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高タンパク質の食事で得をするのはこんな人

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【アミノ酸スコア】たんぱく質の多い食品リスト



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　食習慣上のタンパク質摂取量を増やそうと誰もが必死。ヨーグルトにもオートミールにもスムージーにもプロテインパウダーを入れ、スナックバーやパスタを買うにもタンパク質含有量が少しでも高いものを選ぶ。でも、そもそもそんな必要はあるの？

　私たちの多くにとって、その答えはノー。

　エール大学医学部防止研究センターのデイヴィッド・カッツ博士は、このプロテイン熱は1980年代の低脂質ダイエットや2000年代の低炭水化物ダイエットのような一時的な流行でしかないと確信している。「大量に特定の栄養素を取ろうとすること自体、大きな時間の無駄。脂質を摂らなければ、ますます太って弱くなる。炭水化物を抜けば、ますます体重が増えて衰弱する。主要栄養素にばかり固執するのはやめて、体に良い食品をヘルシーなコンビネーションで食べることで栄養素に自分の仕事をさせてあげないと」

しかも、私たちはすでにタンパク質をたっぷり摂っている。オーストラリアの食生活指針は、1日の摂取カロリーの15～35%をタンパク質から摂るよう勧めている。仮にこれが10%だったとしても、1日に46gのタンパク質で女性1日当たりの推奨摂取量を満たし、栄養不足を防ぐことができる。オーストラリア疾病管理センターのデータによれば、私たちは16%近くのエネルギーをタンパク質から摂取しているそう。

　とはいうものの、カッツ博士いわく、タンパク質摂取量を増やすことで得をする人もいるという。結局のところ、栄養ニーズは個々の体によって違うため、特定のタンパク質ガイドラインが誰にでも適しているとは限らない。

　カッツ博士が最高のタンパク質供給源だと思うのは、ナッツやシード類またはお米や穀物を添え、大豆やレンズ豆といった豆類と一緒に食べる卵・魚・鶏肉・そして牧草で飼育された脂肪分の少ない肉を少量 (1人分110gを1週間に数回)。言い換えれば、ベーコンを食べすぎないこと。確かに肉類は、体に必要なアミノ酸を正しく分配する高品質なタンパク質供給源だけれど、飽和脂肪や高い総脂質値にコレステロール、そして調理方法によっては発がん物質といった “乗客” も連れてくる。

　カッツ博士がタンパク質摂取量を増やすことで益を受けるとする、4タイプの人々がこちら。通常の食事にタンパク質を追加するだけではなく、総カロリー摂取量におけるタンパク質が占める割合を増やすということだ。


ボディビルダー

　筋力トレーニングや非常に負荷の高い耐久エクササイズを多く行っている場合、ダメージを受けた筋組織を修復し再建しなければならない。カッツ博士によると「タンパク質は、体内に生まれつき存在し、人工では造ることのできないタンパク質の構成要素となる必須アミノ酸の供給源。食品から摂らなければ、一切摂らないことになる。これは間違いなく体に弊害を及ぼすことになる」そう。


体重が増えやすい人

　「どこから摂るかにもよるけど、タンパク質摂取量を増やすと、その満足感で低カロリーダイエットが成功しやすくなることが、それなりの数の研究結果から分かっている」と言うのは、米国デトロイトのヘンリー・フォード・ヘルスシステムで代謝・体重管理センターの地域医長を務めるトム・リファイ博士。これは、タンパク質を消化するには時間がかかり、満腹感が促進されるからだ。また、タンパク質は血糖値を安定させ、摂食への欲求を抑えることも証明されている。ダイエット中には大助かり。

　「ダイエット中は、空腹感を減らす一方で満腹感を増やし、筋肉の喪失を最低限に抑えるためにタンパク質の摂取量を増やした方がいい」。マメ科の食品は特に優秀なタンパク質の供給源。

　肥満学誌に掲載された2014年の研究結果は、ひよこ豆・レンズ豆・エンドウ豆などの豆類を毎日食べると満腹感が増し、体重管理や減量を助けてくれる可能性があることを示している。


糖質と炭水化物ばかりの乱れた食習慣の人

　典型的なアメリカ人の食事 (パン・パスタ・スナック) をしている人は誰でも、卵白・魚・赤身肉といった良質なタンパク質中心の食事に切り替える価値がある。「カロリー摂取量におけるタンパク質が占める割合が高ければ、添加糖分や炭水化物など、その他の摂取は減ってくる」とカッツ博士。

　つまり、「マグロをもっと食べて、ドーナツを減らす」ということ。心臓疾患予防のための最適主要栄養素摂取試験 (OmniHeart) として知られる無作為化試験では、ヘルシーだけど高炭水化物の食生活を送った人々よりも、炭水化物をヘルシーなタンパク質 (もしくはヘルシーな脂質) に置き換えた人々の血圧と有害なLDLコレステロール値が低いことが明らかになった。


中年期の人

　50歳を超えてからは、年齢とともに訪れる筋力低下に対抗するために、タンパク質の量を少し増やしてもいいかもしれない。カッツ博士も「脂肪以外の筋肉量が徐々に減っていく筋肉減弱症のリスクを抱える高齢者は、食事に良質なタンパク質を取り入れることで利益を得られるかもしれない」と言う。

　米国アーカンソー医科大学が2015年に行った実験では、1日当たりの推奨タンパク質摂取量を2倍にした52～75歳までの成人の筋肉成長・維持力が、実験開始からたった4日の段階で優れていた。この年齢層で、すでに高コレステロール値やその他心血管系リスク要因がある場合には、飽和脂肪を多く含む赤身肉・乳製品・卵の代わりに、豆や種子類・全粒穀物・ナッツ・魚などからタンパク質を多めに摂るのがおすすめ。

(ウィメンズヘルス)

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