冬にだけうつ病のような症状が出る
冬うつをご存知ですか？
実は、冬はうつになりやすい要素が集まっている
季節なのです。
いつもは元気なのに、冬になると元気がなくなる、
やる気が出ない、
朝が起きれないと言った症状が出てきたら、
冬うつを疑ってみてもいいかもしれません。
今回は
冬うつの対策法についてお話しします。
★冬うつとは？
冬うつは、冬にだけ発症するうつ病のことです。
冬が終わって春になる頃には、
症状がだんだんなくなってきますが、
悪化すると一年通してうつ病になります。
冬うつは、日照時間が短くなることで、
うつ病を促すセロトニンという脳内物質の
減少が原因で起こります。
睡眠に関わる脳内物質はセロトニンとメラトニンです。
正常ならば、メラトニンは就寝前になると分泌が多くなり、
セロトニンは目覚める時に分泌が多くなります。
日照時間によってその入れ替わりが左右され、
通常は入れ替わりがスムーズですが、
冬になると日照時間が減るので
サイクルが乱れてバランスを崩しやすくなります。
★朝に光を浴びて冬うつ予防
冬は特に、朝目覚めたらカーテンをすぐに開けて
光を浴びる習慣をつけましょう。
朝に光をしっかり浴びると、
セロトニンの分泌が促されてスッキリ目覚められますし、
就寝時間にメラトニンがしっかり分泌されるようになります。
曇っていてもいいので、朝は30分以上、
光を浴びるように心がけましょう。
★リズミカルウォーキングで冬うつ予防
冬うつ予防に、有酸素運動のウォーキングがおすすめです。
ウォーキングに呼吸法を取り入れて、
リズミカルにウォーキングするとセロトニン分泌されやすなります。
一定のリズム合わせて行なうリズム運動は
セロトニン分泌を促して冬うつを防止します。
下記のようにウォーキングの歩調と呼吸を合わせれば、
ちゃんとしたリズム運動になります。
1歩 息を吸う
2歩 息を吸う
3歩 息を吐く
4歩 息を吐く
このように、吸う吸う吐く吐くを繰り返し歩く習慣をつけましょう。
★朝シャワーで冬うつ予防
夜は、ぬるめのお湯で入浴するのがおすすめですが、
朝は熱めのシャワーがおすすめです。
熱めのシャワーをふくらはぎからお尻、お腹、背骨から首の付け根へと
かけて温めるだけで、朝からシャキッとして冬うつを防止できます。
★トリプトファン摂取で冬うつ予防
トリプトファンというアミノ酸の一種は、セロトニンの原料です。
原料が足らないために、
さらにセロトニンが不足している可能性もあります。
トリプトファンには、神経を落ち着かせたり、
深い眠りに導く効果があります。
バナナや大豆、鰹節、しらす干し、ごま、海苔、
納豆、ヨーグルト、牛乳などを
意識して摂取するように心がけましょう。
