ふとした時に、過去の嫌な出来事を思い出して、憂鬱な気分になってしまうことってありますよね。
昔の失敗やつらいトラウマ、誰かにひどいことを言われて傷ついたことなどを思い出すと、一気に気分が落ち込んでしまいますよね。
嫌な記憶をすべて消すことができたらと思うものの、それはなかなか難しいのが現実…
それなので、嫌な記憶がフラッシュバックして落ち込んでしまっている時の対処法をお伝えします。
①意識的に気持ちを切り替えて、さえぎる
嫌な記憶が蘇ってきたときは、頭の中の声や映像に「うるさい！」「邪魔しないで！」「あっち行って！」などと言って、遮（さえぎ）ってしまいまいましょう。
嫌な記憶はすべて過去のことですから、リアルに思い出して、その声や映像に付き合う必要などありません。
映画のように、最初から最後までその映像を鮮明に頭の中で再生する必要はないのです。
意識的に気持ちを切り替えて、つらい気持ちを切断することを繰り返していれば、だんだんと嫌な記憶も思い出しづらくなっていきます。
②違う視点で捉えられないか考えてみる
同じ出来事が起こっても、その人その人によって、感じ方は様々です。
何かトラブルが起こったり、落ち込むことが起こったとしても、ある人は、
「こういう時もあるよね、仕方ない」
とあまり深刻に考えずに済むのに、
ある人は、「こんなことが起こるなんて私は本当に不幸だ…」
と感じてしまう場合もあるでしょう。
過去の嫌な記憶は、起きたこと以外にも、その時に自分が感じた感情や思いが強く記憶に刻まれています。
それなので、過去の出来事を客観的に捉え直して、違った見方ができないか試してみるのをおすすめします。
時が経った今であれば、「そこまでたいしたことじゃなかったかな」と思えるかもしれません。
③問題は過去じゃなくて今だ、と考える
過去の嫌なことと決別したいと思っても、なかなかうまくいきません。
なぜなら、その過去に起きたことを思い出してつらい気持ちでいるのは今だからです。
嫌なことが起きたのは確かに過去ですが、その出来事を思い出して、どんよりしているのは現在の自分です。
もちろん、その出来事が起こった過去にも嫌な気分だったと思いますが、過去ではなく、今この瞬間ならば、変えることができます。
「問題は過去にあるのではなく、今にある」と考えると、「過去にあったことと無理に決別しなくても、なんとかなるかもしれない」と考えることができます。
現在の自分の感情を過去にフォーカスするのではなく、今だけにフォーカスするように心掛けると、つらい気持ちがだんだんと和らいでいくでしょう。
④無理に忘れようとせず、過去の出来事を思い出して紙に書く
私たちの脳は、ある記憶を「忘れよう忘れよう」とするほど、余計にそれが頭に残りやすくなってしまうと言われています。
そのため、忘れなきゃ！と意気込むのではなく、何かうまい発散方法を身につける方が、嫌なことを覚えていなくて済むようです。
発散の仕方としては、過去の嫌な出来事について紙に書いて破ったり、その紙を燃やしたりするのもいいですし、身近な人に話すのもおすすめです。
順を追って話すのが苦手という方は、こんな出来事があって、自分はこんなふうに感じたというように、簡単な日記のようなものをつけるのもいいと思います。
⑤マインドフルネスの実践
マインドフルネスとは、一言でいうと、「今を生きる」ことに意識を向け、ただ目の前のことに集中することと言えます。
過去の経験や思い込みなどといった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今この瞬間の気持ち」や「今の身体の感覚」といったものをあるがままに感じ、受け入れることをいいます。
脳は、2つのことを同時に考えることができないと言われています。
そのため、今、目の前のことに集中することによって、過去の嫌な記憶を考える隙を脳に与えないようにできるのです。
⑥過去を思い出させるものを身の回りに置かない
過去を思い出してつらい気持ちになることが多い方は、自分でも気づかないうちに、その記憶のトリガー（引き金）となるものを身近に置いてしまっていることがよくあります。
