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糖質は徹底的にカットすべき？…そんな疑問を解決すべく、「低インシュリンダイエット」が大ヒットし、健康コンサルタントとしても人気の医学博士・永田孝行先生が糖質の基礎知識を伝授。
糖質は小腸でブドウ糖となり、血液に送られると血糖値が上昇します。このとき、脳や筋肉など全身のエネルギー源として、インスリン（＝インシュリン）によって筋肉や肝臓へ振り分けられ、その結果、血糖値が下がります。
筋肉や肝臓へ運ばれ、エネルギー源としてだけ使われるのが理想ですが、糖質の過剰摂取でブドウ糖が余ったり、肝臓の機能が低下してうまく処理できない場合にはさらに、脂肪細胞に運ばれて中性脂肪になります。インスリンは脂肪を蓄える、太るホルモンと呼ばれるのはそのせいです。
糖尿病などによる医師監修の食事療法を除いて、糖質摂取を減らし過ぎると血糖値が下がり、低血糖状態になります。
低血糖状態になると、グルカゴンというホルモンが過剰に分泌されて、筋肉細胞を分解して糖をつくってしまいます。一時的には体重は減りますが、そのまま筋肉が減り続けると、基礎代謝が低下して太りやすく痩せにくくなるのです。
またグルカゴンの働きにより脂質も分解され、ケトン体に変換されます。その過程で体内システムが活発に働き、若年期には細胞が活性化して体調が良くなる場合もあるものの、続けているうちに甲状腺機能が低下。疲れやすくなり、老化を早めてしまう可能性もあります。
さらに、糖質を摂らないことで徐々に糖質の代謝能力が低下して、後々には少しの糖質を摂っても血糖値が過剰に上昇しやすくなってしまうのです。つまり、ダイエットの目的で糖質を極端に減らすのはとても危険なことなのです。
糖質そのものよりも、血糖値を”急上昇”させるのがNG
血糖値が急激に上昇することにより、インスリンが過剰に分泌されます。それが、諸悪の根源。糖質そのものが悪いわけではありません。
インスリンの分泌量が少なくなると、生活習慣病などの予防はもちろん、ダイエットにもつながるほか、肌のツヤがよくなる、イライラしにくくなるなど、さまざまなメリットがあります。
血糖値を急上昇させないためには、運動が効果的ですが、食事でのポイントもあります。そのポイントを押さえれば、極端な食事制限をしなくてもよいのです。
【ポイント1】GI値60以上のものを控える
GI値とは、血糖値を上げるスピード（上昇率）の数値のこと（ブドウ糖を100とした場合の、空腹時摂取後15分～150分の血糖値上昇率、および食品100g中の糖質含有量により算出）。GI値が高いと血糖値の上昇が速く、インスリンが多く分泌されます。
●GI値が100前後で最も高い食品
・白砂糖、菓子パン、キャンディ、チョコレートなど
●GI値80～90
・白米、白いパン、うどん、そうめん、じゃがいも、にんじん
●GI値60以上
・とうもろこし、かぼちゃ、パイナップルなど
理想は、GI値60以上の食材を避けること。めん類ならうどんよりもそばやパスタ、白米よりも玄米、精白したパンよりもライ麦パンや全粒粉のパンを選びましょう。低GI値の代表は、野菜、きのこ、海藻、アーモンドなど木の実、豆類、肉、魚、乳製品、卵で、果物も許容範囲です。低GI値のものは、少なめの量でも満腹感を得られ、腹もちがよいのが特徴です。
【ポイント2】野菜、たんぱく質、炭水化物の順番に食べる
野菜、たんぱく質、炭水化物の順番に、よく噛んで食べることも、血糖値の急激な上昇を抑えられます。
【ポイント3】食事にサラダや酢、牛乳を取り入れる
GI値が高めのものは、食物繊維が多いサラダ（野菜・海藻）や酢、牛乳、乳製品と組み合わせて食べるのが効果的です。酢はできれば毎食取りたいほどの優秀な食材。それから食事の前に牛乳を飲むのもおすすめです。
【ポイント4】スイーツは食後2～3時間以上経ってから食べる
食後に甘いものを食べると、血糖値は食後と合わせて急上昇してしまうため、食後すぐのデザートはNGです。おやつを食べるなら、おおむね血糖値が通常に下がる食後2～3時間以上経ってから5分間だけゆっくり食べましょう。
ただし、ダイエットを意識している人は、ケーキやパフェなどには要注意！クリームやバターなどは脂肪分が多い上に糖分が含まれているため、特に体脂肪として蓄えられやすいのです。
「おやつを食べたい」という欲求のもとは、栄養が十分に取れていないことにあります。食事の際にタンパク質をしっかり摂ると、スイーツへの過剰な欲求を抑えられます。
永田孝行 医学博士
一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会理事長、医学博士。東京大学大学院医学系研究科で肥満と代謝を研究。生活習慣病予防と改善のための食事療法としてGI値（グリセミック・インデックス）に着目して実験・研究を重ねた後、2001年に「低インシュリンダイエット」を提唱、ブームを巻き起こす。
一生糖尿病にならない過ごし方-2018-1021
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数々の研究結果より科学的に実証されて、従来の常識とは真逆になっていることも明らかになってきています。自分に合った健康習慣を取り入れて下さい。