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糖質オフを続けると？糖質オフ失敗の理由、糖負荷試験、反応性低血糖、インスリンのヤバさ-2019-0529
低炭水化物ダイエットは人気だが、医学博士が炭水化物を毎日摂取すべき理由があると提唱
ここ数年、どちらかといえば悪評ばかりが目立つ食品群である炭水化物。炭水化物は控え目に、というのが大体共通の認識だと思うが、なかには炭水化物を完全にシャットダウンする人も。でもそれって本当にヘルシーなの？ 「NHS（英国の国民保険サービス）」で減量・健康コンサルタントを担当する外科医のサリー・ノートン医学博士が、炭水化物の実情について紹介。
炭水化物は完全にシャットダウンすべき？
率直に言うと答えは「ノー」 。もちろん、でんぷん質たっぷりの精製炭水化物があまり健康に良いといえないことは周知の事実だ。どうしても余分に摂取しがちな精製炭水化物は、摂取量を減らすにこしたことはない。でも完全にカットするのはちょっと待って。炭水化物は腹持ちを良くするだけでなく、たくさんの体に良い栄養素や食物繊維質を含んでいる。だからこそ炭水化物は正しく摂取すべきなのだ。
野菜は、炭水化物の宝庫。そしてもうひとつ、忘れられがちな食物群である全粒穀物にも注目！ 英国の学術誌『the British Journal of Nutrition』に発表された研究によると、80％の人々が、日頃から健康に良いとされる量の全粒穀物を摂取していないという。さらにそのうち全粒穀物の摂取量がゼロ、またはそれに近い人の割合は5人に1人だった。
炭水化物を忌み嫌う人が多いことを考えると、この数字には驚かない。炭水化物を摂取する人でも、全粒穀物より白いでんぷん質の炭水化物を選ぶことが多いのも事実だ。
全粒穀物を選ぶべきそのワケとは？
穀物は、食用に向かない殻、そして3層（ふすま、胚芽、胚乳）の穀粒から成る。穀粒の3層をすべて含んだ全粒穀物には、栄養素も最大限に含まれている。
全粒穀物を精製炭水化物に加工すると、抗酸化物質やビタミンB群、タンパク質、ミネラル、良質な脂質を含んだふすまと麦芽が削ぎ落とされ、胚乳の部分だけになってしまう。精製することで、タンパク質は25％減少、少なくとも17種類の必須栄養素が失われる。
もちろん精製された穀物にビタミンやミネラルを加えるという手もあるが、それなら最初から全粒穀物をそのまま摂取した方が、簡単だし何より健康的だ。
ヘルシーな炭水化物を含む食品を食べよう！
キヌア、チアシード、全粒粉のパン、玄米、さつまいも、全粒粉のパスタ、ナッツ類、レンズ豆……。
これらの全粒穀物にはたっぷり食物繊維が含まれているので、少量でも腹持ちが良い。全粒穀物の摂取が健康に与える良い影響の研究では、体重だけでなくBMIやコレステロール値の減量に加え、循環器系疾患、II型糖尿病、一部の癌などの予防効果も報告されている。
反対に精製した白い炭水化物は、糖質と脂質を多く含んでいる場合が多い。未精製の穀物より腹持ちもよくないので、満腹感を得るために大量に摂取してしまいがち。パスタやごはんをたくさん食べた後に体重が増えたような気がするのは、こういうワケだ。これでは減量どころではない。
どれくらい摂取すべき？
推奨されている摂取量は、毎日最低48g。これは大体どのくらいかというと
・全粒粉のパンなら3枚
・ポリッジをボウル1杯＋全粒粉トースト1枚
・ 玄米や全粒粉のパスタ、キヌアなどの全粒穀物を1杯分
精製炭水化物を全粒穀物のものに変えて、一日最低48gの摂取を
ここで注意したいのは、店の棚に並んだ炭水化物製品のなかには、実際よりヘルシーに見せているものがあるということ！ ヘルシーに見せるため、パンを茶色に着色していたり、精製した白い小麦粉で作った食パンにシードや押麦をまとわせているが、ほとんどふすまは使われていないということもあるので気をつけよう。
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