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50代からは糖質制限しなさいー江部康二医師インタビュー
ダイエットでは、キッチンが最強の同盟国にも最悪の敵国にも。ポテトチップス、プレッツェル、食べ残したケーキなど、あなたを誘惑するアイテムを排除して、理想のスタイルに近づけてくれる食材を蓄えておくことが大切！
エクササイズをしても効果が出ないのは「勘違い」にあった。
その勘違いがせっかくのエクササイズを台なしにしているかも？
ランニングダイエット
毎日のエクササイズのおかげで身体にも変化があらわれてきた。けれど、最初の数週間から数ヶ月はうまくいっていたのに、気づくと停滞期。でもめげないで。そんな停滞期こそが一度やり方や計画を見直すいい機会。見直す時は、こんな間違いをしてないかチェックしてみて！
同じことばかりやっている
お気に入りのエクササイズを見つけたのはいいこと。それがサイクリングでも、ズンバでもランニングでも。ただ、そればかりやっているとうまくなるかもしれないけれど、身体の変化は少しゆっくりになってしまうかも。
そんなときは新しいことにチャレンジ！ そして、新しい種目を選ぶなら目的にあったものに。たとえば、筋肉を鍛えることがゴールなら筋トレを加えて。もし、しなやかさがほしいのならヨガをためして。「今ないものを求めているのなら、今やっていないことをはじてみて」と話すのはアメリカ、タンパのパーソナルトレーナー、エイミー・ニコテラ。
エクササイズの強度が足りない
体重を減らすためには、エクササイズの長さよりも強度のほうが重要であるという研究結果が増えている。前述のように、身体は同じことを繰り返すとすぐに慣れてしまう。それは、ジムのクロストレーナーのマシンでも、外で公園を走っても、身体が慣れてしまうのは同じ。そのためには、複数の種類の有酸素運動、インターバルトレーニングや、高負荷インターバルトレーニングなどを組み合わせて。
負荷に関しても、軽すぎるウェイトをつかったトレーニングの場合も身体が慣れてしまうので、筋肉をつくるためには、重いウェイトが必要。ただ注意が必要なのは、毎回限界まで重いウェイトを上げていてはダメということ。筋肉を鍛えるには、軽い、中くらい、重いウェイト、と日によって変えるのがベスト。
消費カロリーよりも食べている
これはよくやってしまいがち。心拍計によると、ジムのクラスで800キロカロリー燃焼したから、レッスン後にスムージーを飲んでも問題なし！と思うかもしれないけれど、大抵消費カロリーが実際より多く出ているので気をつけて。
それだけでなく、体重を減らしたいのなら、あくまでも消費カロリーを摂取カロリーよりも少なくしておかないとダメ。これは、全体的に身体のラインを整えたい場合でも同じ。というのは、筋肉の上に脂肪がのっかってしまっているので筋肉が目立たないから。食べるものに気をつけて、食事の量や飲み物のカロリーも計算に入れるのを忘れないように。
そして、おやつも含めて毎食ちゃんと座って、ひと口ひと口を味わうようにして食べて。また、栄養素のことをきちんと意識することがコツ。どうしても動きながら食べてしまうと、カロリーのことを忘れがちになってしまうので。
疲れすぎたり、ストレスがたまりすぎている
運動をすることも食べることもダイエットのすべてではなく、一部の要素。きちんと睡眠をとれていなかったり、仕事でのストレスをかかえていたりすると、せっかくのエクササイズの効果も半減。
睡眠はハードな運動のあとの回復に不可欠。そして、ストレスはホルモンのバランスを崩して、脂肪をためこみがちにしてしまう。だから寝ることもひとつの動かせない予定と考えて、少なくとも7時間は寝るようにして、ストレスとうまくつきあう方法を見つけて。
ジム以外で動かなさすぎる
タバコや早食い、飲み過ぎといった悪い習慣よりも、「座りっぱなしがどんな病気よりもおそろしい」とは聞いたことがあるかもしれない。ただ、何時間もデスクに向かって仕事をしなくてはいけないと、座りっぱなしを避けるのはほかの悪習慣を断ち切るよりもよっぽどむずかしい。
もちろん、ジムで運動するのもよいけれど、研究ではジムだけでなく日々の生活で活動的な人の方が、細くて康的であると判明。もし毎日座りっぱなし、という場合は新しい習慣を取り入れて！ 社内でも、同僚のところに行って話しかけたり、電話をするときは歩きながらか、せめて立ち上がるなど。また、ランチには外に食べに行ったり、階段を使うなど、とにかく毎日の中で「立つ」時間を増やすこと。
