転ばぬ先の骨々（コツコツ）貯金、食事＆運動法とは

「骨粗しょう症」についての話題が、テレビや雑誌などでも頻繁に取り上げられている。骨粗しょう症は、骨密度が低くなることによって起きるもので、骨折しやすくなるだけでなく、動脈硬化や糖尿病、認知症などのリスクを高めることにもつながると言われている。そこで今回は、骨のカルシウム量である「骨量」を高めるコツを紹介しよう。

1. 「骨粗しょう症」とは

骨量は、成長するにつれ増えていき16～18歳ごろにピークを迎える。そのピークの状態を「ピークボーンマス（最大骨量）」と言い、それ以降は加齢とともに少しずつ減少し、40代後半でガクンと減少する。

そして骨量が一定量を下回った状態のことを「デンジャラスゾーン」と言い、ちょっとした動きでも骨折しやすくなる。これが、よく耳にする「骨粗しょう症」だ。

骨粗しょう症は男性よりも女性に多く、65歳以上の日本人女性の約半数が該当するとも言われている。これは男性に比べて骨への負荷が少ないことや、骨の健康に大切な女性ホルモンが閉経後に激減すること、ダイエットなどによるカルシウム不足などが関係している。

加齢とともに骨量が減るのは仕方ないことだが、子どもの頃からしっかりと骨量を蓄えておくことによって、骨量減少のスピードを低くし、デンジャラスゾーンに入る時期を遅らせることができる。そのためには、適切な食事と運動を習慣化することが重要だ。

2. 骨量を増やす食事法

骨量を増やす上で大切なのは、何と言ってもカルシウムだ。カルシウムなどのミネラルは体内で合成することができないので、食事から摂る必要がある。栄養過多と言われる現代だが、カルシウムの摂取量は推奨量を下回っている。

これは、フランスなどのヨーロッパ諸国に比べて、火山国である日本の水や野菜に含まれるカルシウム量が少ないことが関係している。つまり、自然に摂れるカルシウムが少ない分、意識して摂取するする必要があるということだ。

カルシウムが多い食材としては、牛乳や乳製品、小松菜などの青菜、骨ごと食べられる小魚や小エビ、ひじきなどの海藻類など。これらの食品を積極的に食べるようにしたい。

さらに、ビタミンDを含む食品を一緒に食べると、カルシウムの吸収率がアップする。ビタミンDは、青背の魚やキノコ類に多く含まれている。特に干し椎茸はキノコの中でもトップクラスのカルシウム含有量である。

また、紫外線に当たることでもビタミンDは合成される。一日に一時間程度、適度な日光浴も取り入れたい。日光浴と言っても、カーテン越しに太陽の光を浴びるだけで十分だ。逆に最近では、紫外線を浴びることによる皮膚がんのリスクも高まっているので、注意したい。

3. 骨量を増やす運動

栄養をしっかり摂っていても、運動をしなければ骨量を増やすことはできない。それは、運動することによって骨に負担がかかり、そこで受けたダメージを回復させるために骨の細胞が活性化し、骨量が増えるからだ。

「骨を鍛える運動」と言われてもピンと来ないかもしれないが、これは、筋肉を鍛える運動（いわゆる「筋トレ」）とは異なる。具体的には、「かかとを上げてストンと落とす」「小さくジャンプする」「縄跳び」といった運動がおすすめだ。

こうした動きにより骨が衝撃を感じることで、骨量が増えて骨が強くなる。テレビを見ている間や、電車や信号などを待つ間にも行うことのできる運動なので、気が付いた時に取り入れるといいだろう。

結論

骨粗しょう症と言うと、高齢者が抱える問題と思いがちだが、その予防には実は子どもの頃からの生活習慣が大切であることが分かった。まずは、カルシウムやビタミンDを意識した食事と、骨を鍛えるための運動を取り入れることが重要だ。適切な食事と運動で骨量を増やして、「骨粗しょう症」のリスクを遠ざけ、年を取っても元気に過せるようにしたい。

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部