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こんにちは♪
みやこわすれです(^^♪
減ったと思ったら生理で増えたり、便秘で増えたりなかなか
思うようにダイエットできていない私です笑
ただ、意識は変えてきているので、少しずつ減ってくれるといいなと
思いつつ、努力を続ける毎日です♪
でも、さすがに減らないのはちょっとつらい…。
正しい食事の減らし方をしていないかもしれない…
そう思ったので、初心に帰って、食事の減らし方について調べてみました。
ダイエットをするとき…食事を減らすのはすぐに実行できる方法ですよね。
でもそれだけでは十分ではないようで、食事のバランスも大切なポイントだと思われます。
特に重要なのは、脂質、たんぱく質、糖質の三大栄養素のバランス。
脂質はエネルギー源となるだけでなく、細胞膜やホルモンの材料としても必要です。
しかし、摂りすぎると肥満や動脈硬化の原因になります。一日の摂取量は体重1kgあたり1g程度が目安。
例えば、サラダにドレッシングをかけるときは少量にするとか、ノンオイルドレッシングを使うとか。
もしくは、ドレッシングを使わずにレモン汁や酢で味付けするという手もあります。
たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などの体の組織を作る材料として必要です。
また、免疫力を高めたり、満腹感を得たりする効果もあるようです。
一日の摂取量は体重1kgあたり1～1.5g程度が目安です。
例えば、卵や豆腐、魚などは良いたんぱく質源です。肉もたんぱく質が豊富ですが、脂肪分も多いので、赤身の部分を選んだり、皮や油を取り除いたりが必要になってきます。
でも、肉を食べるときは楽しみたいですよね。そこでおすすめなのが、肉じゃが。肉じゃがは肉とじゃがいもと玉ねぎと人参と煮汁で作る簡単な料理です。肉は少量で満足感がありますし、じゃがいもは糖質が多いですが、玉ねぎや人参はビタミンや食物繊維が豊富です。煮汁も醤油やみりんや砂糖で甘辛く味付けしますが、水分も多く含まれるのでカロリーは低めです。
肉じゃがはダイエットに最適な料理なのです。同じ材料で作るなら、ダイエット中はカレーより肉じゃがです笑
糖質は主にブドウ糖としてエネルギー源となります。しかし、摂りすぎると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が増えて脂肪が蓄積されやすくなります
一日の摂取量は体重1kgあたり3～4g程度が目安です。
例えば、ご飯やパン、麺類などは糖質が多いので、食べ過ぎないようにしましょう。
野菜や果物も糖質が含まれますが、ビタミンや食物繊維も豊富なので、適量を摂ることが大切です。
ちなみに、糖質の取りすぎはグリコーゲンタンクがあふれる原因になります。
グリコーゲンタンクについてはこちら♪
ただし、糖質とりわけ主食については、減らしすぎるのも弊害があります。なぜなら、脳の栄養は糖でしか補えないから。
だからこそ、減らしつつも適量をちゃんと食べないといけないんですね。
だけど、ダイエット中は甘いものを食べたくなることもありますよね。
そこでおすすめなのが、チョコレートです。チョコレートは、抗酸化物質のカカオポリフェノールが含まれています。
カカオポリフェノールは血管を広げたり血圧を下げたりする効果がありますし、気分を明るくしたりストレスを和らげたりする効果もあります。
実はダイエットに良いお菓子、チョコレート。でも、チョコレートには砂糖やバターなどの脂質も含まれているので、食べ過ぎに注意です。一日に20g程度が目安です。ハイカカオタイプなどを限度を決めておいしいお茶やブラックコーヒーと、優雅に楽しむのがおすすめ♪
チョコレートについては、ここでも書いてます♪
以上のことから、最適なバランスは脂質：たんぱく質：糖質＝2：3：4くらいになると考えられます。
もちろん、個人差や運動量などによって調整する必要があります。運動量が多い人は、その分糖質とたんぱく質を増やす必要
があります。
心にとめておきたいのは、脂質を減らして、たんぱく質はとる。糖質は適度に抑えるということですね♪
ちなみに体重50㎏の場合、たんぱく質は50～75ｇ・脂質は50ｇ以下・糖質は150ｇ～200ｇとなります。
たんぱく質をしっかりとりつつ、脂質を減らす…この両立が要な気がします。
またダイエットは食事だけではなく、適度な運動をすることや睡眠をたっぷりとることも大切。
健康的に美しくなるために、がんばっていきたいですね♪
読んでくれてありがとう♪
みやこわすれでした(^^♪
このチョコレートは、本当におすすめです！