茨城県の日立市 肩こり・腰痛専門
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牛久カッパ整体院 日立店
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〜今月の牛久カッパ整体院の健康情報〜
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【睡眠時間はなんと○年間！？】
台風や季節外れの暑さ、夜が寒い！など不安定な天気が続くこの頃、
身体の不調を感じる方も多いのではないでしょうか？
とくにこの時期は、耳鳴りや頭痛、眩暈など自律神経系のお悩みを抱えているお客様が増えているのも現状です💦
そのような症状が重なることで、睡眠のトラブルも続出しています。
✔️寝不足
✔️夜なかなか寝つけいない
✔️朝起きるのがツラい
✔️寝てもスッキリしない
✔️身体を休められた感じがしない
✔️どうしてもスマホをみてしまう
✔️朝ボーッとしてしまう
✔️午前中から眠い
一つでも当てはまる人は要注意！！
体調が崩れる要因にもなるので、睡眠はおろそかにできませんよね。
人生の1/3の時間を占める睡眠は、一生にするとなんと、、、、、
約「28年間」なのです！！
体調を整える上で非常に大切な習慣なので、この際に睡眠習慣を一緒に見直していきましょう。
ブログが少しでもお役に立てれば嬉しいです！
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こんにちは！
いつもブログを見ていただだきありがとうございます！！
今回は【睡眠に大切な”3つの習慣”】について解説します。
【記事のポイント】
✔️睡眠の役割とは
✔️習慣①はな呼吸
✔️習慣②耳をゆるめる
✔️習慣③身体を温める
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【睡眠の役割とは】
睡眠の役割は ”脳を休ませる”
脳を休ませることで、他にもたくさんの役割があります。
・脳のメンテナンス
・記憶の整理と定着
・ホルモンバランスの定着
・免疫力の向上
寝ている間にこれだけの事を担う睡眠ですが、
現代ではネット環境の普及や在宅ワーク、長時間通勤や夜型生活で睡眠不足や睡眠障害に陥っている人がたくさんいます。睡眠不足による、仕事への影響、生活習慣病の悪化、慢性の不眠やうつ病の発症など、心身にも支障をもたらします。
脳をしっかり休ませるためにも、今からすぐできる”３つの習慣”についてお伝えします。
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【習慣①はな呼吸 ～侮れない鼻呼吸～】
寝ている間だけでなく、日中も、実は”口呼吸” になっている人はいませんか？
マスクをつける場面がかなり増えた日常で、顔まわりの筋肉の衰えや、表情の乏しさから、
口呼吸による呼吸数と呼吸量の少なさが問題になっています。
人は１分間に約２０回程度の呼吸をするといわれ、１回あたり０．５リットルも換気します。
１日に換算すると２８,８００回で、約２０Kg！！
口呼吸ではこれがなんと半分！約半分程度まで減るといわれています。
鼻呼吸のような深い呼吸は、横隔膜を十分に動かせるため、睡眠やリラックスに非常に効果的です。
横隔膜には自律神経がかなり集中して集まっているので、自律神経の働きにも影響します。
リラックスする副交感神経のスイッチを入れるにも、”鼻呼吸”による深い呼吸は身体を休ませるのに必要ですね。
また、鼻呼吸によって体内に取り込まれた空気は、肺に到達するまでに体温のレベルまで温められます。口呼吸では逆に、冷えた空気が肺に取り込まれます。このことにより、目が覚めやすくなってしまいます。
具体的な方法はとっても簡単！
・目をつむって、鼻から吸って５秒、吐いて８秒（口でも鼻でも構いません）
理想は目をつむれると良いですね！
また、吐く息を長く意識することで、次の吸う息が深くなりやすいです。
寝る前であれば仰向けや、あぐら座位もアリです◎
仕事の休憩中に仮眠を取りたい場合でも、座ったまま目を閉じて試してみてください！
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【習慣②耳をゆるめる ～耳を引っ張って緩める～】
騒音に悩まされたり、忙しい生活音を聞いたり、難しい話を聞いたり、、、、、。
いつもフルに働いてくれているのが ”耳” です。
耳で挟んでいるものはなんでしょう、、、？
そう！脳みそです！
あらゆる音に晒されている、皆さんの ”耳” は、日々気づかないうちに緊張しています。
耳は身体の芯、脳みそと繋がっている重要な部分になるので、耳の緊張をとっていきましょう。
耳におきる緊張は、耳の周囲の筋肉を固めてしまいます。
耳自体は筋肉ではなく軟骨ですが、付け根やその下には顔につながる「筋肉」もあります。
そのため耳が緊張すると、そのストレスが耳に付く筋肉を包む「筋膜」を通じて、首や背中を緊張させてしまいます。
人の話を一生懸命聞いた日に、首や肩が凝り固まった感じがするのは、
「耳の緊張が全身に伝わって凝り固まってしまった」ためですね。
ということは、
耳の緊張を取り除けば、全身をラクにすることができるということです！
耳と脳みそを守っている骨は、横隔膜とも繋がっているため、副交感神経（＝リラックス）との関係があります！
それについては、次回お伝えします！！！！！！
今回は「耳を引っ張って緩める」方法をお伝えします。
・耳を前（顔）側へ引っ張る
⇨耳の後ろの筋肉が伸びる
・後ろ（後頭部）側へ引っ張る
⇨こめかみの筋肉が伸びる
・上（頭頂）側へ引っ張る
⇨首の筋肉が引っ張る
・下（首）側へ引っ張る
⇨側頭部の筋肉が引っ張る
心地よいと思う方向、力で引っ張ってください。
力の入れすぎは禁物です！
筋膜は薄い膜なので、小さな力で十分です◎
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【習慣③身体を温める ～入浴で深部体温を上げる～ 】
入浴は深部体温を上げる行動の一つです。
入浴中は体温が上がり、入浴後は熱の放散が始まるので深部体温が下がります。
このリズムが睡眠にはとても大切なのです！
できるのであれば、これからの季節は毎日お風呂に入ることが理想です。
４０度前後のお湯に１０分間程度 首あたりまで浸かれると良いとされています。
とはいえ「一人でお風呂に入るのはお湯も勿体無い！」や「時短で体温を高めたい」、「シャワーだけじゃだめの？」という人もいるでしょう。
その時は、【足を温める】でも効果はあります！
方法は２つ！ ”シャワー中にできるもの” と ”服を着たままできるもの” があるので、皆さんにあった方法を試してみて下さい。
１つ目は
・風呂桶がある人は、風呂桶に40℃以上のお湯を入れる
・風呂桶がない人は浴槽に足首が浸かる程度までお湯を入れる
⇨そこに足を入れるだけ！！
時間としては５分目安です。
お湯が勿体無いと感じる人や、もうちょっと熱くしたい人は、入浴前にケトルなどでお湯を準備しておくのも一つの手ですね！
２つめは服を着たままでできます！
・ホットタオルを足首に巻く！
濡らしたタオルを電子レンジで１分程度チン♪ それを両足首に巻くだけです。
ソファに座ったままでも、ストレッチしながらでもできますね。
布の上でやると、濡れてしまうのでそこだけ注意です。
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＜最後に＞
今回は【睡眠に大切な”3つの習慣”】についてお届けしました！
秋の夜長、身体をしっかりと休めて、素敵な朝を迎えましょう。
次回は【これだけで十分！1日の疲れをリセットする秘訣】をお伝えします！
楽しみにお待ちください。
※効果にはあくまでも個人差はありますが、実践できるものから始めてみてください◎
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