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理想体重になった後も、糖質制限は必要？
いつも食べている朝ごはんも実はやめた方がいいかもしれない。
ベーグルやドーナツやデニッシュなどは朝には食べない方がいいものと分かっているので、普段はきちんと避けているのでは？でも、砂糖とバターたっぷりの食べ物だけ朝避けていればいいわけではない。毎日の朝ごはんに登場する食材で、栄養素は低く、すぐにお腹がすいたり、ジャンクフードを食べたくなるようなものもたくさんあるのだという。
朝に避けたい食べ物のリストを見て驚くかもしれない。実は一見ヘルシーそうなものもNG！ 朝ごはんの定番の7つの食材で今すぐメニューから外したほうがいいものをピックアップ。
シリアル
確かにシリアルは手軽に食べられるものだけど、ほとんどのシリアルは砂糖が添加されていて、身体によい食物繊維やタンパク質はあまり入っていない。その結果、午前中が終わらないうちにお腹が鳴ってしまい、休憩室のドーナツに手を伸ばしてしまうかもしれない。
そんな時はシリアルの替わりにオーバーナイトオーツにしてみて。それならシリアルと同じくらい簡単にできて午前中いっぱいちゃんとお腹を満たしてくれる。でもどうしてもシリアルを食べたいのなら、1食あたり最低でも食物繊維が5グラム入っていて、糖質は10グラム以下のものを選ぶようにして。
市販の朝食用サンドイッチ
エッグチーズサンドイッチは朝ごはんのチョイスとしてクリーンでお腹を満たすもの、と思うかもしれないけれど、それは自分で作った場合のみ。市販の冷凍の物は塩分や保存料、それに健康的ではない油がたっぷり。カフェやデリコーナーなどのも同じくあまりよくない。だいたい2人分かと思うくらい量が多い上に、チーズやソーセージやベーコンなどの加工肉がたくさん入っているため。サンドイッチなら、自分で野菜のスクランブルエッグを全粒粉トーストや全粒粉のトルティーヤにはさんで作ってみて。
グリーンジュース
もちろんたっぷり入った野菜からビタミン、ミネラルや抗酸化成分などを摂ることができる。でもグリーンジュースを甘くするためにたくさん使われているフルーツのおかげで糖質もかなり多い。さらに食物繊維とタンパク質は明らかに足りていない。つまり、これだけではあまり朝ごはんには向いてはいない。もしグリーンジュースを飲むのなら、糖質が低いものにして全粒粉のパンにナッツバターを塗ったものやフルーツとヨーグルト、卵などと一緒に食べるようにして。
味つきの無脂肪ヨーグルト
ヨーグルトは身体によいのではないの？という声が聞こえそうだけれど、残念ながら乳製品は発酵しているからといってどれも同じなわけではない。味つきのタイプはデニッシュやシナモンロールと同じくらい砂糖が入っていることが多い。さらに、脂質をカットしていることによってむしろ体重が増えるリスクが上がるという研究結果もある。食べるのならプレーンなタイプか低脂肪のものにして。それなら専門家もヘルシーな食生活として認めている。もし甘くしたいのなら、ハチミツ、メープルシロップやフルーツを加えてみて。
市販のオートミール
店で売られているタイプは水を入れて電子レンジで加熱するだけなので、確かに朝が楽になる。でも、これはシリアルと同じ。ミックスされた味つきのオートミールは砂糖まみれのことがほとんどようなもの。さらに、多くはインスタントオーツで作られていて、これは加工度が高い上に、食物繊維が通常のものに比べて少ない。普通のオートミールを作る時間がないのなら、自家製のオートミールパケットを作ってみて。こらなら同じくらい簡単な上に食物繊維もたっぷり。さらに、自分で砂糖の量もコントロールできる。
バターたっぷりのスプレッドを乗せたトースト
たとえ全粒粉のものを選んでも、偽バターを使ったトーストは理想の朝食にはほど遠い。まず大体のバタースプレッドやマーガリンは悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす危険な合成油のトランス脂肪酸が含まれている。さらに心臓病や糖尿病のリスクを上げてしまう。さらにタンパク質、フルーツや野菜が足りない。もし朝食にトーストを食べたいのなら、全粒粉のものにして、少しだけ本物のバターを乗せて野菜オムレツなどと一緒に食べるようにして。
コーヒー
コーヒーは確かに身体にとてもよいけれど、ブラックコーヒーは決して食事のかわりにはならないので気をつけて。コーヒーに含まれるカフェインが一時的に食欲をごまかしてくれるかもしれないけれど、午前中が終わるころには猛烈にお腹がすいておやつを探していることになりがち。コーヒーだけ飲むのではなく、なにか食事と一緒に飲むのがおすすめ。もし朝起きた時ではお腹がすいていないのなら、まずはコーヒーを飲んで。そして、なにか軽い食事かおやつを持って行って、朝少ししてから食べてみて。たとえば、フルーツやチーズ、ナッツバターを塗ったサンドイッチを半分など。その方がきっと身体も喜んでくれるはず。
斎藤糧三医師、機能性医学を語る。
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