自分に厳しすぎる
見方を変えてみると、もしかしたら結果が出ていないのではなく、そもそも設定した期待値が高すぎる場合も。多くの人は、自分の思ったペースで体重が減っていないとがっかりしたり、ほかのところで結果が出ているのにうまくいっていない1点ばかり見てしまう。
でも、人間の身体は場所によって変化の出方もそれぞれ。残念ながら、二の腕だけをすっきりさせたいと思ってもそうはいかない。見逃しているかもしれない変化にも目を向けて。運動をはじめてから、よく眠れていたり、いつもの階段や重い荷物をかかえた買い物帰りも前よりラクになっていない？
お気に入りのジーンズが前より着こなせるようになっているかも？！ エクササイズをしていなかった頃に比べて気分がよいのでは？ こういった体重計の数字以外のことにも目を向けてみて。
業務用サイズのヘルシー食品を買い込むのはまだ早い。なぜなら、買いだめをすると人は食べ過ぎる傾向にあることを示す研究結果がある。つまり、お菓子は目の付かない場所に置いて完全に忘れるか、小分けしておくかのどちらかしかないかも。
公認管理栄養士のカサンドラ・フォーサイスとの仕事を通して、体重を減らしたいならキッチンに常備するべき食材の数々を学んだ。
1．オートミール
一般的なロールドオーツには6gのタンパク質、4gの食物繊維、そして1日の推奨摂取量の10%を満たす鉄分が含まれている。
2．食物繊維クラッカー
他の種類のクラッカーに比べてカロリーが低め。密度が高いので食べるのに時間がかかり、お腹を素早く満たしてくれる。
3．ツナ缶
食通は鼻で笑うかもしれないけれど、ツナ缶にはオメガ3脂肪酸がいっぱい。タンパク質も16g含まれ、カロリーが低い上に、そのまま食べられるという優れもの。水銀量がビンナガマグロの約半分のライトツナを選び、サラダや発芽パンに乗せて召し上がれ。
4．ナッツ
栄養士がナッツに夢中なのには訳がある。タンパク質、不飽和脂肪酸 (悪玉コレステロール値を下げる)、オメガ3、食物繊維、そしてビタミンE (動脈硬化を防ぐ) を含む優秀な食材だそう。
5．缶入りの豆
豆類は栄養の発電所。例えば半カップの黒豆で、タンパク質8g、葉酸128mg、鉄分2g、マグネシウム60mg、カリウム306g、そしてリン120mg (体が炭水化物と脂肪を使うのを助け、腎機能を改善する) が摂取できる。スープやサラダに加えても、ディナーのサイドメニューにしても。
6．白ワインビネガー
サラダドレッシングの成分表示に目を通してみれば、その内容に衝撃を受けるはず。砂糖にブドウ糖果糖液糖、そしてゾッとする響きの人工調味料。ドレッシングの代わりに、サラダには白ワインビネガーとオリーブオイルを。このタイプの酢はバルサミコ酢よりも香りが柔らかく、砂糖もカロリーも控えめ。
7．電子レンジポップコーン
匂いを嗅げば大学時代の学生寮を思い出す、昔ながらの電子レンジポップコーンは、たくさん食べても低カロリー (3.5カップでたった130kcal！)。調理に時間がかかるので、キッチンを通るたびに掴んでしまうこともなくなりそう。
8．全粒穀物
ダイエット中は炭水化物が禁止だと思われているけれど、本当は食べてもいい、というより食べるべき！ ただ、正しい種類のものを選ぶ必要があるだけ。玄米、キヌア、テフには、タンパク質や食物繊維をはじめとする重要な栄養素がぎっしり (例えばテフにはカルシウム、ビタミンC、鉄分が豊富)。
9．プロテインパウダー
私はスムージー派ではない。カロリーたっぷりになりかねないし (何を入れるかによって)、あっという間になくなっちゃう。バナナ、1カップのベリー、1/4カップのヨーグルトに茹でたケールの山は、全部まとめてブレンダーにかけて2分で飲み干すよりも、座って食べた方が満足感があると思う。でも、スムージーの味や便利さを好む人は多い。
栄養価を高めるためには、牛乳ベースで他の種類のパウダーよりもアミノ酸含有量の高いホエイプロテインパウダーを加えてみよう。乳製品が苦手な人は、同等のタンパク質を含むエンドウ豆由来のピープロテインパウダーを代わりに選んで。
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