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糖質オフを続けると？糖質オフ失敗の理由、糖負荷試験、反応性低血糖、インスリンのヤバさ-2019-0529
◆健康的に痩せるのはどっち？
健康的に痩せるダイエットには、正しい知識が必要。ダイエットに関するもやもやをクリアにすべく「痩せるのはどっち？」といった疑問にズバリ回答します！
◆「脂肪を燃やすお肉」と「果実を食べるタイミング」
健康的に痩せる食生活とはカロリーはあまり関係なく、食材に含まれる栄養成分や種類、食べ方やタイミングを理解することが重要です。
栄養成分が体に及ぼす役割、最適なタイミングで最適な食材を食べる等、ちょっとしたコツを知っているだけで、我慢するだけのつらいダイエットから脱することができ、ストレスなく痩せやすい体質に近づけます。
以下のQはどれも身近な食材ですが、あなたはどっちが痩せやすいと思いますか？
◆Q：脂肪を燃やすのは、鶏肉or牛肉？
●正解は……牛肉です！
理由は、牛肉に含まれるLカルニチンという成分に脂肪燃焼をサポートする働きがあるから。また、牛肉は消化するのに多くのエネルギーを消費するため、代謝アップにもつながります。さらに、牛肉100gくらいで1日に必要な鉄分を摂ることができるので、代謝に必要なビタミンB群も補給でき、自然と燃える=痩せやすい体になります。
牛肉を選ぶ場合は、脂身が少ない赤身のものを選ぶのがポイント。手の平1枚分の赤身の牛肉を1日1回、なるべくお昼に食べるのが良いでしょう。
調理法は、グリルやオーブンで網焼きにし、栄養を逃さず、脂を落とすのが◎。原型に近いかたちで食べられる、ステーキや焼き肉がオススメです。
◆Q：果物を食べるなら、食前or食後どっち？
●正解は……食前です！
食前15～20分くらいに好みの果物を食べてしばらく時間を置くと、果物が胃で消化されますが、果物に含まれる糖質は消化吸収されやすく、また、酵素やビタミンなどのおかげで後から食べる食事のエネルギーを分解し、燃焼しやすい状態にしてくれる効果が期待できます。
また、果物には食物繊維も多く含まれているので、血糖値の急上昇を緩和し、脂肪を溜め込みにくくするのにも役立ちます。
今日からの食生活に取り入れ、ムリのないダイエット習慣に役立ててください。
和田清香 わだ きよか ダイエットエキスパート！
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する資格をもとにした知識と分析力から、信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。YouTube&インスタグラムでのダイエット動画も配信中
栄養学や健康促進に関する知識をもとに、「食事」「運動」「生活習慣」をトータルに考え、ひとりひとりに合ったダイエット法を提案します。
パンを食べても太りにくい人の共通点
パン食とご飯食では前者のほうがGI値が高く太りやすいのは明らかです。しかし、中にはパン食好きでも太らない人もいます。その理由と太らないパンの食べ方を紹介します。
パン食は太る?! 太らないパンの賢い選び方
一般的に、ご飯食よりもパン食は太りやすい、と言われていますがそもそも、その理由は何なのでしょうか？
■脂質が多い
パン食は太るのか、それとも太らないのか？
ご飯1食分（普通盛り茶碗1杯）の脂質が0.4gなのに対し食パン1枚の脂質は2.0g。大差ないように感じますが、ご飯はおかずとそのまま一緒に食べるのに対し、パンにはバターやジャムを塗ることが多いので、そうすると脂質はさらに5～8gほど簡単に増えてしまいます。ただでさえパンは脂質の含有量が多いのに、パンにちょこっと塗るだけでさらに脂質の量が増えてしまうのです。
■GI値が高い
GI値とは血液中に流れる糖質の量の上昇度合いを数値化したもので、簡単に言うとこの数値が高い（=GI値が高い）と太りやすく、反対に低い（=GI値が低い）と太りにくいということです。一時期話題になったインスリンダイエットは、この数値を指標に食材選びをして痩せようというものです。
さて、ご飯とパンのGI値を比べてみましょう。ご飯（精白米）は84に対し、食パン（精製されたもの）は91です。数値が高い方が太りやすいので、やはりGI値が高いパンはご飯よりも太りやすいと言えます。
■量が多くなる
