自律訓練法は、意図して制御できない自律神経を正常化するものです。
それにより、精神的な落ち着き、集中力向上、睡眠改善、疲労回復などがもたらされます。
リラックスと集中の訓練でもあるので、舞台に出る、スポーツの大会に出る、などの時に緊張し過ぎて力を発揮できない方にもお勧めです。
訓練には段階があり、病気を抱える方によってはやらない方がいい公式もありますが、
基本第二公式までであれば、どなたでも問題ないので、
ここではそこまでの説明をします。
実際、授業でも段階を追って実践していきましたから、一気に全てやる必要はありません。
お勧めは寝る前です。そのまま寝ちゃっても大丈夫です。
まずはリラックスできる態勢で行ないます。仰向けになるのがお勧めですが、椅子に座ってもやれます。
トイレには先に行っておき、体を締め付けるものなどは外します。
最初に体をリラックスさせるために、一度全身に力を入れて脱力します。
そして、ゆっくり腹式呼吸（鼻から吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり息を口から吐く）を三回行ない、普通の呼吸に戻します。
心身ともに落ち着いてきたら、目を閉じて始めます。
では、第一公式です。
心の中で次の言葉をゆっくり３回唱えます。
「右腕が 重たい」
次は「左腕が 重たい」を同じように３回やります。
そのあと「両腕が 重たい」を３回やります。
※ここでポイントです。
「右腕が」とゆっくり唱えたあと、一呼吸おいて「重たい」とゆっくり唱える。
「重くなれ」と命令はしない。「重くならなければ」と思う必要はない。
重く感じなくても構わないので、ただ「重たい」と唱えればいい。
焦って眉間に力が入ってたりすることが無いよう、力を抜いて淡々とゆっくり唱える。
訓練なので、何度かやってるうちに自然に重たく感じるようになりますから、最初から感じられなくてもＯＫ。
重くなって腕が沈み込むようなイメージはＯＫ。イメージはしてもしなくてもいい。
「右腕が とても 重たい」のように「とても」を入れるのもＯＫ。
３回目に「とても」を加えるのがお勧め。
もし、途中で体を動かしたくなったら、無理せず、そこで終了して、伸びをしたり、動いて楽にし、また最初からやり直すといいでしょう。
やめたくなったらそこで終了で、時間をおいてまたやるか、翌日にまたやりましょう。
体がこわばってしまうこともありますが、終わる時には無理に動かず、ゆっくり動いて体をほぐしましょう。
眠くなったらそのまま寝ましょう。
①「右腕が 重たい」「右腕が 重たい」「右腕が とても 重たい」
②「左腕が 重たい」「左腕が 重たい」「左腕が とても 重たい」
③「両腕が 重たい」「両腕が 重たい」「両腕が とても 重たい」
慣れてきた方や問題ない方は、次に「腕」を「足」に変えて３回ずつやります。
腕に比べて重たさを感じにくいかもしれませんが、氣にせずにやりましょう。
④「右足が 重たい」「右足が 重たい」「右足が とても 重たい」
⑤「左足が 重たい」「左足が 重たい」「左足が とても 重たい」
⑥「両足が 重たい」「両足が 重たい」「両足が とても 重たい」
第一公式に慣れてきたら、そのまま第二公式に進みますが、やることはほとんど同じで、
「重たい」を「温かい」に変えるだけ。
同じように、腕と足で３回ずつやります。
①「右腕が 温かい」「右腕が 温かい」「右腕が とても 温かい」
②「左腕が 温かい」「左腕が 温かい」「左腕が とても 温かい」
③「両腕が 温かい」「両腕が 温かい」「両腕が とても 温かい」
④「右足が 温かい」「右足が 温かい」「右足が とても 温かい」
⑤「左足が 温かい」「左足が 温かい」「左足が とても 温かい」
⑥「両足が 温かい」「両足が 温かい」「両足が とても 温かい」
第一公式と同じように、温かく感じられなくてもＯＫですから、「温かくなれ」と命令したり、「温かくならなければ」と思う必要はありません。
訓練しているうちに自然に感じられるようになればいいのです。
第二公式までスムーズに行けるようになったら、そのまま続けてまとめます。
「両腕・両足が 重くて 温かい」
「両腕・両足が 重くて 温かい」
「両腕・両足が とても 重くて 温かい」
重さと温かさを感じるようになれば、血行が良くなってるということでもあります。
それを感じながら寝てもいいですし、起きる場合は、ゆっくり伸びをしたりして体を動かし、急に動いたりしないようにしましょう。
とりあえず、ここまでだけでも十分効果があると思います。
健康のためには、バランスのいい食事も大事です。
タレの焼鳥には味噌ヨーグルトが合います。
タルタルソースも合いますので、両方かけてます。私のリクエストで。
キノコはサービスしてもらいました。
美味しかったです。
＜今後の予定＞
５月３０日（火）横浜の方のお宅でハンドパンライブ(募集無し)
６月１０日（土）明石で中山さんの講演会で物販（誰でも参加可能）
６月１１日（日）明石で銀河ステーションの田植え（誰でも参加可能）
６月１８日（日）大阪でハンドパンとケイ素のイベント(募集無し)
６月２４日（土）埼玉で宇宙来（クルーかクルーの紹介者のみ）
６月２６日（月）西葛西でケイ素の勉強会(募集無し)
７月１６日（日）横浜でＲＯＳＥさんとのコラボイベント（誰でも参加可能）
７月３０日（日）横浜「青い屋根Ｂ」でマサボンとコラボライブ（誰でも参加可能）
８月２６日（土）長野で宇宙来（クルーかクルーの紹介者のみ）
９月１８日（月／祝日）千葉でハンドパンライブ
ケイ素の勉強会（会場か家でスライド使用、複数人数対応）や
ケイ素カフェ会（ファミレスかカフェで話のみ、基本マンツーマン）や
ハンドパン演奏会など、やって欲しいことがある方や、地方出張を希望される方は、リクエストに応じます。
予定が合えば７日以降いつでも開催可能ですので、
kandkuniverse@yahoo.co.jp までメールください。
水溶性ケイ素濃縮液「シリカエナジー」、ナノセルロース「ジェルシリカ」
ＤＶＤ「ひみこファイル」、「聖徳太子コード」、「奇跡のリンゴと奇蹟の麻」
「麻中褌」、麻のフラワーエッセンス「サンタマリア」を扱っています。
お求めはK&Kユニバースまで。
ケイ素の固体コロイド状の原石やシリカエナジー大ボトル（500ｍｌ）は、訳あってネットショップでは販売しておらず、直接販売かメール対応となります。
kandkuniverse@yahoo.co.jp
ハンドパンのベストセレクションアルバムＤ Ｋｕｒｄ ９は、各種配信サイトでダウンロードまたはストリーミングできます。
上記リンク先の中にあるＹｏｕｔｕｂｅ Ｍｕｓｉｃでは無料で全曲聴けます。
ＣＤで欲しい方は、メールいただければ対応します。
ｙｏｕｔｕｂｅにアップした最新動画は
曲が終わってそのままにしていれば、アップした全曲自動で聴けます。