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現代人の食生活とは切っても切れない砂糖と油。あらゆる食品に含まれており、調味料としても健康志向からさまざまな種類が市販されている。それをいかに使いこなすかが、健康寿命を左右するといっても過言ではない。砂糖も油も生活習慣病の原因になると敵視しがちだが、大事なのは、摂る量とバランス。油の上手な摂り方について。
油の摂り方について。最近では、スーパーにもさまざまな種類の油が並んでいる。「体にいい油」を求める人が多い証拠だ。
脂質は、体の細胞を包む細胞膜の主要な構成要素で、エネルギー源ともなり、ビタミンAやDなどの吸収を助けるなど3大栄養素の一つだ。調理で食べ物をおいしくしたり、食べやすくしたりもする。
「油そのものが体に悪いというものではなく、摂りすぎが問題になっているのです」
体内でエネルギーとして使い切れなかった脂質は中性脂肪として貯蔵される。脂質の摂りすぎは肥満、高脂血症、高血圧などのリスクが高くなるともされる。
まずは、1日で摂るべき目安を知っておこう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）で、エネルギー比率で見た理想的な栄養素バランスは脂質が20～30％。そのほか、炭水化物50～65％、タンパク質13～20％だ。70歳以上の男性で、平均的な活動量の場合、総エネルギー摂取量は2200キロカロリーで、そのうち440～660キロカロリーを脂質が占めるのが理想だ。
この範囲内で具体的にどんな油を摂るべきなのか。まずは、油の種類の基本をおさえておこう。脂質の主成分は中性脂肪で、大部分が脂肪酸。脂肪酸には炭素の結合方法により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸は一価と多価に分かれる。
意識的に摂っていく油として、多価不飽和脂肪酸のn‐3系（オメガ3）を。体内で合成されず、食事で摂取する必要のある必須脂肪酸で、普段の食事では摂取量が少ないという。動脈硬化の予防やアレルギーを抑える効果もある。
オメガ3を含有するのは、サバやアジといった青魚だ。現代人の魚離れを指摘する「1日3食のうち1食で魚を摂って。それで十分な量になる」。
オメガ3について、「魚を食べるのが一番いい」。血液がサラサラになり、認知症の予防にもつながるという。調理法としては生で食べられる刺し身が一番で、その次に煮魚。焼き魚よりも煮魚がおすすめという。オメガ3は熱すると酸化してしまい、焼き魚では表面が酸化するが、煮魚ならあまり影響ないとされる。また、魚油の流出を抑えるため、焼き魚にするなら小麦粉をまぶすとよく、煮魚なら煮汁も食べることができる。
調理で摂るなら、体内でEPAに変わるα‐リノレン酸を含む亜麻仁油やエゴマ油がおすすめだ。しかし酸化しやすく、加熱調理には向かないともいう。
こうした特性を踏まえ、エゴマ油や亜麻仁油をジュースに入れている。エゴマ油はアトピーなどアレルギーにもいい効果があるとされ、亜麻仁油は女性ホルモンに似た働きがあり美容にもいいという。ただ、酸化しやすいので賞味期限が短いことも覚えておこう。大きい容器のものを買わず、1カ月で消費できるものを選んだほうがいい。
とはいえ、口から体内に取り込むすべての脂質をオメガ3にすることは難しい。そこで意識すべきは、バランスだ。必須脂肪酸のn‐6系（オメガ6）はサラダ油などとしてよく摂取しがちで、特に意識しなければオメガ6と3の摂取割合が通常10対1くらいになる。これを4対1や3対1ぐらいになるよう、オメガ3を意識的に摂るといい。
同じく、「オメガ3と6のバランスを考えたほうがいい」と話すのは斎藤医師。「摂りすぎてはいけないのはオメガ6と糖質」という。
続いて、専門家が注目する“最強の油”を紹介しよう。南米産のサチャインチオイルを挙げる。酸化に強く、ビタミンEが豊富で、加熱調理にも使用できる。
ココナツオイルを挙げる。酸化しにくく、脂肪になりにくいという。「バターやサラダ油の代わりに使えばいい」。
MCTオイルを。ココナツやパームフルーツなどから抽出したもので、一般的な油に比べて4、5倍も速く分解され、短時間でエネルギーになり、認知機能を高める効果も期待されている。
一方、ナッツ類については「オメガ3が多いが、オメガ6も入っているものが多く、バランスをとるのには向いていない」。ナッツ類でオメガ3を摂るならクルミやサチャインチナッツなどに限られてくるとみている。
上級者向けとして、ココナツオイルやMCTオイルを挙げるほか、脳血管を丈夫にする効果を期待できるというマカダミアナッツオイルもすすめる。
「ココナツオイルはコーヒーに入れると良く、マカダミアナッツオイルとともに海外セレブの間で人気になりました」
入手しやすいものでは、オレイン酸を含有するオリーブ油が炒めものなどに良く、エクストラバージンオイルを使ってほしい。炒めものには米油も良く、酸化しにくいほか、スーパービタミンEのトコトリエノールも入っており、ビタミンEが豊富という。お弁当をつくる際、揚げものに米油を使うと酸化しにくい。
一方、専門家が声をそろえて避けたほうがいいという油はトランス脂肪酸。マーガリンやショートニングなどに含まれており、悪玉コレステロールを増やすだけでなく、善玉コレステロールを減らし、心疾患のリスクを高めるとされる。
「落とし穴なのがパン。つくるときにバターやマーガリンを使っています。市販のお菓子もほとんどでマーガリンを使っています」
飽和脂肪酸とともにトランス脂肪酸の摂りすぎに注意を促している。
さらに、いい油を摂る以前の話として、油についてこう指摘する。
「怖いのがスーパーの総菜です。酸化しているものがあるかもしれません。売れ残りは体に良くない可能性があります」
砂糖も油も、くれぐれも摂りすぎは要注意。そして、どのような成分を含んでいるのかを知り、摂取に際しては成分のバランスをとることも大切になる。自分が「何を食べているのか、自覚することが大切」。
斎藤糧三医師、機能性医学を語る。
宗田先生インタビュー（前編）
Dr.水野雅登 金沢講演-2017-0923-統合版
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数々の研究結果より科学的に実証されて、従来の常識とは真逆になっていることも明らかになってきています。自分に合った健康習慣を取り入れて下さい。