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もっと肉＆魚を摂るべき！ 注目の人気栄養士が語る「タンパク質の誤解とプロテイン選びの正解」
「肉は太りそう」「魚は面倒くさい」と、いまだにタンパク質を避ける人が多いという。しかし、実は私たち女性にとって、しっかりと摂るべき栄養素の一つが、タンパク質。一方で体を動かしているからと、むやみにプロテインを摂る人も。どちらも極端すぎる話。タンパク質の摂り入れ方と現状について
「確かにタンパク質はカロリー量があり、１グラムあたり4キロカロリーです。ですがタンパク質の摂取量は、むしろ不足している方が問題のように思います。肉で太ると感じている方は、タンパク質ではなく、肉自体や調理で増える油脂の問題を考える必要があります」。
「シニアの方を見ると、炭水化物もタンパク質も不足しているケースが多いですね。肉や魚をしっかりと食べることを。それが最近では、20代でも見受けられるようになったと思います」
ダイエットしたいからまずは食事を抜く、カロリーが高そうな肉や魚は摂らない、と間違ったダイエット知識でタンパク質が不足してしまうことも。
「一日に体重（キログラム）あたり、1グラムのタンパク質量が必要とされています。体重50キロの女性であれば、50グラムが必要になる計算です。これは、肉や魚の重量ではなくて、中に含まれるタンパク質量です。つまり、実際にはもっと摂取が必要になります。これを摂るのはなかなか大変ですよ」。「卵なら約6個、納豆なら約7～8パック、鶏の胸肉で約300グラムに相当します」
この量を一日のどこかで摂るにはタイミングがないと難しい。クリアするには食材別のタンパク質の特性を知ることと、三食に分散させることがおすすめ。
「良質タンパク質を選ぶには、アミノ酸バランスが良いものを選ぶこと、脂質の少ない部位や加工が少ないものを選ぶ必要があります」。
「タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。このうち11種類は体内で合成できますが、9種類は体内で作れないため“必須アミノ酸”と呼ばれ、食事からの摂取が必要です。
アミノ酸は一番少ないアミノ酸に合わせて働く性質があるため、9種類のアミノ酸がバランスよく入っていることが大切です。これが、アミノ酸バランスと言われているものです」。しかし、アミノ酸バランスを考えながら食材を選ぶのはなかなか面倒にも感じる。
「タンパク質はいろいろな食材に入っていますが、バランスが良いのは肉や魚、卵、大豆製品などです。さらに肉や魚、卵の“動物性タンパク質”、大豆などの“植物性タンパク質”など、タンパク質の種類を意識しましょう。
肉を積極的に食べることで『エネルギーの摂りすぎになるでのは？』と及び腰になるかもしれませんが、これはどの部位を選ぶかによってかなり差が出てきます。例えば、牛ヒレ肉を選ぶと100グラムあたりタンパク質は20.5グラムで脂質は4.8グラムですが、脂身の多いバラ肉はタンパク質14.4グラムで脂質32.9グラム。脂質は約7倍になります。この他に加工が加われば、タンパク質が減って脂質が増える傾向があります。タンパク質は、どんな食材で食べるかも重要なのです。
またタンパク質は、栄養素の中で“食事誘導性熱産生”が一番高いということもわかっています。これは、消化や吸収をする際に熱を生み出す体の仕組み。タンパク質を食べることで、効率的にエネルギーも使っているんです」
そして、三食とおやつにタンパク質の食材を分散するのは、それほど苦ではないと浅野さん。
「一日の必要量を一食で摂るのは大変です。ですが、例えば朝食にサケなどの焼き魚、昼に刺身定食、夜にステーキなどを選べば簡単に摂れます。卵もアミノ酸バランスがとても良いので、ゆで卵や卵サンドなどをチョイスするのも良いですね。また、一日のどこかでご飯に納豆、大豆の入ったサラダを選べば、植物性タンパク質もフォローできます」
つい甘いものを買ってしまうおやつや、残業のときのスイーツもタンパク質へのチェンジ時。
「納豆の入ったお菓子、ゆでたうずらの卵、ゆで卵（鶏卵）、いかの燻製、チーズにナッツやビーフジャーキー……選択肢はたくさんあります。コンビニのお酒のおつまみコーナーはタンパク質の宝庫で、侮れないんですよ（笑）」。毎日買っているコーヒーをカフェラテやソイラテにするなども、“タンパク質貯金”の小さな工夫だとか。
