「リストラップって、どうやって巻けばいいんだろう」
「内巻きと外巻きって何が違うの？」
ベンチプレスなど高重量を扱うようになると、そんな疑問を持つ方は多いはずです。
結論からお伝えすると、リストラップは親指ループを起点に、1周目を強く・2周目以降で調整しながら手首関節に巻くのが基本です。
巻く向き（内巻き・外巻き）はフォームや目的によって使い分けると、より手首を安定させやすくなります。
この記事では、リストラップの正しい巻き方の手順、内巻き・外巻きの違い、よくある間違った巻き方まで分かりやすく解説します。
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リストラップの正しい巻き方の手順
■①基本の巻き方6ステップ
リストラップは、伸縮性のある本体生地・親指を通す「サムループ」・固定用のマジックテープで構成されています。
手首関節（骨頭沿い）を締め付けることで、手首の反りすぎや横ブレを防ぎ、関節や靭帯への負担を軽減するのが役割です。
①親指ループに親指を通す
②引っ張りながら手首関節周辺に巻き付ける
③1周目は緩みのないよう強く引っ張って巻く
④2周目以降はお好みの強さに調整しながら、端を揃えて重ねて巻く
⑤マジックテープでしっかり止める
⑥親指ループを外す
巻き終わったら親指ループは外すのが正しい使い方です。
ループをつけたままにすると、試技中の自然な動作を妨げてしまうことがあります。
■②締め付けの強さの目安
締め付けの強さは、うっ血したり指先が痺れたりしない程度にしっかり巻くのが目安です。
血が止まるほど強く締めてしまうとシャフトをしっかり握れなくなり、かえって逆効果になるとされています。
セットに入る直前に締め、レスト（休憩）のたびに毎回解いて血流を戻すのが基本の使い方です。
内巻き・外巻きの違いと選び方
■①内巻き（身体の内側に向かって巻く）
内巻きは、手首が自然と回内（内旋）しやすくなる巻き方です。
手首を立てて真っ直ぐ握るグリップや、バーをハの字・逆八の字で握るフォームに向いており、手首の関節固定力を高めやすいとされています。
ただし、脇が開きやすくなる傾向がある点は押さえておきたいポイントです。
■②外巻き（身体の外側に向かって巻く）
外巻きは、手首が自然と回外（外旋）しやすくなる巻き方です。
手首を寝かせて握るグリップや八の字グリップに向いており、脇が閉じやすくなって肩への負担を抑えられるといわれています。
どちらが絶対的に正しいというものではなく、自分のグリップの癖や種目に合わせて選ぶのがポイントです。
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初心者がやりがちな間違った巻き方
■①手首の下（手のひら側）に巻いてしまう
本来は手首関節（骨頭沿い）に巻くのが基本ですが、位置がずれて手首の下に巻いてしまうと、固定したい関節部分に力がかからず、保護の効果が発揮されにくくなります。
巻く前に、手首の骨が出っ張っている部分を目安にすると位置がずれにくくなります。
■②親指ループをつけたまま試技をしてしまう
巻き終えた後も親指ループを外し忘れてしまうと、バーベルを握る際の自然な手の動きを妨げてしまうことがあります。
巻き終わったら必ずループを外す、というひと手間を習慣にしておくと安心です。
リストラップが有効な種目とリストストラップとの違い
■①プレス系種目でのリストラップ活用
ベンチプレスでは必須級のアイテムとされており、手首の反り返りを抑え、バーベルの重量を前腕・体幹で受け止めやすくします。
ダンベルベンチプレスやショルダープレスはバーベルよりブレが大きいため、手首を固定することで軸のブレを防ぎ、狙った筋肉への負荷集中を助けます。
スクワット、特にローバースクワットのように高重量を担ぐ種目でも、手首の負担軽減やフォーム安定に役立つとされています。
■②リストラップとリストストラップの違い
押す種目（ベンチプレス等）にはリストラップ、引く種目（デッドリフト・懸垂等）にはリストストラップという使い分けが基本です。
リストラップが手首関節の固定を目的とするのに対し、リストストラップはバーやシャフトを握る握力を補助する役割を持つ、別の用途のアイテムです。
▼ 使用時の注意点 ▼
- 1 うっ血や痺れを感じるほど強く巻きすぎない
- 2 素材を傷めないよう、洗濯機は避けてぬるま湯での押し洗いを基本にする
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リストラップの巻き方に関するよくある質問
Q: 内巻きと外巻き、どちらが正しいですか？
A: どちらか一方が正しいというものではなく、グリップの癖や種目によって使い分けるのが基本です。
手首を立てて握るなら内巻き、寝かせて握るなら外巻きが向いているとされています。
Q: リストラップとリストストラップは同じものですか？
A: 別のアイテムです。リストラップは手首関節を固定して押す種目をサポートし、リストストラップは握力を補助して引く種目をサポートします。
Q: ウォームアップの時から使うべきですか？
A: 軽い重量のウォームアップでは外し、扱う重量が上がるメインセットから装着するという使い方が一般的です。
セットが終わるたびに緩めて血流を戻すことも意識しましょう。
リストラップの巻き方まとめ
リストラップは、親指ループを起点に1周目を強く・2周目以降で調整しながら手首関節に巻くのが基本の使い方です。
内巻き・外巻きはどちらが正しいというものではなく、自分のグリップやフォームに合わせて選ぶことで、より手首を安定させやすくなります。
特に、ベンチプレスなど押す種目で手首の負担が気になっている方にぴったりのアイテムです。
特に、
- ベンチプレスで手首の反りが気になる方
- 正しい巻き方が分からず自己流になっている方
- 高重量を扱うようになりフォームを安定させたい方
といった方にはぴったりのアイテムといえます。
最後に、正しい位置・強さで巻くこと、そして使い終わったら親指ループを外すことをおさらいしておきましょう。
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