糖質制限ダイエットを成功させるランチメニューの選び方
糖質の摂り過ぎには健康によくないということから、糖質制限をしている人も多い。糖質制限ダイエット中の人向けに、糖質制限ダイエットを成功させるポイントを解説し、コンビニや外食のおすすめのランチメニューの選び方を紹介する。
1. 糖質制限ダイエットを成功させるには？
糖質制限ダイエットをしている人は、実にいろいろな食材に糖質が含まれていることに驚かれただろう。
われわれの体は、糖質をグルコースにしてエネルギー源としているが、摂り過ぎた糖質は中性脂肪から体脂肪へと変化してしまう。
逆に、体内のグルコースが不足すると、脂肪やたんぱく質からエネルギーを補おうとする。
脳は主にグルコースをエネルギーとするため、最低限の糖質を摂るようにすることが、糖質制限ダイエット成功のポイントの１つとなる。
腸内細菌は炭水化物に含まれる食物繊維やオリゴ糖などの糖を餌とするため、糖質制限を行うことで腸内環境が悪化し、便秘になることも多い。腸内環境の悪化はやせにくい体につながるため、ヨーグルトや納豆、食物繊維の豊富な野菜や海藻を意識的にとるようにするとよい。
糖質を摂らないようにすると、血中のグルコースが不足し、空腹感を感じやすくなる。ある程度の糖質とそれを補う脂質やたんぱく質を摂るようにすることで満腹感を得やすくなる。
糖質はごはんやパン、麺といった主食以外にも、芋類やかぼちゃ、人参、コーンといった野菜にも多く含まれる。菓子類はもちろんのこと、甘い味の飲料、甘い味付けの料理、あんかけ、揚げ物なども糖質が多く、合計すると糖質の摂りすぎにつながるため、注意が必要だ。
われわれの体は、糖質をグルコースにしてエネルギー源としているが、摂り過ぎた糖質は中性脂肪から体脂肪へと変化してしまう。
逆に、体内のグルコースが不足すると、脂肪やたんぱく質からエネルギーを補おうとする。
脳は主にグルコースをエネルギーとするため、最低限の糖質を摂るようにすることが、糖質制限ダイエット成功のポイントの１つとなる。
腸内細菌は炭水化物に含まれる食物繊維やオリゴ糖などの糖を餌とするため、糖質制限を行うことで腸内環境が悪化し、便秘になることも多い。腸内環境の悪化はやせにくい体につながるため、ヨーグルトや納豆、食物繊維の豊富な野菜や海藻を意識的にとるようにするとよい。
糖質を摂らないようにすると、血中のグルコースが不足し、空腹感を感じやすくなる。ある程度の糖質とそれを補う脂質やたんぱく質を摂るようにすることで満腹感を得やすくなる。
糖質はごはんやパン、麺といった主食以外にも、芋類やかぼちゃ、人参、コーンといった野菜にも多く含まれる。菓子類はもちろんのこと、甘い味の飲料、甘い味付けの料理、あんかけ、揚げ物なども糖質が多く、合計すると糖質の摂りすぎにつながるため、注意が必要だ。
2. おすすめランチの選び方：コンビニ編
糖質制限中だからといってコンビニがNGというわけではない。
ブランパンの中でも低糖質のものも手に入るし、おかずも豊富に揃っている。コンビニでは単品を組み合わせていくようにすると、糖質の摂りすぎになりにくい。
ブランパンの中でも低糖質のものも手に入るし、おかずも豊富に揃っている。コンビニでは単品を組み合わせていくようにすると、糖質の摂りすぎになりにくい。
● 主菜
- サラダチキン：たんぱく質がしっかりと摂れる。
- チーズ：脂質もほどよく含まれ、腹もちがよい。
- ゆでたまご：必須アミノ酸がバランスよくとれる。
- 納豆：ねばねばには食物繊維がふくまれ、腸内環境を整える。甘いタレは控える方がベター。
- さば缶・ツナ缶：必須脂肪酸であるオメガ３やDHA、EPAが豊富。血糖値をあげにくいとの研究もされている。
