たんぱく質は身体を変えるには大事な栄養素です。
ただ摂るだけでは最大限効果は発揮しづらいです😢
せっかく食べたならたんぱく質に最大限効果を発揮してもらいましょう！
最大限効果を発揮するには
・1日体重✖️1.5〜2.5g程度摂取
・小分けにする
・糖質と一緒に
・ビタミンも一緒に
・腸内環境を整える
1日体重✖️1.5〜2.5g程度摂取
たんぱく質は摂りすぎても少なくすぎてもよくありません。
たんぱく質が少ないと筋肉の分解が始まってしまったり、髪の毛、肌がボロボロになったりしてしまいます。
反対に摂りすぎても腸内環境悪くなってしまったり、内臓疲労や尿管結石などの原因にもなったりなど、注意が必要です⚠️
小分けにする
たんぱく質は一度に大量に摂取しても全部を吸収することは難しいです。
あまり良くない例としては
たんぱく質を1日90gとりたい
朝 10g 昼 10g 夜 70g
という感じはあまりおすすめしません🙅♂️
理想で言うと
朝 30g 昼 30g 夜 30g
という感じが理想ですね🙆♂️
1回の食事でたんぱく質は20gは意識したいです。
なぜ20gかと言うと筋肉をつくるシグナルが人にもよりますが、20gから出やすいと言われています。
身体の大きい人は必要量が変わってきますが、
20〜60g程度を目安にするといいでしょう！
※食事がもっと食べれる人は2〜4時間置きに食べると常にたんぱく質が身体が入ってくる状態を作れるので、食べても大丈夫です👌
ボディビルダーの人たちも小分けにして栄養をとりこんでいます。
糖質と一緒に
糖質と一緒に摂ることで吸収率が上がります
糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。
※インスリン・・食事などであがった血糖値を
下げようとするホルモン
このホルモンが出ることで細胞内に栄養を取り込みます。
この働きを利用してたんぱく質と一緒に摂ります。
そうすることで筋肉が作られやすくなります。
ビタミンも一緒に
ビタミンも一緒に摂りましょう！
ビタミンにはそれぞれ役割がありますが、
たんぱく質だけのことを考えると
ビタミンBを摂るといいでしょう！
特にビタミンB6を意識したいです。
たんぱく質を摂ると体内で代謝しなくてはいけません。
※代謝・・消化、吸収のこと
たんぱく質の代謝する際にはビタミンB6が代謝しやすくしてくれます。
そうすることで無駄なく身体の中で筋肉へと作り替えることができます。
食品からは
大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま
などから摂れますが、確実に摂取するには
サプリメントから補うといいでしょう！
腸内環境を整える
腸内環境が良いと栄養をしっかりと吸収することができるので効率良く身体を作ることができます。
反対に腸内環境が乱れてしまうと消化不良になってしまったり、お腹を下してしまったりしてしまいます。
腸内環境を整えるには
食物繊維、発酵食品などを意識するといいと思います。
腸内環境は人によって割合などが違うので、何がいいは食べながら試すといいと思います。
まとめ
たんぱく質を効率良くとるには
1日体重✖️1.5〜2.5g程度
小分けにする
糖質と一緒に
ビタミンも一緒に
腸内環境を整える
を摂ることでより効果を得られるでしょう！
たんぱく質の摂り方を意識して身体を変えましょう💪
最後までみていただきありがとうございました！
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