ダイエット講座 第１講 ＜カテキン＞

こんにちは。お久しぶりです。

今日のテーマは、カテキンです！

トクホ（特定保健用食品）やダイエットサプリなどで一度は目にするこの成分。

この成分について講義します！

⑴　カテキンとは

カテキンとは、ポリフェノールの一種で、お茶などの苦味成分です。

⑵　何故痩せるのか

カテキンには、「体脂肪燃焼を促進する効果」があるとされています。

ではその原理は何か？

実は、カテキンの脂肪燃焼促進のメカニズムは良く分かっていません。

ですが、カテキンの

①血糖値の上昇を抑制する効果

②リパーゼ（消化酵素）のはたらきをブロックし脂肪吸収を抑える効果

③抗酸化作用

などによって脂肪燃焼が促進されるのではないかと言われています。

⑶　安全性

ヨーロッパなどでは、茶カテキン摂取による肝臓障害が確認されています。

日本での健康被害の報告はありませんが、一気に大量に摂取することはやめておいたほうがいいでしょう。

⑷　まとめ

①　カテキンとは、ポリフェノールの一種。

②　カテキンの脂肪燃焼促進作用は良くわかっていないが、血糖値上昇抑制・消化酵素の効果抑制・抗酸化作用などの生理活性によって脂肪燃焼促進されるのではないかと言われている。

③　ヨーロッパでは肝臓障害の被害の報告があるので注意して飲んで欲しい。

ダイエット学入門① ＜食事編３＞

こんにちは。

今回は、ダイエットとたんぱく質についてです

トレーニー（トレーニングをしている人）にとっても運動をあまりしない人にとっても必須栄養素になるたんぱく質の働きとダイエットへの影響を説明します。

たんぱく質とダイエット

たんぱく質は筋肉の修復やエネルギーとして利用されます。それはまた、『筋肉』もまたエネルギーとして分解され利用されてしまうことを意味します。その働きを糖新生と言います。

筋肉が分解されると何が起こるかというと、基礎代謝が低下し痩せにくい体になってしまいます！

これを防ぐためにたんぱく質の摂取は必須というわけです。

どれぐらい摂取するの？

目安としては、だいたい1日の全摂取カロリーの30％〜40％を摂取するのが良いでしょう。

私の1日の摂取カロリーが1800kcalだとすると40％のエネルギーをたんぱく質で摂取するとして

1800×0.4=720kcal（たんぱく質だけのエネルギー）

720÷４＝180g（1日に摂取すべきたんぱく質量）＊たんぱく質は１gあたり4kcalなので４で割る。

私は、1日に180gのたんぱく質を摂取しなければいけません。

これは、鶏胸肉810g分のたんぱく質量とほぼ同じです。

でも

・そんなに1日に食べられないでしょう？

・そんなに食べたら太るでしょう？

こう思ったはずです。それらの疑問についての解決法を説明します！

肉や魚をたくさんたべれない人へ

肉や魚をたくさん食べるのがしんどい！という人は、『プロテイン』を活用するのが良いでしょう。

プロテインとは日本語でたんぱく質という意味です。ここでは手軽にドリンク感覚で飲める『プロテインサプリ』のことです。

ここ最近プロテインダイエットという言葉が巷でよく耳にされます。プロテインでたんぱく質の補給をしていきましょう。

摂取のタイミング

プロテインの摂取タイミングは主に間食、運動前・運動後、就寝前がベストです。

朝飯　　　　たんぱく質３０g

午前運動　　たんぱく質２０g（プロテイン）

昼食　　　　たんぱく質３０g

間食　　　　たんぱく質２０g（プロテイン）

間食２　　　たんぱく質２０g（プロテイン）

夕食　　　　たんぱく質４０g

就寝前　　　たんぱく質２０g（プロテイン）　　　

合計　　　　　　　　　１８０g

これなら無理なくたんぱく質が摂取できます。

たんぱく質の取りすぎで太らない？

結論から言うと、何も運動をしなければ太ります！

たんぱく質は、全ての摂取量の約50％はエネルギーとして使用されます。

ただし運動をして筋肉に損傷を起こさせれば筋肉の修復が優先されるのでたんぱく質がエネルギになりづらくなります。

なので、ダイエットをする上でトレーニングは必要不可欠となります。それもウエイトトレーニング（高負荷トレーニング）です。これについての話は後ほど

そして残った脂質・炭水化物のどちらかを抑えることで減量、ダイエットと言えます。たんぱく質を抑えることは極力しません！また、脂質と炭水化物を両方抑えることもしません。

まとめ

たんぱく質は、1日の全摂取カロリーの３０％〜４０％は摂取すべし。

たんぱく質をたくさん摂取するために『プロテイン』を活用せよ。

たんぱく質は運動をすれば筋肉の修復に優先的に使用されるため、エネルギーとして使われづらくなる。

ダイエット学入門① ＜食事編２＞

こんにちは。

今回は、詳しい栄養素についての記事です。

栄養素を知る

栄養素を知るにはどうしたらいい？

ほとんどの食品には裏面もしくは側面に栄養が表示されているはずです。

もしくは豚肉や魚などの素材はカロリーslism（calorie.slism.jp)というサイトを使えば簡単に栄養素を知ることが可能です。

マクロ栄養素

マクロ栄養素とは、たんぱく質・脂質・炭水化物と３つの栄養素を指します。

マクロとは、大きいという意味で、全ての栄養素の大部分を占めているのでそう呼ばれます。

これら３つの特性をしっかり覚えて帰りましょう。

たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉や血などの成分として利用され、エネルギーとしても使用されます。主に肉や魚に多く含まれトレーニングをする人たちにとっては必須栄養素となっています。

