2月18日の3本ローラーと花が咲いた

 花が咲いた

家の庭に植えてある水仙

枝垂れ梅

近所の紅梅

先週まで庭にも雪が残ってたのに

この1週間での陽気に一気に咲き出しました

春ですね

からの

今晩からの雪予報

来週はずっと雨予報です

 2月18日の3本ローラー

今日は水曜日で会社休み

午前中は母親の通院2院に付き添い

午後昼寝をしてから3本ローラー

今日は水曜日なのでSSTメニュー

10分　アップ

ゾーン3 12分×2 間にレスト5分

ダウン5分残って合計49分のメニュー

1本目

回転数95以上　心拍数は最高165で完遂

2本目

回転数を落としてギアをあげて少し重めで回す

回転数85前後　心拍数は最大で170届かずで回せた

一応メニューは完遂

チャットGPTに報告したら

いい傾向ですね

と褒められました

このSSTメニューを

・2本目が終わっても余裕がある

・心拍数が168以下で安定

・もう一本いけそうと感じたら

レスト4分に移行していけばいいとのアドバイスでした

今までは自分の判断でやっていたのでオーバーワークになり

結局辛すぎて続かないって事が多かったですが

こういうアドバイスをもらえることで今のところは無理なく出来ています

チャットGPTには次のVO2MAXのメニューの結果が楽しみですね

なんて言われて自分もやる気になってます(^^;)

2月14日の3本ローラーと大根の初収穫

 大根収穫

土曜日は天気も良く雪も溶け出したので

仕事も定時上がりだったので畑パトロール

まだまだ雪は残ってますが2、3日で完全に溶けるでしょう

昨日の目的は大根

雪に覆われて葉っぱは押し潰されてますが

30センチぐらいの大根が収穫できました

会社でなまこをもらったのでこの大根をおろしておろしあえにしました

 2月14日の3本ローラー

畑から帰宅後風呂に入る前に3本ローラー

チャットGPTのメニューでは明日する予定でしたが前倒しで昨日である土曜日に実施

メニューは

アップ10分

ゾーン5である209w〜227wを3分×5セット

間にレスト3分挟んで

ダウン5分

FTPの110%〜120%で3分は絶妙な時間

少しきついがやり切れない事もない

これを間にレスト3分を挟んでどれだけ回復して5セットできるかという感じでしたが

4セットの途中までは心拍数も170超えず4セットの残り30秒で170を超えてきましたが

すぐにレストに入ったので心拍数も落ち着き5セット目突入

前回のチャットGPTのアドバイス通り2分前に心拍数が170を超えたので無理せずレストに入りダウンして終了

5セット完遂は出来ませんでしたが出来ない事もないメニュー

これで少しは山が以前に近いぐらいに走れるようになれば良いかな

2月11日の3本ローラー

 金柑収穫

今日は祝日でお休み

毎週水曜日は休みなので別段いつもと変わりませんが‥

1日雨でしたが雨が止んだ合間に庭の金柑を収穫

枝付きなので量はコンテナ5杯分

枝ごとに収穫したのでわりとすっきりしました

 2月11日の3本ローラー

今日は水曜日

以前チャットGPTに作ってもらったメニューのSSTトレーニング

アップ　10分

パワー値　174w〜189w 12分×2セット

間に5分のレストを入れて

ダウン　5分　の合計49分

いつもは回転数を80前後で回しますが

今回はチャットGPTのメニュー通り回転数を90前後にしてみました

回転数を上げるとかなり足の方も呼吸も苦しい

2セット目が残り10分で心拍数が170超えてきて辛かったですがなんとか我慢して完遂

で、チャットGPTに今日のメニューを報告

以下にチャットGPTにブログ用に編集してもらいました

 チャットGPTにブログ用に編集してもらった

🚴‍♂️SSTトレーニングで心拍170超え…原因と対処

今日はローラーでSSTトレーニングを実施。

■起きたこと

いつもより回転数（ケイデンス）が約＋10rpm高い状態で1本目を実施。

本来はトルク型（低回転・重め）に変える予定だったが、そのまま我慢して続行した結果…

👉 2本目の10分で心拍170を突破

明らかに追い込みすぎの状態になってしまった。

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■なぜ心拍が急上昇したのか？

原因はシンプルで

① ケイデンスが高すぎた

回転数を上げると…

• 筋肉負荷 ↓

• 心肺負荷 ↑

つまり
👉 「脚は楽だけど心臓がキツくなる」

SSTは本来
筋持久力を鍛えるメニュー

なのに今回は
心肺トレーニング寄りになってしまった。

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② SSTは“ギリ持続できる強度”が正解

SSTの適正目安は

• 会話はできない

• でも限界ではない

• 心拍は最大の80〜90%

今回の170は
👉 ほぼ閾値（LT）に近い領域

つまり
やりすぎ状態だった。

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■今回の反省点

✔ 回転数が高すぎた

→ トルク型に変えるべきだった

✔ 心拍を見ていなかった

→ SSTは心拍管理が超重要

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■今後の改善ポイント

次回はシンプルにこれ👇

✅ ケイデンスを5〜10下げる

目安：75〜85rpm

→ トルク寄りで筋持久力に効く

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✅ 心拍上限を決める

例：

• 165を超えたら強度を下げる

これだけで
オーバーワークを防げる。

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■時間が無い日の対処

SSTは

👉 1本だけでも十分効果あり

むしろ

• 疲労が溜まりにくい

• 継続しやすい

ので

忙しい日は「1本集中」が正解。

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■今回の学び

SSTは

❌ 根性トレーニングではない
⭕ コントロールトレーニング

重要なのは

• 心拍管理

• ケイデンス管理

• 無理しない継続

これができると
確実にFTPは伸びていく。

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■まとめ

今回の失敗はむしろ収穫。

「頑張りすぎるとSSTの効果が落ちる」

という大事なポイントを体感できた。

次回は

• 回転数を落とす

• 心拍をチェック

して
“正しいSST”を積み重ねていきたい。

というようにこんな感じです