朝練 児島半島１周100キロコース

昨日から夜中までずっと降ってた雨。

ＣＣＯの朝練の前日には、ロード一式リーフに積み込んで早朝出かけるんですが、

はて路面の状態も怪しそう…。

なので、今回は明日の朝起きてから路面を見て、走れそうなら自主トレに決定！

どうせなら、今月末の「しまなみロング」と、４月の「耐久レース」も控えてることだし

一度走ってみたかった児島半島１００キロコースを試すことにしました。

先日買った、心拍センサーもつけて、補給食も準備して出発です！

今回のトレーニングは、自分の有酸素、無酸素運動の境「AT値　144（心拍数）」を意識しながら

ケイデンスは平地85～95rpmで時速30キロ～35キロあたりをキープできるように走り

坂道に入ったら、ケイデンスが55ｒｐｍあたりになるまでギアを上げて負荷をかけ、

時速も20キロ後半をキープできるように頑張る

斜度がキツクなると速度はあきらめケイデンス55rpmのみ維持。

平地と坂道のペダリング方法も変えてるんですが、だいぶカタチになってきました。

平地は踏む！　坂道は回す！　ざっくりと言えばこうかな？

さらに、加速の際に脚で踏むに加え、

ケツで踏む！！を最近実践してるんです！

これは、簡単に言うとオシリでヨチヨチ歩くイメージ！

右脚を踏むと同時に右のケツも下げる！　これを交互に繰り返します！

これによってより踏み込みが大きくなり、さらにスピードがのるんです！

ただ、始めた頃は動きに慣れず、腰に負担がかかり苦労しましたが

コツをつかむと負担も抑えられます。

この時、身体の軸や頭は、ぶれないようにするのがポイントですね！

ただ、この走りは、頑張りすぎちゃうと、すぐに心拍数が160オーバーになり無酸素運動に突入しちゃいます！

乳酸が出ると疲労が少しずつ蓄積され、ロングライドへの負担が大きくなってしまうので、

サイコンを見ながら力を調整したり、呼吸を整えたりして走りました！

それと、１時間おきに補給食をとり「ハンガーノック」防止

これは、いわゆるガス欠で、脚も動かなくなる状態

こうなっちゃうと、もう気力だけでペダルを回すしかないですもんね…。

今回は、なかなかのペースで走り続けて80キロ超えた辺りでも、まったくしんどさもなく

脚も余裕というか、まだ力が残ってる感じがありました。(≧▽≦)

ついつい勢いで突っ走っちゃいますが、エネルギーは大切ですね！

最近、コンビニに行くとカロリーを見る習慣がついて、いかに安くて高カロリーの商品があるか

探しちゃいます…σ(^_^;)

