どうもみーさんです。
筋トレ後にお酒を飲みたくなる人、まあまあいますよね。
ですが、筋トレ後の飲酒は筋肉の分解される恐れがあったりします。
そのため、体への影響を考えるのであれば飲酒は私は控えるべきだと思っています。
ですが、飲みたいですよね…お酒！
本記事ではそんな人の為に筋トレ後の飲酒が体に及ぼす影響・飲酒時のポイントを解説していきます
この記事はこんな人におすすめ
・筋トレと食事の関係について知りたい人
・筋トレ後に飲酒したい人 におすすめです。
飲酒が筋トレに及ぼす影響
- 筋肉が分解される恐れがある
- 脱水症状になりやすい
- 筋力がつきにくくなる
筋分解が起こる可能性がある
お酒を飲むと、ストレスホルモンというものが分泌されて筋分解に作用する恐れがあります。ストレスホルモンとは、
精神的・肉体的にストレスを感じた際に分泌されるホルモンです。
普段はストレスから体を守るために分泌されるのですが、ストレスホルモンは大量に飲酒をした際にも分泌されることがあります。ストレスホルモンの上昇は筋力や筋肉量の低下と因果関係があると言われていて、筋トレ後の飲酒は効果を半減させる可能性があります。
脱水症状になりやすい
アルコール代謝には水分が使われ、利尿作用があります。そのため、筋トレ後の飲酒でも脱水症状を引き起こす可能性があります。体内にアルコールが入ると詳細は省くのですが最終的に汗や尿、呼気となって体外に排出されます。アルコールが体内で変化して、体の外に出ていくまでの過程で使われるのが水分です。アルコール分解に水分が多く使われてしまうと、当たり前ですが
体内の水分量が減少し、脱水症状を起こしかねません。
最初に述べましたがアルコールには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなります。特にビールはほかの飲料と比べ
利尿作用が強く、飲んだ量以上の水分が体内から失われると言われています。体内の栄養は血液によって運ばれますが、脱水症状により血流が悪くなると筋肉に栄養が行き渡りにくくなるため注意しましょう。
筋力がつきにくくなる
アルコールの摂取でテストステロンという成分が減少し、筋力・筋肉量が増えにくくなる可能性があります。アルコールの摂取により分泌されるテストステロンには骨格や体毛など男らしい身体を作る、男性ホルモンの一種の成分です。テストステロンには先ほどの骨格や体毛など男らしい身体を作るという働きだけでなく筋肉の増量を促す働きもあります。飲酒によりテストステロンが減少すると、筋肉の増量が抑制される恐れがあります。
そして、飲酒後に体内でアルコールを分解する際は、タンパク質が使われます。タンパク質は筋肉の修復に欠かせないものです。しかし、アルコールの分解で使われると筋肉にうまく作用しません。効率的に筋肉をつけるためにも飲酒はなるべく控え、代わりにプロテインを飲むとよいでしょう。
筋トレ後に飲酒をしたいなら！工夫すべきポイントは？
- 蒸留酒を飲む
- 飲む量を控える
- 水を多めに飲む
- 時間を空けて飲む
ここでは、筋トレ後の飲酒で工夫するポイントを詳しく解説します。
お酒の種類は蒸留酒
お酒は大きく分けて、2種類があります。蒸留酒と醸造酒です。筋トレ後に飲酒をするのであれば、比較的糖質の少ない蒸留酒がおすすめです。
醸造酒とは、穀物や果実を発酵させたお酒です。代表的な醸造酒にはビールや日本酒、ワインなどが当てはまります。一方で、蒸留酒は醸造酒をさらに蒸留させたお酒のことです。焼酎や泡盛、ウイスキーやブランデーなどが蒸留酒にあたります。カクテルに使われるウォッカやラム、ジンなども蒸留酒に当たります。
蒸留酒は糖質が比較的少ないと述べましたが蒸留酒は醸造酒よりもアルコール度数が高いです。そのため、別の飲み物で割って飲むことが多いでしょう。その際も、ハイボールのように水や炭酸水で割ったものにすれば糖質を抑えられます。一石二鳥ですね。しかし、糖質が多く含まれる清涼飲料水で割ると高カロリーになるため注意が必要です。
飲む量を減らす
筋トレ後は、たしなむ程度の飲酒量にするくらいがベストです。具体的には下記位を1日の上限量の目安でしょうか。
- ビール：約500ml
- ワイン：約200ml
- 日本酒：約180ml
アルコール1gあたりに含まれるエネルギー産生量は7kcalと言われています。そして糖質・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal程度です。栄養素である糖質・タンパク質と比較してみてみると、アルコールはわずかに高いカロリーことがわかるでしょう。
アルコールの摂取量を控えめにして水などに置き換えれば、お酒の飲みすぎだけではなく摂取カロリーの抑制にもつながります。
豆知識のようですが実はアルコールにはカロリーがあるだけでなく、食欲を高める作用があるとも言われています。お酒を飲みながらの食事は、食べすぎにもつながる恐れがあるので注意しましょう。
水を多めに飲む
筋トレ後にお酒を飲む際は、水を多めに飲むように意識しましょう。先ほども解説しましたがお酒を飲んだ後は、アルコールの分解に水分が使われる点やアルコールに利尿作用がある点から、脱水症状を引き起こす可能性があります。脱水状態になると体のふらつきや頭痛が起こるだけでなく、血流が悪くなり筋肉に十分な栄養を届けられなくなります。
そうなってしまえば大問題ですね。特に筋トレで汗をかいたまま水分補給をせずにお酒を飲むと、脱水症状が起こりやすくなるため注意が必要です。筋トレ後の水分補給はお酒ではまかなえないため、水を飲むようにしましょう。
アルコールの分解には水分が使われますが、アルコール度数が高ければ高いほどより多くの水分が必要です。アルコール度数が高いお酒を飲む際は、特に意識して水分を摂取しましょう。お酒と一緒に水を飲むと吸収されるアルコール量が薄まり、血中アルコール濃度の急激な上昇も抑制できます。
時間を空ける
筋トレの後は、少なくとも1、2時間程度空けてからお酒を飲むようにしましょう。筋トレ直後の喉が渇いているタイミングでお酒を飲むと、アルコールが体内へ早く吸収される上、体内から水分を奪ってしまいます。そのため、普段よりも酔いやすくなったり脱水症状になったりする可能性が高まるので、十分に注意しましょう。