そのため、昔の嫌なことを思い出すようなものを身近に置いたり、過去の記憶とリンクするような行動をしないことが大切です。
何がトリガーになっているかわからないときは、嫌なことを思い出したときに、どのタイミングで思い出したのか、いつもと違うことをしていなかったかノートに書いてみると、トリガーがわかるかもしれません。
実にいろいろなものが記憶の引き金になります。
何かを見たときだけではなく、音や匂いなどといった感覚を刺激されて思い出すことも多いのです。
思い出の引き金となるものが、物理的な物なら捨てることができますが、感覚や場所だとそういうわけにはいきません。
トリガーが捨てることができないものであれば、
・過去の記憶とリンクする音や匂いを出来るだけ遮断する
・必ずしも行く必要がある用がなければ、過去の嫌な思い出と結びついている場所に行くことは避ける
といったことをおすすめします。
⑦ありのままの自分を受け入れる
ありのままの自分を受け入れることができていないと、過去の記憶で必要以上に自分を苦しめることになってしまいます。
まずは、自己を受容できるように努めていきましょう。
嫌なイメージを思い出したときは①でお伝えしたように、「邪魔邪魔！あっち行って！」と言って追い払ってしまいましょう。
そして、過去のことは過去のことと、割りきってしまいましょう。
失敗したことや間違ってしまったこと、上手く行かなかったこともあるでしょう。
誰かに傷つくことを言われて悲しい思いをすることもあったでしょう。
でも、それらは全て過去のことなのです。
「もう大丈夫、すべて過去のことだよ」
「もう苦しまなくていい、終わったことなんだから」
と、自分に優しい言葉をかけてあげましょう。
➇脳に暇を与えないようにする
嫌な記憶を思い出してしまうとき、私たちの脳は暇な状態になっているそうです。
著者「時間革命」の中で、堀江貴文さん(ホリエモン)は、こんなことを述べていらっしゃいました。
脳が「暇」をしているから、
不安で意識を満たそうとしてしまうのだ
この通り、脳は暇が大の苦手で、何かしらで満たされていないと、あれこれといらないことまで意識を張り巡らせてしまうのですね。
では、どうすれば脳に暇を与えずに過ごせるのか？
それは、「今やっていることに集中するクセを付ける」ことです。
⑤のマインドフルネスの実践でもお伝えした通り、脳は、2つのことを同時に考えることができないため、今目の前のことに集中することによって、過去の嫌な記憶を考える隙を脳に与えないようにできるのです。
さらに、自分がワクワクするようなことに脳を使うのもおすすめです。
自分の好きなドラマや映画などを思い出したり、旅行の計画を立てるのも良いですし、「今晩は何食べようかなぁ」と想像してみても良いのです。
今目の前のことに集中したり、楽しいことを考えていれば、脳が暇を感じることもなくなり、過去の嫌な思い出に振り回されることも少なくなっていくはずです。
まとめ
①意識的に気持ちを切り替えて、遮る
②違う視点で捉えられないか考えてみる
③問題は過去じゃなくて今だ、と考える
④無理に忘れようとせず、過去の出来事を思い出して紙に書く
⑤マインドフルネスの実践
⑥過去を思い出させるものを身の回りに置かない
⑦ありのままの自分を受け入れる
➇脳に暇を与えないようにする
※今回ご紹介した方法は、あくまでも、過去の嫌な記憶によって憂鬱になってしまった時の、一般的な対処法です。
幼いころの家庭や学校でのトラウマや、人間関係のトラウマ、大切な人との別れなどは、いくら捉え方を変えても、見方を変えても深い悲しみで、つらいことに変わりはありません。
時が経って癒える心の傷もありますが、あまりにもつらくて、日々の生活を送るのに支障があるほどひどい状態は、放置しておかないほうが身のためです。
手遅れになってしまう前に、医療機関を受診したり、カウンセリングを受けるなどして、心の痛みを取り除くことをおすすめします。
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