前回、①の続きです。
①はコチラ
http://ameblo.jp/karin-uranai/entry-11287906465.html
復縁ダイエットを始める前にまず、
用意しておくものとしては
１、体重計 (体脂肪など、細かく測定できるものが望ましいです)
２、ノート (記録用)
３、メジャー
です。
そして、始める前に必ず、身長・体重・体脂肪・基礎代謝
ＢＭＩ・スリーサイズの他、アンダーバスト・太もも周り・ふくらはぎ
足首周りなど、色々なところのサイズをチェックして、
ノートに記録しておきましょう。
そして、まず一週間分の食事や間食、飲み物など、
摂取したものはすべて記録して下さい。
お水やお茶など、ノーカロリーのモノも必ず書いて下さいね。
そして、ネットなどで調べて、
食べたり、飲んだりしたもののカロリーを計算して
これも記録しておきます。
大体でかまいません。
例
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６月３０日土曜日 晴れ ６：３０起床 体重４８，６ 体脂肪２２％
７：３０ 朝食
トースト １枚
１７４カロリー
マーガリン
３５
サラダ
(レタス・トマト・キュウリ・玉ねぎ)
５０
ドレッシング
４０
コーンスープ
１５０
ヨーグルト
１００
カフェラテ
９０
お水
０
計 ６３９カロリー
１２：００ 昼食
パスタ
７１０
スープ
１８０
紅茶
０
計 ８９０
１５：００ 間食
クッキー ２枚
５０
黒ウーロン茶
０
計 ５０
１８：３０ 夕食
ご飯 一膳
２２０カロリー
味噌汁
６０
春雨ときゅうりの中華サラダ
５０
鮭のムニエル
２００
納豆
１００
ねぎ
３
たれ
５
サクランボ ５個
２５
ほうじ茶
０
計 ６６３
１日合計 ２２４２カロリー
１日の水分量 約１，２リットル
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こんな感じで大丈夫です。
この先毎日、つけるわけではないので、安心して下さい。
面倒に感じない方はその日の出来事や
例えばパスタの中身など、もっと細かくつけていただいても結構です。
最初の一週間は今、身体がどういう状態かを認識するために
記録します。
ちなみに私も、ここに書いてあるくらいは食べています。
これくらいが平均くらいか、ちょっと多いくらいかも知れませんね。
これから復縁ダイエットを始める人も、
最低 １３００カロリー以上は必ず摂取して下さいね。
無理な食事制限は肌荒れの元ですし、体に悪いですから。
一般的な成人の摂取カロリーの目安は、
だいたい1800kcal～2200kcal前後です。
しかしこれは目安であって、男女によっても違いますし、
年代によっても違うみたいです。
年齢を重ねるほど、体内の代謝は悪くなるので、
基礎代謝量は減ってしまいます。ということは、
摂取するカロリーも少なくていいわけです。
また女性より男性の方がカラダも臓器も大きいため、
基礎代謝量は高くなります。
これに加えてよくカラダを動かす量によって
異なる消費カロリーを足したものが、
その人の１日の摂取カロリーの目安になります。
以下、男女、年代、労働（生活環境）の違いによる
摂取カロリー目安です。
■ 男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い： デスクワーク、家にいる主婦など
中程度： 立ち仕事や営業
やや重い： 1日1時間程度運動する人、農業、漁業などをしている人
重い： 1日1～２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など
女性
軽い 中程度 やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal
男性
20代 2250kcal 2550kcal 3050kcal 3550kcal
30代 2200kcal 2500kcal 3000kcal 3500kcal
40代 2150kcal 2400kcal 2900kcal 3400kcal
まずは、一週間分を記録して、準備しましょう。
それから、スタートです！