今回は、プロの体育指導員（体操教室含む）が、
「倒立（逆立ち）のコツ」を紹介します(^^♪
「上手くマットの倒立（逆立ち）が出来ない！」
「倒立（逆立ち）のやり方やポイントを教えてほしい！」
そんな方にとって何か参考となれば幸いです(^^)/
記事投稿者
野原将史（のはら まさふみ）
子ども向けスポーツ教室 指導員
体操教室 指導歴４年
１週間で２００名の子に体育指導
先ずは、簡単にこの記事を書いている私、野原の自己紹介をします(^^♪
私は、現在（令和元年）、
悟空こどもスポーツ教室（空手、アスリートスクール）を富山県高岡市で運営、指導を行っています☆彡
また、富山県射水市ではスポーツクラブの体育全般の指導（かけっこ、体操教室など）を受け持っています！
今まで、８年間、何千人もの子供たちにスポーツを教えてきました（そのうち、体操教室を受け持った期間は４年間）☆彡
今回は、その指導のノウハウをもとに、「倒立（逆立ち）のコツ」を説明します(^^♪
☑ 倒立のステップアップ練習
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◎ 腕を突っ張る練習から！
難易度：★☆☆☆☆
倒立（逆立ち）をする前に、腕を突っ張る練習からスタートすると良いです(^^)/
先ずは、手押し車です！
２人１組になり、片方が相手の左右の足首を持ち、もう片方が手だけで前へ進むトレーニングです。
このトレーニングは、倒立に必要な肩やひじを突っ張る感覚や、体幹がブレないようにギュッと引きしめる感覚を身につけやすいです。
手押し車のポイントは、
➀手はパーにして肩やひじを突っ張ること、
➁背中や腰は曲がったり横にブレたりせずにまっすぐにすること、
この２つです！
倒立は腕で体を支える技なので、手をパーにすることや、肩やひじを突っ張ることは、とても大切になります。
また、腕回り以外にも、体幹に力が入っていることも、倒立を安定させるために必要なポイントです。
それらが出来ないと、倒立が安定せず、崩れてしまい、とても危険なので、頑張って出来るようになりましょう！
◎ 自分でバランスをとろう！
難易度：★★☆☆☆
手押し車が出来たら、次は逆さまになって、バランスをとる練習です(^^♪
でも、いきなり倒立（逆立ち）をして止まる必要はありません。
先ずは、かえるの足うちの練習を通して、腕で体を支えられるようになりましょう！
かえるの足打ちは、腕で体を支えている間に、左右の足をパンッとうつ練習です。
始めは一瞬しか足を宙に浮かせられないかもしれませんが、その積み重ねが、いつかピタッと止まれる、キレイな倒立（逆立ち）につながります(^^)/
かえるの足うちで気をつけることは、
➀手をパーにしてしっかりと床をおすこと、
➁床から目を離さないこと、
この２つです。
手をパーにして、肩やひじを突っ張り、床をおせないと、つぶれてしまって上手く出来ません…。
また、目を床から離してしまうと、安定せずに、パタッと倒れてしまいます…。
少し怖い時は、始めから手を床について行う、小さなかえるの足うちからスタートしましょう。
それが出来るようになったら、次のステップに移ります。
慣れてきたら、手を床から離した状態でスタートする、大きなかえるの足うちです。
頭の位置が地面から離れると、一気に恐怖心も増しますが、少しずつ高い位置からスタートできるようにしましょう。
また、着地の際も、手を床から離した状態に戻ると、他の技（側転やロンダートなど）の習得がスムーズになるため良いです。
以上が、かえるの足うちのやり方です。
始めは、パンッと１回の足うちだけでも大丈夫ですが、慣れてきたら、２回、３回と回数を増やしていきましょう(^^♪
◎ 壁倒立にチャレンジ！
難易度：★★★☆☆
それでは、いよいよ倒立（逆立ち）をします(^^♪
先ずは、壁を使って練習すると良いでしょう。
不安な時は、足を支える補助の人が横について、倒れないようにサポートしましょう。
先ずは、壁にお腹を向ける、壁登り逆立ちです(^^)/
足を振り上げなくてよいので、少しずつ自分のペースで足を高く伸ばしていけるのが、この練習の特徴です。