「ただし、食事のときは加工していない肉や魚を選ぶのがポイントです。例えばハンバーグは約半分が脂身なので、100グラムのハンバーグを選んで100グラムの肉を食べたつもりでも、実際に摂っている肉は半分以下で、気づかないうちに脂質を多く摂っていることになります。
調理でプラスされていく油も意識しておきたいですね。ハンバーグよりもステーキ、ナゲットよりも普通の唐揚げ、メンチカツよりもロースカツというイメージです」
浅野まみこ 管理栄養士
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにおいて糖尿病の行動変容理論をベースに栄養相談を行う。現在は食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。
タンパク質は、引き締まったヘルシーボディーを手にいれるために欠かせない栄養素。でも残念ながら多くの女性はタンパク質の摂（と）り方を間違えているよう。
ダイエットやメンタル面での指導を行うEssential Nutrition For Youの創業者、ラニア・バタイネ管理栄養士が指導してくれたのは、よく耳にするタンパク質の誤解。
1. トレーニング後のプロテインに炭水化物を組み合わせていない
高強度のエクササイズや筋トレをすると、筋肉を構成する線維状の細胞、筋線維がいったん破壊されるそう。でも栄養と休養を与えてあげることで、破壊された筋線維は修復され、筋肉量がアップし、体が引き締まる。
筋肉を修復する上で必要不可欠なのが、タンパク質を構成するアミノ酸。一方でアミノ酸が細胞内へ運ばれるのを促進し、筋肉を成長しやすくしてくれるのは、炭水化物。アスリートたちが低脂肪のチョコレートミルクシェイクを気に入っているのはこのため。このシェイクは炭水化物とタンパク質の理想的な組み合わせとして知られており、炭水化物の分量は平均でタンパク質の3倍らしい。
2. スナックも含め、毎食タンパク質を摂（と）っていない
朝はグラノーラ、昼はサラダで、夜はお肉！
このように夜だけタンパク質を摂（と）るような食生活はありがち。
筋肉に影響を及ぼす心配はないとしても、タンパク質を毎食摂（と）らないとエネルギーやウエスト回りに影響は出てしまうかも。タンパク質は満足感を得やすい栄養素。その上、1日を通して血糖値を安定させてくれる働きもあるので、午後の倦怠（けんたい）感やスランプも回避できる。
1番のおすすめは、タンパク質を取り入れた朝食から1日を始めること。目安としては、毎食20～30グラムのタンパク質を摂（と）るのが理想。
3. 毎食”完全タンパク質”を摂（と）らないといけないと思っている
多くの植物性タンパク質は、9種類の必須アミノ酸のどれかが最低でも一つは欠けている。そのためこれらを“完全“にしようと、多くの女性はいくつかの“不完全タンパク質“を必死に組み合わせがちなのだとか。
でもバタイネいわく、そこまでする必要はないそう。「日中を通して植物性の食材をいくつか取り入れているなら、きっとタンパク質やアミノ酸の摂取量は足りているはずです」
4. 毎食同じ食材からタンパク質を摂取している
毎食完全タンパク質を摂（と）り入れる必要はない。でも1日を通してさまざまなタンパク質を摂取し、9種類の必須アミノ酸を摂取することが大切。
タンパク質が摂（と）れる食材の多くは、炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンなども含まれているもの。体重を落とすにしても、健康でいるにしても、幅広い食材から栄養を摂（と）ることを目指そう。
5. タンパク質は、市販のプロテインシェイクやプロテインバーで補っている
手軽に購入できるプロテインシェイクやバーは便利とは言え、砂糖の含有量が多く、タンパク質が十分に含まれていないことが多いそう。
「中にはチョコレートバーと大した変わらないものもあります」とバタイネ。1番のおすすめは、可能な限り自然食品からタンパク質を摂取すること。
ナッツやシード、1食分のギリシャヨーグルト、チーズやゆで卵などは、プロテインバー並みに持ち運びも便利。タンパク質のみならず他の栄養素も同時に摂取できるのもうれしいところ。
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