筋肉を育てる「タンパク質＆炭水化物」の正しい食べ合わせ

適度な筋肉の付いた引き締まった身体は、多くの方の憧れだろう。少し前から、筋肉を鍛える「筋トレ」が男女問わず流行っているようだが、筋肉を効率よく付けるためにはトレーニングだけでなく食事に気を配ることも大切だ。そこで今回は、筋肉を育てる食べ合わせについて紹介したい。

1. 筋肉の元になる、タンパク質

筋肉はタンパク質からできているため、タンパク質の摂取は欠かせない。炭水化物・脂質・タンパク質という三大栄養素のなかでも、筋肉を付けるためには最も重要だ。

というのも、タンパク質は体内で保存することができない。タンパク質から筋肉をつくることができる時間は、およそ5～6時間と言われている。それ以上時間が経つと、筋肉や皮膚のタンパク質を分解してタンパク質を再生しようとしてしまう「カタボリック」の状態になってしまう。

つまり、タンパク質は一度にまとめて摂るのではなく、こまめに摂取することが大切。よくトレーニングの後に、プロテインを飲む人もいるが、これはそのためだ。

ちなみに、タンパク質には肉や魚などの「動物性タンパク質」と豆や豆腐などの「植物性タンパク質」の2種類がある。動物性タンパク質には、「太る」「コレステロール値が上がる」と敬遠する方もいるが、タンパク質の身体への吸収率を比べると、動物性の方が断然高い。

動物性タンパク質が健康に悪いというイメージがあるのは、動物性脂肪を多く含む場合のことである。鶏むね肉やささみ肉、豚や牛のヒレ肉など脂肪分の少ない部位を選べば大丈夫。筋肉を効率良く付けるには、動物性タンパク質をしっかり摂取することが大切だ。

2. 身体を動かすエネルギー、炭水化物

タンパク質だけでなく、身体を動かすエネルギー源となる炭水化物の摂取も大切だ。炭水化物は、米やパン、麺類などいわゆる「主食」に多く含まれる。炭水化物が足りないと、エネルギー不足でケガや事故にもつながってしまう。

トレーニングがハードになればなるほど、体内で消費される炭水化物の量は増える。もし炭水化物が足りないと、エネルギーをつくり出すために体内のタンパク質が分解される。つまり、本来筋肉をつくるためのタンパク質が使われてしまい、筋肉が合成されにくくなるのだ。

ただし炭水化物は摂りすぎると、体内で脂肪に変化してしまうので注意が必要だ。ダイエット目的で筋トレを行う場合には炭水化物の量を減らすこともあるが、一般にその黄金比は「炭水化物３：タンパク質１」と言われている。

3. おすすめの食事例

繰り返しになるが、エネルギー不足になると筋肉の分解が始まってしまうため、エネルギー不足にならないようにすることが大切だ。そのためにアスリートなどがよく実践しているのは、「1日6食」という方法。こまめに栄養を摂取することで、定期的にエネルギーを補充することができる。

また特に意識したいのが、トレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を含んだ食事を摂取するということ。このタイミングは、筋肉が成長する「ゴールデンタイム」にあたる。しっかり栄養を補給することで、筋肉を最大限に成長させることができる。

例えば「豚ヒレ肉の生姜焼き、ごはん、ササミの和え物、サラダ、かきたま汁」といった献立などがおすすめだ。複数の種類のタンパク質のおかずに、炭水化物を含むごはんの組み合わせだ。

もしすぐに食事が取れないという場合は、茹で卵やバナナなど簡単に食べることのできる食材を携帯するのがおすすめだ。コンビニのおでん（ちくわ、厚揚げ）や納豆、豆腐なども身近に利用できて便利だ。

結論

筋肉を効率良く付けるためには、適切な食事をすることがポイントだ。よく言われているタンパク質だけでなく、適度な炭水化物を摂ることも大切である。慣れるまでは大変かもしれないが、習慣にしてしまえばそれほど苦にはならなさそうだ。トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ実践したい。

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部