なんだかんだ自炊が好きな山川ともこです。
私のお昼のお弁当です
糖質オフブレッド（1枚糖質5.5g）３枚使いました
自家製サラダチキン（鶏ハム）
フリルレタスに薄焼き卵
味付けはマヨネーズと粒マスタード
ちょっと甘い物も欲しくて
小さめのあんバターサンドも。
つぶあん10g使用 糖質は約5g）
バターはほんとのバターなので糖質0.1gあるかな
飲み物はアイスコーヒー ブラックで。
おやつにえびせんべいを一枚
ランチミーティングだったんで😅
ざっくり計算
糖質25gくらい？
そして晩御飯
蛇腹きゅうり
お酢、醤油、ごま油、中華あじ、とうがらし
鶏むね肉のディアボラ風玉ねぎソース
オリーブオイル使用
味変 お酢➕醤油
ビール🍺（缶ビール350ml１本の糖質、約11g）2本
も飲んじゃったから…
ざっくり計算全部で
糖質25gくらい？
日本人成人の
1日の糖質摂取量の平均 約300g
糖質制限する場合
1日130g以下に。
1日3食 1食あたりの糖質は40gくらい
40グラムの目
40gのめやす
40グラムの目安
- ご飯 110g
⇒ 茶碗1杯（150g）よりの約3分2 - 食パン80g
⇒ ５枚切り１枚 - 中華麺 140g
⇒ 1玉（120g）より少し多め - そば150g
⇒ 1玉（100g）の1.5倍 - うどん 185g
⇒ 1玉（200g）より少し少なめ
でも、糖質を全く取らないのは良くないです。
ざっくり目安を知ってると
楽ですよね😊
活動量、調理法にもよりますが
カロリーが気になる方は、油とかは控えめに…
甘い物を食べたいなら
その分、減らすものは減らす
（ほんとはビール🍺より、焼酎やウイスキーの方が糖質はないんですけどね）
栄養のバランスも大切です
しかし…
鶏むね肉一枚って結構お腹いっぱいになりますね😅
こんなふうに、ちょっとだけでも
知ってる事があれば、楽ですよ
自分でよく使う食材の糖質量を
表とかにしておくのも良いかもです
自炊が苦手なら
お惣菜の糖質量を調べてみるとか…
カロリーは、その方の1日の運動量よって
必要量が変わるので
家にいる人なのか
移動はクルマが多いとか
仕事はたち仕事とか
自分がどんな生活をしているのかを知る事から
始めてみると良いですよ😊