壁登り逆立ちをする時に大切なポイントは、
➀床を見て手でしっかりとおすこと、
➁少しずつ壁に近づいて足を伸ばすこと、
以上の２つです。
手押し車や、かえるの足うちで学んだ、床を見たり、肩やひじを突っ張ったりすることを、壁倒立でも行いましょう。
始めは、足が完全に伸びなくても大丈夫です（両ヒザが曲がっていてもＯＫ！）。
ヒザは、少しずつ自分のペースで伸ばしていきましょう。
最終的には、体が垂直になるくらい手を壁に近づけ、壁にはつま先だけがつくと、壁登り逆立ちの完成です(^^♪
壁登り逆立ちに慣れてきたら、壁倒立を行いましょう(^^♪
足を振り上げる分、手で体を支える安定感が、さらに、求められます。
ひじを伸ばして手を上げ、まっすぐにしたまま手を床につきましょう。
恐怖心がある場合は、ヒザを曲げた状態でもかまいません。
壁倒立も少しずつヒザを伸ばしていきましょう(^^)/
最終的には、完全にバランスをコントロールして、静かに壁へ足がつくと良いです！
頑張って出来るようになりましょう(^^♪
以上が、倒立（逆立ち）のステップアップ練習です！
次は、もっと上手に出来るポイントを見ていきましょう。
☑ 上達のヒント
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◎ バタバタと足を入れ替える
難易度：★★★★☆
手で体を支えることに慣れてきたら、いよいよ壁を使わずに倒立（逆立ち）を行います(^^♪
先ずは、倒立の状態で止まらなくても良いので、足をなるべく高い位置でバタバタと入れ替えてから着地をする練習をしましょう。
始めは、足を上げても、すぐに落ちてしまうかもしれませんが、この練習を続けると、少しずつ足を上げた状態で止まれるようになります。
あきらめずに頑張りましょう(^^)/
◎ 補助あり倒立をやろう！
難易度：★★★★★
最後は、２人１組になり、補助の人に足を支えてもらいましょう。
その時、足のつま先で天井を指さすようにすると、体が安定しやすいです！
そして、補助のサポートを少なくしていき、最終的には、１人で２～３秒、止まれるようになれば、倒立（逆立ち）を習得したと言ってよいでしょう(^^)/
始めは、頭を下にするのに恐怖を感じるかもしれません。
少しずつ、自分のペースで慣れていきましょう(^^)/
以上が上達のポイントです(^^♪
それでは、最後に倒立（逆立ち）のまとめを行います！
☑ まとめ
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注意することは、これらのポイントです(^^♪
倒立（逆立ち）は、体操（マット運動）の最も基本的な技の１つです。
倒立（逆立ち）が十分に出来ていないと、倒立前転や、後転倒立、側方倒立回転、ロンダートなど、他の技の習得に支障をきたしてしまいます。
特に、倒立（逆立ち）は目線の位置がとっても大切です！
目線は手の位置を底辺にした際に出来る三角形の頂点を見ると良いです(^^)/
ここから目を離さない限り、バタンと倒れることは、ほとんどありません！
しっかりと身につけましょう(^^♪
以上が倒立（逆立ち）のやり方となります。
何か参考となれば幸いです(^^)/
私、野原は高岡市を中心に体育の指導（かけっこ、体操教室など）を行っています。
クラスの無料体験や、スポーツ家庭教師に興味がある方は、気軽にお問い合わせください！
それでは今回はこの辺で(^^)/
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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指導員：野原 将史（南砺市出身）
連絡先：090-2834-6940（指導員直通）
所在：高岡市守山町３５（西繊ビル２階）
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※トレーニングの際は安全性を考慮し、ケガなどには充分お気をつけください。当ブログは一切責任を負えません。
