、ゴマ油ベニバナ油、コメ油などをブレンドしたもの
主要な脂肪酸：不明
健康への機能：不明
加熱：不明
「サラダ油は一般的に、なたね油、綿実油、大豆油、ゴマ油、ベニバナ油、コメ油などをブレンドした調合油を指します。これらをブレンドするために機械的に加工されており、食用生成加工油脂（添加物）、乳化剤、酸化防止剤などが含まれています。どんな料理にも合うよう、風味を感じないように作られています。ものによって、調合している油が変わるので、健康的な成分は○○とはいいづらいですね。いずれにせよ、加工されているので、あまりおすすめはできません」
毎日使うものだからこそ、選び方に気を付けたい食用油。それぞれのオイルの特性を知って、自分に合った食用油を生活に取り入れたい。とはいえ、どんなに機能性が高くても、すべて“脂質”であることに変わりはないので、摂りすぎにはくれぐれも気を付けよう！
藤原朋未 管理栄養士 健康・食育ジュニアマスター
プロの管理栄養士・料理研究家による「食 」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。健康・美容・栄養などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。乳幼児食指導士の資格を持ち、離乳食や幼児食に関する情報をブログにて発信中。ブログ：ママ楽ごはん エミッシュ（所属）
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数々の研究結果より科学的に実証されて、従来の常識とは真逆になっていることも明らかになってきています。自分に合った健康習慣を取り入れて下さい。