走ったコースもずっと海沿いを走り続けるコースなので、

綺麗な景色を見ながら快適に走れました！

１０６．５キロを４時間１６分

今度は３時間台で走れるように、また練習ですね！o(^-^)o

クリスマスローズ 白

白のクリスマスローズも咲きましたヽ(゜▽、゜)ノ

白の蕾もいっぱいですよ！

クリスマスローズ

冬の貴婦人、冬の宝石とも言われるクリスマスローズが、今年も咲き始めましたよ！(^O^)/

クリスマスには咲かないクリスマスローズ

名前の由来は、原種「ヘレボルス・ニゲル」だけクリスマスの頃に咲くんだって！

この品種はシングル赤です。

白も芽が出始めてますよ！

我が家では、クリスマスローズが咲き始めると早春を感じさせてくれます。

新しく作った花壇の花達も寒い冬を乗り越えて大きく育ってますよ！

華やかなパンジーの間からは、チューリップやムスカリの芽が出始めてます！！

今朝もお庭で遊ぶビビマロ。

ここにも、チューリップが出てきてます！

八重咲きのギョリュウバイ（御柳梅）も咲き始めました。

庭のあちこちから顔を出す新しい芽や蕾、一斉に咲き始める春の花たちに心躍る毎日ですо(ж＞▽＜)ｙ ☆

神崎梅園 お花見

今日は、みんなで神崎梅園に行ってきました(*＾ー＾)ノ

紅梅はもう満開で、白梅は所々咲いてる感じでしたが、とっても綺麗でしたよ～！！

ほのかに梅の香りもします！

一番白梅が綺麗に咲いてる木の下でレジャーシートを敷いて、のんびりお花見o(^▽^)o

ビビちゃん、綺麗だね～

天気も良くて気持ちいいね～

青空だったから梅がいっそう引き立ってましたよ！

マロちゃんも、いつもの笑顔でとっても楽しそう～o(〃＾▽＾〃)o

遠～くの紅梅の木の枝にジョウビタキ

サイバーショットも持って来てたので、高倍率ズーム！！

バッチリ！　ピントがきてて驚き！！

さらにズーム！！＼(゜□゜)／

トリミングなしです！

マロちゃん、お弁当食べようかね～

いつも買う、茶屋町のお弁当屋さん「菜月」

私は、いろんなおかずが入ったお弁当

嫁は、大きな海老フライとハンバーグが入ったお弁当！

ここのお弁当は、どのおかずも味付けが良くて美味しいし、しかもボリュームもあって満足！

お腹いっぱいになった後は、お散歩！　お散歩！

すごい斜面をビビちゃん、登っていきますよ！

白梅の満開までは、少し早かったけどとっても楽しいお花見でした！

来週には、もう少し咲いてるかな～

有酸素運動 無酸素運動

今朝のＣＣＯ朝練、総勢１５名といつになく大勢集合しましたo(^▽^)o

それぞれ目的や目標も違うと思いますが、こうしてみんなで練習することはとても良いことですね。

いろいろな情報も聞けるし、速い人がいれば自分への刺激にもなり頑張ろうと思っちゃいます！

今日は、CCOで試乗会もあるので金甲山は登らず児島半島周回コース４８キロを走りました。

私のいつもの課題であるＴ．Ｔでの後半に失速する走り

今日もストラバでそれが明らかに出ております。

前半から一気に４０キロを超えるスピードで走るのですが、中盤の終わりから徐々に失速

最後は息も上がって脚もかなりシンドイです。

岡南飛行場Ｔ．Ｔも同じ状態

さて、これをどう克服できるか

原因を探ると、有酸素運動と無酸素運動にあるのではと考えました。

ある記事を抜粋すると

　　○有酸素運動・・・・・主に脂肪を燃焼する事でエネルギーを得て運動する事

　　　　　　　　　　　　　　　乳酸が発生しても呼吸で得られる酸素によって代謝できる範囲の運動

　　　　　　　　　　　　　　　パワーはありませんが持久力があります。

　　○無酸素運動・・・・・主にグリコーゲン（糖質）を燃焼する事でエネルギーを得て運動する事

　　　　　　　　　　　　　　　乳酸は、呼吸によって得られる酸素によって代謝できる範囲を超えているので

　　　　　　　　　　　　　　　蓄積してしまいます。

　　　　　　　　　　　　　　　乳酸が蓄積すると筋肉は収縮出来なくなり走れなくなります。

　　　　　　　　　　　　　　　パワーはありますが持久力はありません。

　　では、どのように有酸素と無酸素運動を見分けるかというと、心拍数です。

　　　　※４３歳の私のデータでは、安静心拍数（１分間の心拍数）　４３bpm

■無酸素運動　　　　１４５～１８０ｂｐｍ　　処理能力以上の乳酸が生じ、血液のｐｈは低下

　　　　　■有酸素運動　　　　１１１～１４４ｂｐｍ　　血中乳酸値は増加するが、乳酸の処理能力と均衡

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　するので一定値以上には増加しない

　　　　　■純粋有酸素運動　 ７２～１２５ｂｐｍ　　血中乳酸値の増加がほとんどない、純粋な有酸素運動

　　　　　■持久力訓練運動　　１４７～１５８ｂｐｍ　持久力のトレーニングに適した運動強度

　　さて、上記の疲れの最大の敵である乳酸は、蓄積されるとありますが代謝するのにも

　　多くの時間を必要とするのであります。

　　ロングライドで疲れるのも、所々で無酸素運動に陥り乳酸を徐々に蓄積してるため

　　ちょっとスピードをだしただけだから大丈夫と思っても、最後の最後で疲れて走れなくなる。

　　脚がガクガクしてしまうのも、乳酸を処理しきれず収縮運動ができず走れないのです。

　　ここでこれらを克服するカギとなるのは、ＡＴ値

　　有酸素運動と無酸素運動の境を表す数値です。

　　私だと、１４４ｂｐｍがＡＴ値となります。

　　要は、心拍計の数字を見ながら、ＡＴ値を超えないように走れば良いのです！！

　　ＡＴ値はトレーニングを積めば上がるし、調子が悪いと下がったりもします。

　　私はまだ心拍計はもってないので、さっそく購入して今後のトレーニングに活かそうと思います。

　　T.Tのスプリント課題や、４月の７時間耐久レースに向けて、やるべき事が見えてきました！