夏場はなかなか走れなかった方でも、爽やかな秋空に誘われてRUNを長い距離で楽しみ始めたり、各マラソン大会エントリーへ向けて、本格的に準備を始めたりしている頃でしょうか。
距離を延ばして行く過程で、ただ「走る」だけではRUNパフォーマンスの上達に限界があると気づかれることかと思います。
身体のどこかに痛みが生じたり、スタミナが持続しなかったり、精神的に辛かったり・・・
私のやり方、何か間違っているのかな？
そう疑問に感じた時は、「走る」以外のトレーニングを積極的に取り入れていく必要がありそうです。
第１回目となるかすマラ大学ビューティー部コラムは、RUNと組み合わせると優れた相乗効果を発揮する「ヨガ」を紹介して行きます！
ヨガは、“からだが柔らかい人たちのための柔軟運動”ではない
突然、ヨガって言われても・・・
ヨガって、あんまり動かなくて退屈そう。
いろいろなポーズがあって難しそう。
からだが固いから、わたしには絶対ムリ～。
ヨガを体験したことがない方は、そんな風に思いませんでしたか？
でも実は、ヨガとRUNはとても相性がよく、多くの共通点があるのです。
古代インド発祥のヨガは、今でこそダイエットや健康法として特に女性から注目されていますが、本来の目的は「心の動きを抑止し、快適で安定した身体を手にいれる」こと。
心を欲望や執着などの煩悩から解放し、柔軟性と筋力のバランスを改善して身体の歪みを矯正することで、苦しみのない本来の穏やかな自分に戻ることができるのです。
では、具体的にヨガがどのようにRUNに有益なのでしょうか。
１．呼吸が整う
ヨガを実践する際に、最も重要なのが呼吸への意識。
完全呼吸という呼吸法では、呼吸筋と呼ばれる、呼吸時に本来使われるべき筋肉を総動員して使い、肺の機能を最大限に高めます。
ランニング中は呼吸が浅くなりがちですが、ヨガの深い呼吸で呼吸筋を鍛え、心肺機能が向上すると、自律神経の調整やストレス軽減、血圧の安定につながり、よりリラックスした身体で最小限のエネルギーを使って走ることが可能になります。
息が上がらず疲れにくいからだになれば、結果的にフォームの乱れが抑制され、長距離を走ることが楽に感じるようになるので、日頃無意識にしている呼吸のパターンを見直して、省エネのからだつくりを心掛けることが大切です。
◎呼吸筋
呼吸をするだけで、これだけの筋肉が使われている！！
◇首の辺り ・・・ 胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋
◇胸の辺り ・・・ 横隔膜、内肋間筋、外肋間筋
◇お腹の辺り ・・・ 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋
２．こころが整う
呼吸とこころは繋がっていると言われ、呼吸はからだだけでなく、こころにも大きな影響を及ぼします。
ヨガの深い呼吸で全身に酸素を行き渡らせると、からだの内側から活性化され集中力が増し、ストレス耐性が強くなり、こころの平穏が保ちやすくなります。
RUNをする時は、からだだけではなく、こころも一緒に走ります。
「こころここに在らず」の状態に陥り、呼吸のコントロールやフォームの安定を失わないためにも、自分の呼吸とからだに意識を向け、外からの刺激を遮断して余計な思考をひとつひとつ手放し、「いま、ここにいる」というこころの純度を上げる必要があります。
呼吸やフォームが乱れにくくなれば、目標達成能力が上がり、自分の限界レベルを少しずつ超えてより長い距離を楽しむことができるでしょう。
日頃から自分と対話しこころを整えることを習慣づけていくと、自分の内面の些細な変化に敏感になり、身体の異状を察知する能力が上がるので、ケガの防止にも繋がります。
３.からだが整う
ヨガは関節の柔軟性が要求されるものと思われがちですが、実際には筋肉の柔軟性と強度のバランスを改善してくれるもの。
インナーマッスルや体幹の筋肉を鍛え、関節の可動域を広げるヨガのポーズは、体幹の動きの制限をなくし、手脚をよりなめらかに動かすことに効果的です。
また、特定の筋肉だけを鍛える筋トレと異なり、ヨガの多様なポーズは全身を微細に動かしていくため、日頃のアンバランスな身体の使い方のクセを敏感に感じとる手助けとなります。
姿勢の悪さは、筋肉の不均衡に起因するので、ある特定の筋肉ばかりが頑張り過ぎて、他の筋肉は弛み放しでは、身体が歪んでしまうのは当然。
