「野菜が高くて買えない人」のための食生活マニュアル | インターネットとパソコンとスマホで格闘ゲームの日々
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インターネットとパソコンとスマホで格闘ゲームの日々

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「野菜が高くて買えない人」のための食生活マニュアル

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野菜　冷凍保存できる野菜とできない野菜


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　「野菜は高くて買えない」という声をよく耳にしますが、本当にそうでしょうか？ 私たち栄養士の感覚では、野菜はむしろ安いと感じています。ただし、使い切れないうちに傷んでしまい、捨ててしまうことがなければという条件付。そこで今回は、保存性が高い野菜や使い切りやすい野菜、そして野菜を上手に使いきる料理法をお伝えします。


野菜は高い？

　「野菜は高い」という声をよく聞きます。それでも野菜で栄養補給したいという人も多いはず。野菜を美味しく安く食べるにはどうしたらいいのでしょうか。

　「野菜をしっかり食べるようにして下さい」栄養士はよくこんなことを言います。実は野菜は“かさ”があるので、食べ応えがある割に低カロリー。我慢をしているダイエット希望者だけでなく、メタボリックシンドロームや糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の予防にも役立ちます。そのため「野菜をしっかり食べてください」という話になるのですが、時々「高くて買えない」という声を聞くこともあります。

　厚生労働省が実施している「2011年国民健康・栄養調査」では、収入の低い人は収入の高い人より野菜摂取量が少ないとの結果が発表されました。実際の患者様の声を反映するかのような結果です。

　それでも、栄養士は声を大にして言いたいのです。「野菜は上手に使えば家計に優しいんですよ！」と。


野菜を家計の味方にするには

　まず、野菜を家計の味方にするには、野菜の特徴を知らなければなりません。スーパーで売られている野菜は

　「根菜」「イモ類」「葉物」「その他の野菜（きゅうり、アスパラなど）」「もやし、豆類」「きのこ類」「水煮野菜」「冷凍野菜」「カット野菜」

　などに大別されます。店頭ではきゅうり1本、にんじん1本などのバラ売りや、カット野菜などの手間がかかる野菜は割高になります。そこで、まとめ買いをして栄養価が落ちないように保存し、少しずつ食べていくことが食費を抑えるためのポイントとなるのです。


長期保存に向いているのは「根菜」「イモ類」「冷凍野菜」

　まとめ買いをしても自宅で長期保存することが可能な野菜類は、忘れないように特売日に購入しましょう。長期保存に向いているのは「根菜」「イモ類」「冷凍野菜」です。冷凍野菜は自宅の冷凍庫の容量と相談して購入することになると思いますが、根菜やイモ類は切らずに涼しい場所に保管すれば、1～2ヵ月の保存は可能です。

　ただし、涼しい場所と言っても冷蔵庫内はオススメしません。根菜やイモ類は冷蔵すると糖分が分解されてうま味が落ちてしまいます。使いかけは冷蔵庫に保存しますが、早めに食べることをオススメします。

野菜を下ごしらえして保存する

ただ保存するだけでは傷みやすい野菜は下ごしらえが必要です

　購入したものをただ冷蔵庫に保存するだけでは、すぐに痛んでしまう「葉物」や「アスパラ」。これらは買った日のうちに塩を入れたお湯で下茹でします。粗熱をとったら空気を抜きながらラップで包み、冷凍庫へ。1～2週間はもちます。また、「もやし」「きのこ」もお湯で軽く下茹でして冷凍保存すると、1週間程度は日持ちします。

　いずれの野菜も下茹でして冷凍保存したら、凍ったまま料理することがポイントです。解凍して料理をするのは、和え物にするときくらいです。「冷凍食品」はあらかじめ下茹でをしてありますから、そのまま冷凍庫へ保存して、使いたい分だけを取り出して料理に使えば大丈夫。簡単ですよね。

　ここで注意したいのは、根菜とイモ類は茹でたり蒸したりして冷凍したものを解凍した場合、巣が入ってスカスカになってしまうことです。カレーやシチューを冷凍するなら、根菜類やイモ類を入れないか、溶けて形がなくなるくらいよく煮たものにしましょう。


小分けにして使う

　冷蔵庫の中で意外と日持ちするのは、キャベツやレタスといった大型野菜です。キャベツは芯をくりぬいてその穴に水を含ませたペーパータオルを詰め、濡れた新聞紙で包んだ後、ビニール袋に入れて冷蔵庫へ。レタスは芯をペーパータオルで覆って濡れた新聞紙で包んだ後ビニール袋へ入れて冷蔵庫へ入れます。それぞれ、1～2週間は新鮮なままいただくことができます。一人暮らしでも自炊の多い人であれば、キャベツ1玉、レタス1玉くらいであれば残さず食べきることができるでしょう。


簡単料理の作り方

　キャベツであれば、千切りにして鰹節としょうゆをかける、一口大に切って昆布と混ぜる、といった切るだけの料理もあります。塩と一緒にビニール袋へ入れて軽くもめば浅漬け風になりますし、サラダの具としてマヨネーズとあえてもおいしいですね。

　さらに、野菜炒めの具としても、洋風煮込み料理の具としても、みそ汁や袋麺の具としても活躍します。お好み焼きの具としても欠かせませんね。春巻きの皮のように肉を包んでスープで煮れば、ロールキャベツができますし、豚肉とキャベツを重ねて鍋で蒸して、大根おろしや小ねぎを散らせばオシャレな1品が簡単に出来上がります。

　お金がかけられなくても、工夫次第で美味しく楽しく野菜を食べることができます。「お金がないから」とあきらめるのではなく、どうしたら美味しく野菜を食べることができるのか、無理のない範囲で工夫してみてください。

キャベツレシピ・作り方一覧　All About


平井千里　ひらい ちさと　管理栄養士 / 実践栄養ガイド

メタボ研究の最前線を知り、本物のダイエットを教える病院管理栄養士
女子栄養大学大学院（博士課程）修了。名古屋女子大学 助手、一宮女子短期大学 専任講師を経て大学院へ進学。「メタボリックシンドロームと遺伝子多型」について研究。博士課程終了後、介護療養型病院を経て、現職では病院栄養士業務全般と糖尿病患者の栄養相談を行う傍ら、メタボリックシンドロームの対処方法を発信。

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