たんぱく質は、消化によってアミノ酸に変換され血中を巡ります。そして筋肉の修復やエネルギー利用されます。

 

脂質

脂肪は主にエネルギー源として使用されます。１gあたりのエネルギー効率がとてもよく主に有酸素運動時や安静時によく消費されやすいです。

脂肪は、たんぱく質よりも消化がゆっくりで、脂肪は、モノグリセリドと脂肪酸、グリシトールなどに分解されます。

脂肪の中には体内で生成されない必須脂肪酸なるものがあり、また脂肪の中でもオメガ３、オメガ６、オメガ９など様々な種類がある。

炭水化物

炭水化物は、主に２つに分かれ糖質と食物繊維に分かれます。

エネルギーとして使われやすいのが糖質で、糖質には単糖類と多糖類に分かれます。

糖質の消化のスピードは、食事によって異なりそのスピードをGI値と言います。

GI値が高いほど、早くエネルギーになりやすいのです。

まとめ

たんぱく質は、アミノ酸に変換され筋肉の修復やエネルギーとして使用される。

脂質は、たんぱく質より消化がゆっくりだが、１gあたりのエネルギー効率がよい。

炭水化物は、主にエネルギー源として使用され、消化の速さはGI値によって決まる。

次は、ダイエットとたんぱく質について説明します

ダイエット学入門① ＜食事編＞

こんにちは。

ダイエットには食事が大切です（唐突）

ですがそれを聞くと、「野菜食べたほうがいいの？」とか「昼食は抜いたほうがいい？」とか考える人もいるはずです。

今回は、食事についての基本的なことについて説明します。

まずカロリーとは？

まずは、ダイエットをする上で欠かせないカロリーについてです。

カロリーとは、熱量の単位のこと。カロリーという言葉は、ラテン語で熱を意味するcolorに由来する。（wikipediaより）

つまり、カロリーとは熱量、つまりエネルギーを意味します。ダイエット学でいうカロリーとは、人間が活動する上で必要なエネルギーという意味です。単位はkcalです。

人間はこのカロリーを主に食事から摂取した栄養から取り出しています。

ではどの栄養から取り入れているのか？

たんぱく質・脂肪・炭水化物の３つです。

これら３つをエネルギーに変換し、生命活動を維持しています。

そしてグラムあたりのカロリーは、

たんぱく質１g＝４kcal

脂肪１g＝９kcal

炭水化物１g＝４kcal

となります。

では、私の1日のたんぱく質量(100g)・脂肪量(50g)・炭水化物量(150g)でカロリーを計算すると

たんぱく質100g×4=400kcal

脂肪50g×9=450kcal

炭水化物150g×4=600kcal

400kcal+450kcal+600kcal=1450kcal

つまり私は1日に1450kcalのカロリー（エネルギー）を食事から摂取したことになります。

なんでそんなめんどくさい計算しなきゃなんないの？

そう思った人はいるはずです。

そんな計算をしなければいけない理由は、後で基礎代謝との収支を計算するためです。

は？（威圧）という心のこえが聞こえてきました

この赤文字のことを知るにはまず『基礎代謝』というものを知る必要があります。

基礎代謝とは、人間が何もしないで1日に消費するエネルギー量のことです。

人間は運動や仕事をしていなくとも生命維持のためにエネルギーを必要としています。心臓を動かす、食べ物を消化する、体温を維持するなどの生命維持に必要なエネルギーが基礎代謝と言います。

これは計算で出せます！

その計算式は

28.５×除脂肪体重　

で出せます。除脂肪体重は自分の体重から脂肪量を引いた重さです。

私の体重は85kgで体脂肪率が15%なので

85kg×0.15=12.75kg（脂肪量）

85kg-12.75=72.25（除脂肪体重）

除脂肪体重が出たので上の計算式に当てはめてみましょう！

28.5×72.25=2059.125kcal

私の基礎代謝は約2059kcalということが計算によって求められました！

つまり何が言いたいかというと

この基礎代謝よりも少ない量の食事カロリーならば良いということです。

自分が1日に消費しているカロリーが食事摂取しているカロリーよりも多ければ、脂肪分として蓄積されます。逆に少なければ、余分な脂肪分が消費され結果的に痩せることにつながります。

その上で基礎代謝と食事摂取カロリーを知ることこそがダイエットへの第一歩になるということです

まとめ

カロリーは、すまわち人間が活動に必要なエネルギー。

自分がどれくらいのエネルギーを1日に摂取しているかの計算が大切。

消費カロリー＜摂取カロリーなら太る。消費カロリー＞摂取カロリーなら痩せる。

次回は、詳しい栄養バランスについての記事です

 

ダイエット学入門① ＜超入門編＞

ダイエットを考えているあなたへ

こんにちは。

このブログはダイエットを何としても成功させたいあなたへ、栄養学を学んでいる私がどのサイト・ブログよりもわかりやすく紹介・説明するブログです。

最近、雑誌やテレビで「○○を食べたら痩せるよ〜」とか「○○運動をすると脂肪が消費されて〜」なんてことがよく耳にされます。

本ブログでは、そういった「○○したら痩せる」というような『必ず』は保証しませんが、栄養学・生理学・スポーツ学に基づいたダイエットのアプローチをします！

ダイエットを成功させるには

本題に入ります。

まず、ダイエットを成功させる上でカギとなる大切なことは２つ！

①食事　②運動

当たり前だと思った方がいるでしょう。しかし、この二つがダイエットをする上での最重要事項です！

次の記事では、食事についての説明をします！

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栄養学を学んでいる私がダイエットについての情報をわかりやすく紹介するブログです。

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