柔らかいパンは、同じ量を食べたとしてもご飯よりも咀嚼回数が圧倒的に少なくなり、食事時間もその分とても短くなってしまいます。食事を始めてから満腹を感じるまでにおよそ20分程度かかるので、食事時間が短くなるパンの場合、5分程度で食べ終わってしまえば非常に満足度が低くなるので、さらにもう1枚（あるいは1個）食べることになります。
そうなると、ご飯1食で脂質0.4gに対し、食パンなら2枚で4g。バターやジャムなどを塗れば合計で20g前後の脂質を1食で摂取することになるのです。ご飯食の50倍に相当すると考えると、毎日パン食を続けていると太りやすくなるのも納得ですよね。
■油っぽいおかずと組み合わせやすい
ご飯は、魚や納豆、おひたしなどさっぱりした味付けでも相性が良い一方で、パンはウィンナーやベーコンなど脂質が多い加工食品と組み合わせることが多く、さらにフライパンに油をしっかりひいてウィンナーや目玉焼きを調理すれば、ここでもさらに脂質の摂取量が増えるのは明らかです。ノンオイルタイプではないドレッシングを使えば、さらに増えます。食パンを2枚、油を使って調理したウィンナーや目玉焼き、オイルタイプのドレッシング。パン食だと1食で合計30～40gほどの脂質を摂取することになります。
■間食が増え過食しがち
脂質の摂取量が増えてしまうだけではなく、パンのデメリットはお腹が空きやすいことです。粉末を使って作られたパンは、そのままの形状で食べるご飯に比べて消化にかかる時間がとても短いため、消化・吸収が早くその分、ご飯食と同じカロリーを摂取していたとしても早い時間に空腹がやってきて、そのために間食が増えたり次の食事で過食してしまうのです。
パン食でも太らない人の共通点
■パンそのものの味を味わう
パンには何も塗らず、パンそのものの味を味わったり、おかずと一緒に口に運ぶことでパンに味をつけています。何もつけないで食べるのに抵抗があるなら、パンにヨーグルトをつけて食べるのがおすすめです。ヨーグルトはたんぱく質や乳酸菌を含み、健康的にも美容的にも素晴らしい食品です。パンとの相性も良いので、バターを塗ったときと同じような満足感を得られるでしょう。
■固いパンを選ぶ
バケットのように固いパンは咀嚼回数が自然に増えるため、少量でも満足感が高くなります。食べ過ぎを防げるので、フワフワした柔らかいパンよりも固いものを選びましょう。
■GI値の低いパンを選ぶ
全粒粉を使ったパンや、ライ麦パンなどは真っ白くてフワフワしたパンよりもGI値が低く、パンの中でも太りにくいと言えます。最近では、さらにGI値が低い糖質カットをしたパンや大豆でできたパンも通販を中心に購入できるようになったので、パン食の回数が多い人におすすめです。
■おかずが偏らない
バランスをしっかりとる食事が大切！
パンはどうしても油っぽいおかずと組み合わせることが多いため組み合わせるおかずも偏りがちですが、パン食でも体重を維持できている人は、いろんなおかずを食べています。さらに感心できる点は、パン食のときこそ、食物繊維の多い野菜をたっぷり食べていることです。食物繊維が豊富な食材と一緒に食べると脂質の体内吸収を抑制してくれるので、野菜をたっぷり食べるのはダイエット効果が高いと言えます。
パン食で太る食べ方と痩せる食べ方を比較してみていかがでしたか？ 特に朝食でパンを食べると太りやすいことが当社のデータからもわかっていますが、パン食で太らない人の共通点を参考に改善すれば、パン食でもダイエットを気にせず楽しく食べられるでしょう。パン派の人はぜひ今日から実践してくださいね。
阿部エリナ あべ えりな 食事ダイエットガイド
女性のヘルスケア（健康・予防医療・美容）専門家
女性消費者向けにwebのダイエット個別指導サービス、法人向けにはそれらのデータを活用して健康・予防医療・美容ビジネス専門の女性マーケティング支援を提供。つい最近まで流行っていたと思いきや、今はもう他のダイエットが流行・・・と常に進化・変化し続けるダイエット業界。ここ最近のダイエットトレンドは健康志向の高まりを受け、厳しく辛いダイエットよりも、ゆるく楽しく健康的に！が主流になってきています。ガイドが6年継続しているｗｅｂダイエット個別指導サービスで様々な年代・悩み・ライフスタイルの女性の生活者情報を収集分析してきた中で見えてきた「本当に結果に繋がるダイエット方法」を中心に、取り入れたい最新ダイエットや多くの女性が知らないままでいるダイエットの真実等「正ししくて楽しいダイエット情報」を中心にご紹介していきます。ヘルスケアビジネスに従事する皆様にも役立つ最新トレンドも発信中です！
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