- 魚の塩焼き：さば缶・ツナ缶と同様に、必須脂肪酸であるオメガ３やDHA、EPAが豊富。血糖値をあげにくいともいわれる。味噌煮は糖質が高いので塩焼きがおすすめ。
● 副菜
- サラダ：グリーンサラダや海藻サラダなどがおすすめ。前述したように、ポテトやかぼちゃ、コーンのサラダは糖質が多いため避ける。
- 冷ややっこ：湯豆腐にしたり、ごはんのかわりに腹もち部隊にしたりとオールマイティだ。
- 炒め・焼き惣菜：野菜のソテーや塩焼き・グリルなどがおすすめ。とろりとしたあんがかかっていたり、甘辛い味付けをしている惣菜は糖質が高めの傾向がある。
3. おすすめランチの選び方：外食編
ランチで外食に行かなければならない場合もあるだろう。特にランチタイムはメニューが固定されていたり、時間がないために炭水化物ばかりの丼もの・麺類などになってしまいがちで、糖質制限中の身にはかなり厳しいことになるだろう。店選びの段階で意識しておくと、メニューの選択肢が広がる。
外食ランチでおすすめなのは、ファミリーレストランだ。
ここではセットランチはたのまず、単品でオーダーしよう。
野菜とたんぱく類を組み合せることで満足感を得やすくなる。
野菜メニューは、前述したが、ポテトやかぼちゃ、コーンのサラダは糖質が多いため、グリーンサラダや海藻サラダなどがよい。ほうれん草のソテーなどがあれば、それも選択肢
に入れることができる。
主菜のたんぱく質は、ソテーやグリル系がおすすめ。味付けも、あっさりとした塩味にしておくと糖質も低めだ。甘辛い味付けのものは糖質も高い傾向にある。若鶏のグリルやビーフステーキなどがあてはまるだろう。唐揚げなどの揚げ物は、店によって衣の厚さがことなるため、糖質の量は一概に判定できない。避けておくのがよいだろう。ファミレスでは糖質制限メニューがある店もあるので事前にチェックしておこう。
はからずも牛丼屋に行くことになる場合は、牛丼は避け、牛皿・豚皿をメインにオーダーすると糖質は低めにできる。みそ汁・サラダも組み合せて満足感をアップさせよう。
時間が許せば、最後にコーヒーや紅茶などでひと息つくと、満腹中枢が刺激され、お腹も落ち着きやすい。
外食ランチでおすすめなのは、ファミリーレストランだ。
ここではセットランチはたのまず、単品でオーダーしよう。
野菜とたんぱく類を組み合せることで満足感を得やすくなる。
野菜メニューは、前述したが、ポテトやかぼちゃ、コーンのサラダは糖質が多いため、グリーンサラダや海藻サラダなどがよい。ほうれん草のソテーなどがあれば、それも選択肢
に入れることができる。
主菜のたんぱく質は、ソテーやグリル系がおすすめ。味付けも、あっさりとした塩味にしておくと糖質も低めだ。甘辛い味付けのものは糖質も高い傾向にある。若鶏のグリルやビーフステーキなどがあてはまるだろう。唐揚げなどの揚げ物は、店によって衣の厚さがことなるため、糖質の量は一概に判定できない。避けておくのがよいだろう。ファミレスでは糖質制限メニューがある店もあるので事前にチェックしておこう。
はからずも牛丼屋に行くことになる場合は、牛丼は避け、牛皿・豚皿をメインにオーダーすると糖質は低めにできる。みそ汁・サラダも組み合せて満足感をアップさせよう。
時間が許せば、最後にコーヒーや紅茶などでひと息つくと、満腹中枢が刺激され、お腹も落ち着きやすい。
結論
低糖質ダイエットといっても、糖質の摂取量をまったく制限するものから、控えめにするやり方までさまざまだが、体の調子に注目しながら取り組むようにしよう。コンビニや外食は塩分が多くなりがちで、ダイエットに大敵なむくみにもつながりやすい。糖質だけでなく塩分にも気を配るようにしたい。
投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部
オリーブオイルをひとまわし編集部