こんにちは！
早いもので今年も師走ですね。
月末のスケジュールがびっしりで、驚いたり、納得したり。
世間もなんとなく忙しくなり、その中に飲み込まれてしまう感じのする季節です。
そんな慌しさの折、今年を振り返って柔らかに後悔したり、親しい人に思いを寄せたり、そんな自分を見つめたりするのもこの時期ならでは。
寒さに負けずに、笑顔で今年を締めくくりたいですね！
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さて、では。
前回ハーバード大学のマイケル・サンデルの「これからの「正義」の話をしよう」からの、スタンフォード大学のケリー・マクゴニカル著「スタンフォードの自分を変える教室」です。
「これからの「正義」～」は、人間にとって「善」や「正義」とは何かを問うた「べき論」でした。
一方、「自分を変える教室」は、「べき論」ではなく、なりたい自分になる方法を探す「ハウツー本」です。
面白いのは、なりたい自分になる方法はこれだ、というアプローチではないところ。
なりたい自分になれないのは「自分の脳で○○が起きているから」という心理学的・医学的アプローチが新鮮です。
記述も具体的で分かりやすく、10週間のプログラムとして構成されています。
各章の戦略を、ジムのエクササイズのようにひとつずつ試して「実験」をしていけば、なりたい自分になれない理由に正しく対応できるという具合です。
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ケリー・マクゴニカルは、スタンフォード大学の新進気鋭の心理学者である。
彼女の「意志力の科学」という授業は、スタンフォード大学でもっとも優れた授業の一つとされている。
本書は、その授業をベースに、授業と同じ10週間のプログラムとして構成されている。
原題は「The Willpower Instinct」、直訳すれば「意志力の本性（クセ）」となる。
私にとって重要と感じられたテーマは5つである。
１．本能に流されず意志力で生きる
２．誘惑に負ける瞬間を観察する
３．良いことをすると悪いことをすると知る
４．将来の自分に会う
５．欲求を受け入れる
それぞれのテーマごとに、自分の内面で何が起きているか顕微鏡で見つめ、意志力を増す実験方法を挙げる。
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１．本能に流されず意志力で生きる
意志力を要することといえば、真っ先に思い浮かぶケースは、誘惑に打ち勝つことである。
甘いもの、アルコール、一夜限りの恋など、誘惑は様々な姿で忍び寄る。
それらにNOと言うには、「やらない力」を発揮しなければならない。
しかし、意志力はNOと言うだけが全てではない。
明日こそやろうと思いながら、つい先延ばしにしていることの多いこと。
面倒だが自分のやるべきことを「やる力」。これ.も意志力の姿だ。
さらに、やってはならないときにやらない、やるべきときにやる。
そのためには、自分が本当に望んでいることを思い出す力が必要だ。
これを「望む力」という。
「望む力」がなければ、誘惑を目の前にしながらどうやって踏みとどまれるだろうか。
また、日々起きる心配事や、楽しげなテレビ番組のせいにせずに、今日やるべきことをやれるだろうか。
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意志力を発揮しようとする自分の内面を、顕微鏡で見てみる。
・できない理由を特定する
意志力が働かないとき、自分の中では、本能のままに目先の欲求を満たそうとする自分と、衝動を抑えて欲求の充足を先に延ばし、長期的な目標に従って行動しようとする自分が対立している。
できないのは、良い悪いに関わらず、前者が後者をねじ伏せているからである。
・もうひとりの自分に名前をつける
せめぎ合う2つの自己のうち、衝動的な自己にあだ名をつけてみよう。
「酔っ払い」「怠け者」と、そういう自分になりかけたときに気がついたり、もう一方の自分を励ましたりするのに役立つだろう。
次に、意志力を増やすための実験方法である。
・「選択した瞬間」を振り返る
一日の終わりに、その日に行なった選択を振り返ってみよう。
そうすれば、いい加減な選択の数が減っていき、それによって意志力はアップしていく。
・5分で脳の力を最大限に引き出す
定期的な瞑想は、脳を鍛え意志力を強化することに最適な方法だ。
瞑想は、目標から遠ざかりそうになっている自分を目標に引き戻す作業といえる。
ステップは次のとおりである。
①動かずにじっと座る
②呼吸に意識を集中する
③呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する
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２．誘惑に負ける瞬間を観察する
ダイエット中の自分が散歩中、ケーキ屋のウィンドウに大好物のチーズケーキを見たとき、自分の中では何が起きているのか。
まず、脳はチーズケーキへの期待に支配されている。
ドーパミンという神経伝達物質が放出され、注意力やモチベーションに働きかける。
「今すぐあのチーズケーキをゲットしろ！」
体は、血糖値を下げるのに忙しい。
チーズケーキのせいで血糖値が跳ね上がることに備えているのだ。
ここで自分は、意志力を発揮し、自分にとって重要なことを行なうことに挑む。
自分にとって重要なことは、チーズケーキに舌鼓を打つことではなく、ダイエットに成功することだ。
チーズケーキは、ダイエットという長期的な目標の邪魔になることは明らかだ。
あらゆる手段で、この危機に立ち向かおうとする。
これが意志力である。
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このときの脳や体の反応を顕微鏡で見てみよう。
・なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか
脳や体は、外的な脅威に対して、「闘争・逃走反応」で自己防衛を図る。
一方、それらを乗り越えようという自制心が生まれると、脳や体では「休止・計画反応」が起きる。
「闘争・逃走反応」が外的な脅威に対して起きる一方で、「休止・計画反応」は内的な脅威に対して起きるのである。
脳の前頭葉皮質において、自分にとって重要なことに反する行動をとろうとする前兆をキャッチし、体内のエネルギーを脳に向ける。
体は、闘争・逃走反応で現れた衝動的な反応（動悸や血圧、血糖値の上昇）にブレーキをかけようとする。
「やりたくないこと」をしてしまうのは、「闘争・逃走反応」に「休止・計画反応」がねじ伏せられたためである。
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それでは、「休止・計画反応」が打ち勝つための、意志力の実験方法とはどのようなものか。
・呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
呼吸のペースを一分間に4回から6回までに抑えることである。
定期的に行なえば、ストレスに強くなり、意志力も増すことが研究で裏付けられている。
・グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
外に出て、緑を眺めながら5分間散歩するだけで、ストレスが減少し、気分が明るくなり、自己コントロール力も向上する。
・眠りましょう
睡眠不足が慢性化すると、ストレスや欲求や誘惑に負けそうになる。
「もっとしっかりしなきゃ」と思い悩むより「もっと寝らなくちゃ」と思うべきである。
・体にリラクゼーション反応を起こす
心身が本当に休まっている状態をとることで、体に、生理学的リラクゼーション反応をもたらす。
それは、心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も下がり、筋肉の緊張がとける状態である。
仰向けに寝て、目を閉じ、深呼吸をして、5分から10分程度、そのまま呼吸をすることを楽しむことである。
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以上、私が特に重要と感じた2つのポイントをご紹介しました。
ストレスや誘惑へ対処する際に、自分を客観視することの重要性。
なぜ誘惑に負けるのか、誘惑にまけない意志力を育てるにはどうすればよいか。
とても具体的な「顕微鏡」と「実験」が紹介されていますね。
残る3つはまた後日。
ではでは。
keef