みなさま、こんにちは！
なんか久々のブログとなってしまいました。
今回は高齢者における「最適な運動方法」についてです。
最近では高齢の方がウォーキングをする姿をよく見かけます。
時間帯や時期で様々ですが、院の近所では夏・冬とも早朝に実施されている方が
多いようです。院にいらっしゃる患者様でもウォーキングを実施している方は
多くいらっしゃいます。大体の方が定期的に（週に〇回・〇時間or〇歩or〇ｋｍ）
歩くといった具合のようです。
しかしやり方が間違っていると効果が薄くなる可能性があるばかりか、最悪
お体に負担をかけて反ってマイナスになる恐れもあります。折角ですから
一番効果的な方法を模索して運動していきたいですよね？
今回はウォーキングについて考えましょう！
歩く事でどういう効果が期待できるのでしょうか？
・足の筋力強化
まず思いつくのが足の筋力を強化・維持する事ですね。
特に大腿（太もも）の筋肉の劣化を防ぐことが重要です。
人間の体の中でも太もも（特に内側）は加齢とともに劣化しやすく、
これが女性に多い「変形性膝関節症」の発症につながりやすいです。
内ももの劣化でＯ脚になりやすくなり、膝の内側の軟骨がすり減って
きて痛みが生じてきます。太ももの筋肉で体（体重）を支えられれば
膝関節の負担が軽減できるので筋力をつける必要がある訳です。
内ももの筋力が弱いとＯ脚になりやすくなりますので内ももも鍛える
必要があります。まずはご自身の姿を鏡でみてＯ脚になっていないかを
チェックしてみてください。
ももの鍛え方ですが歩くときに出来るだけ足をあげるように心がけて
ください。多くの方は歩く距離を稼ぐことに頭が行ってしまい、
効果的な動かし方ができていない方が見受けられます。最も多いのは
足を引きずるような歩き方です。これですと足をあげる歩き方より
太ももの強化の効果が低下してしまうばかりか膝を伸ばした状態で
足を地面に着地させることになり実は膝関節の負担にもつながります。
姿勢は（腰と背を伸ばすため）できるだけ胸を張り、膝を高く上げて
歩きます。足を地面につける場合は膝を軽く曲げた状態で着地する
イメージで。この歩き方だと足や腰が結構辛い（疲れる）かも
しれませんが筋力強化（維持）につながりますのでぜひ実践してみて
ください。
・背筋の筋力強化
この歩き方は同時に背筋にも作用させているので腰や背中の痛みや
張りの予防になり、筋力がつけば加齢による腰の変形防止の効果も
期待できます。（姿勢の維持につながります。）
またウォーキングを行う際に注意したい事です。
・最適な時間帯をチョイス
早朝にウォーキングする方を多く見かけます。しかし早朝は場合に
よっては体に負担がかかってしまいます。
一番良くないのは目が覚めてすぐに出かける事です。起きてすぐは
体が温まっておらず筋肉もほぐれていないためちょっとした動きで
怪我をする可能性が生じます。
また心臓への負担も大きくお勧めできません。
さらに今の時期は朝5～６時は一番気温が低い事が多いのでやはり
体に負担がかかりやすくなります。もう一つの理由にまだ空が暗いため
治安的にも（明るい日中よりは）危険だといえます。
逆に真夏だと一番運動に適した外気温かつ明るい時間であれば
安全でしょう。しかしやはり起きてすぐの運動は体に負担がかかるので、
必ず目が覚めてしばらく経ってから充分な準備体操やストレッチを
行ったうえでウォーキングにお出かけください。季節を問わず明るくて
適度な外気温の時間がおススメです。
・無理しない
大体の場合、ウォーキングの「目標」があると思います。
それは「距離」なのか「時間」なのか「歩数」なのかは個人差があると
思います。その数値はあくまで「目標」としていただき、決して
「ノルマ」にしないようにしましょう。お体の状態は毎日違います。
調子のよい時は「目標」以上の運動を行ってもいいと思いますが
すぐれない場合、特に痛みが出る時などは我慢して継続する事を
おススメしません。理由は痛いところを庇うため、身体の使い方が
いつもと異なるため違うところも痛みが生じやすくなりやすくなるためです。
さらに鍛えたい所に作用しにくいので効率が低下します。
ですのでお体が改善してから改めて再開した方がより良い効果が
期待できるのです。
また、「ペース」に関してもあまり詰め込まないようにしましょう。
時々お休みを入れるのも良いかと思います例えば体調がすぐれない時の
他に天候が良くない時（雨や強風時など）はお休みにする事も一計です。
不安な方は室内で体操やストレッチ、別のトレーニングがおススメです。
簡単な体操やストレッチは筋肉に負担をかけるわけでなく、ほぐす効果が
あるのでこちらはできれば毎日実施してもいいかと思います。
ラジオ体操や地域のヨガ教室なんかもいいですね。
市販のストレッチポールなどでおうちでストレッチもgood！
いずれにしましてもお体と相談しながら実施することが
継続するコツでもあります。
・場所や方法もチョイスすると有意義
ウォーキングはジャージとスニーカーで外を歩く方法だけでは
ありません。個人的におススメするのが「ショッピングセンター」です。
場所や時間帯によってはそれほど混雑していないショッピングセンターも
あるかと思います。そういった場所で買い物（ウインドウショッピング）
しながら施設内を歩き回るだけでもいいトレーニングになります。
この方法のメリットは1.空調が効いているので体調管理がしやすい
2.飽きない(笑) 3.疲れたらお店や休憩所で休憩できるなどです。
行くときはできるだけ動きやすい服装で運動靴必須でどうぞ！
自分自身のお体の健康のためにいろいろ工夫をしてみてくださいね～。
※院長の個人的な趣味などはこちらのブログでご案内しております。
よろしければ覗いていただければ幸いです！
