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糖質制限食の江部康二医師、炭水化物で早死にするな Carbohydrate restricted diet of Dr.Ebe Koji , do not be premature death
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「ダイエットに効果的な食べ物」をインターネットで検索したことがある人は、決して少なくないはず。とはいえ、どの食材がどんな栄養を含み、どの食べ物が脂肪燃焼を助けてくれるかなど、すべて覚えるのはなかなか大変だ。
それに、食べ物が体に与える影響も人によって違うため、同じダイエット法を行ったところで、全員が痩せられるとは限らない。
ただひとつ言えるのは、体重を減らすためにも毎日の食事に自然食品を取り入れることが重要だということ。自然派素材は、おいしいうえに満腹感をより長く持続させてくれる。
血糖値の上昇がゆるやかな炭水化物やタンパク質、体にいい脂質を食べれば食べるほど、しっかり満足感を得られるようになってゆくはず。
科学的な知識も必要！
食べ物と減量の関係性は、知れば知るほど奥深い。学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、「濃厚だけど低カロリーのシェイク（100kcal/500ml）」を飲んだ人の方が、「淡白だけど高カロリーのシェイク（500kcal/500ml）」を飲んだ人よりも、おなかがきちんと満たされたそう。
これについて、研究を行ったオランダ・ヴァーヘニンゲン大学のグイド・キャンプス氏は「矛盾しているようにも聞こえますが、低カロリーのシェイクの方が消化は早いにも関わらず、満腹感は数時間後も続きました」と説明。
さらに研究者たちが、このニセの満腹感を“ファントム・フルネス（phantom fullness）”と名付けたことについても、「その現象には、食べ物を咀嚼して飲み込むまでに感じる食感が関係しているのかもしれません。濃厚なシェイクの方が、よりたくさんの量を飲んだと思わせてくれるようです」と語っている。
では、満腹感を得るにはどうすればいい？
つまり、ダイエットに効果のある食べ物は密度や粘度が高く、またそのテクスチャー（食感）なども満腹度に影響する。
米ペンシルベニア州立大学で栄養学の教授を務めるバーバラ・ロールズ氏は、こうコメントしている。「カロリー数も満腹感に影響を与えますが、それがすべてではありません。食べ物と満腹度の関係はもっと複雑なのです。満腹感とその持続時間は、食べ物のテクスチャーや大きさ、完食するまでの時間、空腹が満たされることへの期待値の高さなど、さまざまな要素によって決まります」
バナナ
シェイクを使った研究では、満腹感の主な原因として密度・粘度が挙げられていた。だから、そのシェイクに似せたヘルシーなスムージーを自宅で再現してみよう。
キャンプス氏いわく、「スムージー用のバナナは、事前に凍らせておくと粘着性が増します。それにより、満腹度もUPするでしょう」とのこと。
しかもバナナの糖質は体内への吸収がゆるやか。朝バナナを食べると、満腹感がランチタイムまで続くという。
じゃがいも
シドニー大学の研究者たちは、特定のフードを食べた後の満腹感と、その2時間後にブッフェで食べた量をもとに満腹度を数値化。その結果、もっとも満腹度の高い食べ物は、ベイクドポテトやマッシュドポテトではなく、茹でたじゃがいもであることが判明した。
イギリス栄養士協会のスポークスパーソンで登録栄養士のアズミナ・ゴビンジ氏のイチオシは、ポテトサラダ。
「消化が遅いじゃがいもの皮は剥かないようにしてください。ポテトサラダには、ギリシャヨーグルトとスイートコーンを加えて、満腹感が得られるタンパク質と食物繊維も効率よく摂取しましょう」
卵
スコットランド・アバディーン大学で食欲の研究を行っているアレックス・ジョンストン氏は、卵についてこう話している。
「炭水化物と脂質よりも、タンパク質の方が腹持ちはいいのです」
「その理由は明らかになっていませんが、満腹感を脳の満腹中枢に伝える消化管ホルモンなど、原因はさまざまだと思います。スモークサーモンのオムレツから、タンパク質の推奨量（RDA）の50％を摂りましょう。卵には1個につき約6g、サーモンには100gあたり約20gのタンパク質が含まれています」
だし汁（ブロス）
食事の前に低カロリーのスープを飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができる。ロールズ氏は「だし汁（ブロス）を用いたスープはほとんどが水分なので、ボリュームはあるのに低カロリー」という。
「もう1品増えたという視覚的な喜びとボリューム感により、満腹であるというシグナルが脳に送られます」
また、教授が実施した臨床研究では、ランチの前に「チキン＆お米のスープ」を食べた女性の方が、「チキン＆お米のキャセロールと、グラスに入った水（つまり材料自体はまったく同じ）」を食べた女性よりも、満腹感が得られたという。
またチキン＆お米のスープを食べた女性は、キャセロールを食べた女性よりもランチのカロリー摂取量が100kcalほど少なく、ディナーで食べ過ぎることもなかったとか。
えんどう豆
満腹感をもたらすことができるのは、タンパク質だけではない。ジョンストン氏は、かさを増やす食物繊維も意識して取り入れた方がいいとアドバイス。
「豆類はかさが増す食材なので、物理的に胃がいっぱいになります」
えんどう豆は、タンパク質の宝庫であると同時に、食物繊維も豊富なので、さまざまなレシピに使いたい。ディナーにしっかり食べれば、デザートを欲しがる気持ちを抑えられるかも。
昆布
学術誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究結果によると、旨み成分を含むスープの方が満腹感に優れ、食欲を抑えてくれることがわかったそう。
なかでも昆布の旨み成分は、料理にプラスするだけでコクを出してくれる。4人分のスープや炒め物を作る場合は、昆布を約15cm角にカットしたものをIN。カロリーを気にせず、旨みをしっかり摂れる。
ギリシャヨーグルト
ジョンストン氏は、「普通のヨーグルトの約3倍のタンパク質が含まれています。ろ過されているので、濃厚な味わいが特徴。他のヨーグルトよりも、満腹感は高いと思います」とギリシャヨーグルトを絶賛。
学術誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、片方のグループに乳製品の摂取量が多い食事（カルシウムの量は1日あたり1400mg）、もう片方のグループに乳製品の摂取量が少ない食事（カルシウムの量は1日あたり700mg）を食べてもらったところ、両グループともに減量には成功。
ところが、乳製品の摂取量が多いグループは、食欲抑制効果のあるペプチドYY（PYY）値が上昇したことにより、満腹度は高めだった。朝食に食べるなら、アーモンドをトッピングしてタンパク質を補おう。
ポップコーン
ジョンストン氏いわく、「食べ物に含まれる空気にもかさ増し効果があり、満腹感を長く持続させてくれます」だそう。学術誌『Nutrition Journal』に掲載された研究には、100kcalのポップコーンを食べた人の方が、150kcalのポテトチップスを食べた人よりも満腹感を得ることができたと書かれている。
理由は、ポップコーンは腹持ちのいい全粒穀物が豊富だから。1袋で、1日に必要な全粒穀物の50％は摂ることができる。食べるなら、市販のキャラメルポップコーンなどではなく、フライパンなどで作れるものをチョイス。
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