頑張り過ぎの筋肉周りには、痛みなどの不快症状が現れることもあります。
走っている時の習慣的な身体の使い方を意識できれば、自分にとって必要な動きと必要でない動きを認識できるようになり、より美しい安定したフォームは、力強く機能的に前に進めるRUNを実現します。
正しいフォームを自分のからだに記憶させるためには、まず自分のからだを理解することが不可欠。
肩こり、腰痛、股関節痛、膝痛などの不快症状に悩まされている方は、自分の重心が正しい位置にあるか、からだの各部分が本来の動き方をしているか、自分に優しいからだの使い方を確認する必要があるでしょう。
◎体幹と脚を鍛え、肩関節の柔軟性を高めるポーズ
ヴィーラバドラ・アーサナⅠ （戦士のポーズ）のバリエーション
写真：http://growsoulbeautiful.com/warrior-i-pose-variations/
①両足を揃えて立ち、左足を大きく後ろに引いて少し外側に向け、右足と左足の間に一本の線をまたぐように立つ。
②両手を背中の後ろで組み、両腕を伸ばして肩甲骨を近づけるように肩の外側を後ろに回し、恥骨からみぞおちに向かって引き上げる。
③骨盤を正面に向けて立てたまま、尾骨を右足のかかとに近づけるように、右足の膝が足首より前に出ないように注意しながら、息を吐きながら９０度まで曲げる。
④左足の膝が曲がらないよう、左足の外かかとを大地に根差し、深い呼吸を５回繰り返す。
⑤息を吸いながら右足を伸ばし、左足を前に揃えてから、反対側を繰り返す。
４.疲れを癒す
RUNの後には筋肉の疲労回復を目的に必ずクールダウンをしますが、ヨガにも心身の回復を促し、深いリラクゼーションをもたらすことを目的としたポーズが多くあります。
それらは、疲労やストレスでこわばったからだを芯からほぐし、自律神経を整え、こころとからだの全体的な緊張状態を緩和し、本来の自分を取り戻すよう自然に誘導してくれます。
頑張った自分にエネルギーをしっかりとチャージしてあげることは、次回の心地よいRUNへと繋がりますね。
◎回復によいポーズ
ヴィパリータ・カラニ （ヴィパリータ＝ひっくり返った、カラニ＝活動）
下半身が心臓より高い位置になることで、全身の血液循環がUP。心身の疲労回復を促す。
写真：https://cittavrttinirodhah.wordpress.com/tag/viparita-karani/
①壁から少し離して、腰を支えるためのブランケットやクッションを置き、体側をピッタリと壁につけて座る。
②お尻を壁につけて、手で支えながら身体を床に倒す。
③脚を上げて、上半身を壁と垂直にする。
④膝を伸ばして、かかとを上に突き出すように両脚を天井へ向かって真っ直ぐにする。
⑤肩を適度に耳から離すようにして胸を広げ、お腹の力を抜き、優しく目を閉じ、自然な柔らかい呼吸を続ける。
RUNを続けるカギは ケガの予防と疲労からの回復
より快適に走るための日頃のトレーニングとしてはもちろんですが、ウォーミングアップとしてRUNの前に行えば、身体の隅々まで筋肉が刺激され全身が十分に目覚め、ほぐれて余分な力が抜けた身体は、関節がスムーズに動くようになるので、ケガの予防に繋がります。
クールダウンとしてRUNの後に行えば、副交感神経を高めることで走行中に優位になった交感神経が静まり、より早い疲労からの回復を促すことができます。
ケガの予防と疲労からの回復こそが、燃え尽きずに楽しくRUNを継続して行くカギとなり、マラソンを完走するために必要な力強さ、しなやかさ、精神力の向上をも可能にするヨガは、まさに理想的なトレーニング方法なのです。
女性限定 ヨガイベント開催！
かすマラ大学では、今後女性限定でヨガイベントを開催する予定です。
体が柔らかいとか固いとかは、みなさんひとりひとりが持っている特別な個性！
身体の柔軟性や筋力に関わらず、また年齢を問わず、誰もがその恩恵を受けられるのがヨガの素晴らしいところです。
実際にはヨガがどんなものなのか？
こころとからだを繋げるヨガのプラクティスが、自分のRUNにどんな良い影響を与えるのか？
いままでの固定概念や苦手意識をそっと手放して、是非ご自身で体験してみてくださいね。
RUNとヨガの相乗効果で、着実に「走りやすいからだ」へ変化していくこと間違いなしです！
