大阪（帝塚山 北畠 天下茶屋 芦屋 岡本）のバレエトータルコンディショニングスタジオにてバレエピラティス指導と怪我予防・改善のバレエ整体を施術しているパーソナルトレーナーのかおりです。
今回はピルエット上達の為のテスト法とトレーニング方法をお伝え致します！
まず立位の状態で、手を横に広げて片足立ちをしてください。
この時にどこでバランスをとっているでしょうか？
①肩や腕
②お腹や骨盤（お尻）
③ふくらはぎ
④足首
次に胸の前で手をクロスしてから片足立ちです。
この時も同様にご自身のバランスを見てください。
①肩や腕
②お腹や骨盤（お尻）
③ふくらはぎ
④足首
バランスを取るときにこの上記①〜④の内、優先的に働いておいて欲しいのは④の足首です。
そして、足首自体強靭な力はいりません。コントロールや方向を変える役割を果たして欲しい部分です。（※足のアライメントが整っている場合です。捻挫グセがあり、バランスをとっているだけで捻りそうな方は調整した方がいいです。ご相談ください。）
まず、①の肩や腕でバランスをとってしまう方は優先的に力が入るため、首肩がこりやすく、ルルベ等でも足でしっかりと踏ん張りにくい方やポワントが出にくい方が多いです。
②お腹や骨盤（お尻）
体幹でバランスを取ろうと左右や前後にぐらつく方は、体幹が弱く、ピルエットやシェネなど回転系の技を取り入れると遠心力に負けてしまいすぐバランスを崩し回ることができない方が多いです。
③ふくらはぎ
バレエの練習をしていてもすぐにふくらはぎがパンパンになったり、慢性的な方は痛みをかかえている場合もあります。
ポワントの仕方が悪かったり、太ももの内側の内転筋や支えるために働いて欲しいお尻の力が弱い方も多いです。
肉離れの原因にもなる体の使い方とも言えます。
更に目を閉じた状態でも行ってみてください。
もし、あまりにもバランスを崩してしまう場合は視覚情報に頼りすぎている方が多いです。
このパターンの場合、鏡をみていたら踊れますが、鏡のない舞台や照明が落ちて暗くなっている場合は視覚に頼れないので、踊れなくなってしまったりする時もあります。
鏡が見れない所でどの様な動きをしているのかを知るためにビデオでご自身の動きを撮影してみるのもオススメです。
今回は特に
②の体幹が弱い方にオススメの体を捻る腹斜筋のトレーニングで、体幹安定性の向上につながりピルエットで遠心性の回転でブレにくくなります。
（アトラス抜粋:外腹斜筋）
（アトラス抜粋:内腹斜筋↓（右））
「サイドプランからのツイスト」をお伝えしていきますが、骨盤に対して上半身を右に捻る時は、左の内腹斜筋と、右の外腹斜が特に働きます。
骨盤に対して上半身を左に捻る時は、右の内腹斜筋と、左の外腹斜が特に働きます。↓
肩の下に肘、後頭部、仙骨まで一直線、股関節から下は体幹に対して30°程前で下になっている足の前に上の足をクロスしておきます。
下になっている左の横腹とお尻を地面から離し、しっかりと左の横腹、左のお尻の筋肉、下腹にも力をいれておき体幹を安定させておきます。
肋骨と骨盤は体幹に対して平行を保っておきましょう。
おへそは正面を向いたままみぞおちから上当たりの背骨（胸椎）をしっかりと捻ります。
捻りをとりながら元の位置に戻ります。
◯肩がすくまらない事
◯骨盤の回旋が出ない事
◯しっかりと腹斜筋を意識しながら胸とウエストを捻り、捻った時も体幹が床に落ちていかない事
多い回数ではなく、5〜10回と少なくても大丈夫ですのでゆっくりと丁寧に、的確に捻っていきましょう！
正確なトレーニングをしてくと回数が少なくても効果があることを実感します。（※癖がつく前に専門的な方に見てもらうこともオススメします。）
また、バレエ上達だけでなくくびれたウエストにもなります♡