こんにちは、ナチュロパスのCinaです。
シドニー在住30年、主婦から大学生へ。
そして自然療法士（ナチュロパス）の学士号を
取得した私が綴る、このブログへようこそ。
ナチュロパシーは
ハーブのお薬の処方から
栄養学を踏まえたダイエットの
アドバイスなどホリスティックに
体にアプローチする治療法です。
秋が深まりつつあるシドニーです。
今週はお日様に会える機会が
少ないようで洗濯物との格闘の
週となりそうです。
さて今日は食物繊維を含むダイエットで
痩せ効果を上げるために
どう工夫をするべきか
まとめてみました。
患者さんとお話していると、
「便秘じゃないから、
食物繊維はそんなに意識してないです」
なんて声を聞いたりするんだけど、
実は、食物繊維って「便秘の人だけのもの」
ではないんだよね。
血糖値、コレステロール、腸内環境、
体重管理、そして年齢とともに気になりやすい
健康リスクに至るまで
良い効果をもたらす可能性があるんだよ。
なので、私たちの身体の土台にかなり深く
関わっている栄養素なんです。
しかも最近では、
「どれだけ摂るか」だけではなく、
「どのタイプの食物繊維を
どんな症状に合わせて摂るか」
が注目すべき点となっています。
今回は、意外と知られていない
「食物繊維の役割」について、
お話したいと思います。
食物繊維というと、「お腹の調子を整えるもの」
というイメージが強いかもしれません。
もちろんそれも大切な働きの一つだけど
研究では、食物繊維をしっかり摂っている人ほど、
- 心臓病
- 脳卒中
- 高血圧
- 肥満
- 糖尿病
- 大腸がん
- 胃がん
- 乳がん
などのリスクが低いことが分かってます。
そしてここで大切なのが、
「食物繊維には種類がある」ってこと。
大きく分けると２種類。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この二つ、働きはかなり違うんです。
まず、水溶性食物繊維。
これは水に溶けてゼリー状になるタイプで、
血糖値やコレステロールの改善を
サポートすると言われています。
例えば、
- 血糖値の急上昇を緩やかにする
- コレステロールを下げるサポートをする
- 腸内細菌のエサになる
- 炎症を抑える働きを助ける
などが期待できます。
最近は特に、「腸内細菌との関係」が
かなり注目されていますよね。
腸内細菌は、消化だけでなく、
免疫やメンタル、体重管理にまで
関わっていると言われてます。
そのため、水溶性食物繊維を
しっかり摂ることは、腸内環境を
整える意味でもとても重要なんです。
一方で、不溶性食物繊維は、
水に溶けず、便のカサを増やすタイプ。
- 便通を促す
- 腸の動きを活発にする
- 便秘予防をサポートする
という働きがあります。
なので、「食物繊維を摂りましょう」と言っても、
目的によって意識したい種類が違うんだよね。
例えば、便秘改善が目的なら不溶性食物繊維を
しっかり摂ることが役立つ場合があるし、
血糖値やコレステロール、体重が気になる場合は、
水溶性食物繊維を意識することがとても
大切になってくると思います。
じゃあ実際、
どんな食品に多く含まれているのか？
【水溶性食物繊維が多い食品】
- オート麦
- 大麦
- 豆類
- ナッツ
- チアシード
- フラックスシード
- 柑橘類
- えんどう豆
など。
【不溶性食物繊維が多い食品】
- 全粒穀物
- 小麦ふすま
- ケール
- セロリ
- トマト
- じゃがいも
- ぶどう
- 果物の皮
などです。
ただし、多くの自然な食品には両方の
食物繊維が含まれている物も
たくさんあります。
例えば、りんご。
りんご1個には約4.4gの食物繊維が
含まれていると言われていて
しかも、水溶性・不溶性の両方を含んでいる。
「便秘気味だし、痩せたい、
それにコレステロールも
気になる」って人にはこんな食物繊維が
合うかもしれません。
昔から西洋で言われている、
「1日1個のりんごで医者いらず」
という言葉。
実は意外と、
科学的にも理にかなっているのかもしれません。
食物繊維は、派手な栄養素ではないけど
腸、血糖値、コレステロール、
体重管理、そして将来の健康リスクまで、
静かに身体を支えてくれている存在です。
現在、推奨されている食物繊維摂取量は
1日25〜30g程度。
でも実際には、多くの人がこの量に
届いていないと言われてます。
食物繊維って、
特別な健康食品だけに入っているものではなくて
昔から食べられてきた自然な食材の中に
たくさん含まれているからね
野菜だけではなく、
- 果物
- 豆類
- 海藻
- 雑穀
- 種子類
- 全粒穀物
などを少しずつ取り入れて、
自然と食物繊維量を
増やしていくのが理想的。
そして
気になる症状がある人は、
それに合わせて
うまく食物繊維のタイプを
使い分けしてみて下さい。
それでは、また。
Happy Tuesday!
今日の写真：
食事も秋っぽくなってきました。
たんぱく質たっぷりの
チキンとひよこ豆の
オーブン焼きです。
