皆さん、こんにちは。
高田馬場でパーソナルトレーナーをして
おります糸井克徳です。
↓動画はこちらから
トレーニングをしようにも時間が
たっぷり取れないこともあるかと
思います。
そんな時は思い切って時短メニューに
舵を切ってしまうのも有りです！
時短メニューとはいっても、決して
楽ではありませんし、きちんと追い
込むことも可能ですから。
というわけで、背中の日に実際に短時間
で追い込んだトレーニングの組み合わせ
は以下の通りです。
「チンニングと斜め懸垂」のこの2種目
だけです。
チンニング
スタートポジション
トップポジション
チンニングは自重エクササイズとは
思えない程の強度と難易度を誇って
います。
成人男性でも2～3回程しかできない
ケースも珍しくはありません。
それだけ自分の体重を引き上げる
というのはきついんですよね～
※グリップは何でもOK
そのチンニングを限界回数まで行い
続けると、背中から上腕二頭筋まで
かなり疲労するでしょう。
もうこの段階で効いているのは確か
なのですが、ここからもう一つだけ
行います。
斜め懸垂（インバッティッドロー）
スタートポジション
トップポジション
プーリーマシンのケーブルやスミス
マシンのバーなどを握って、上体を
斜めにして引き上げます。
またスミスマシンのバーや鉄棒などを
使用してもOKです。
このエクササイズも足が地面に着いて
いるからといって、強度が低いと高を
くくっていると驚きます。
実は上体を掴んでいる手の位置より
顎を高く上げようとするのは、意外と
きついのです。
それに想定以上に上腕二頭筋の疲労も
感じるでしょう。
その為、慣れないと上体を殆ど浮かす
ことができずに、ジタバタしてしまう
なんてこともあります。
ですからきちんと肩甲骨から引き寄せて
実施していきます。
そんな斜め懸垂も限界回数まで行い
続けると、チンニングとの負荷と
相まって背中や上腕二頭筋を強烈
に追い込むことになるのです。
時間でいえば20分もあれば完遂できる
のですが、その時間がかなり濃密に
感じるでしょう。
それだけチンニングと斜め懸垂の
組み合わせは強烈だといえます。
この組み合わせを時短で行うのも
良いですし、新たな刺激を求めて
行うのも有りです。
もし気になったら、是非試してみて
下さいね～