こんにちは✨
りんどう薬膳アドバイザーの
岡井久美子です
今回は、
副菜の中でも人気のある栄養たっぷりのレシピ！
「基本の白和え」をご紹介します！
食感や風味の異なる素材を、優しいあじわいの白和えの衣でまとめます
ごまの風味が味の決め手！
ごまを良く擦ることで風味も消化吸収もよくなります。
美味しい白和えのベースさえあれば、毎日の副菜やお弁当にも便利ですよ。
いろんな野菜を和えて楽しんでくださいね😉✨
基本の白和え
材料(作りやすい分量)
- 春菊 1束
■和え衣
- 絹ごし豆腐 350g（1丁程度）
- 白いりごま 大さじ6ほど
- きび砂糖 大さじ3
- 塩 小さじ4分の1
- みりん 大さじ1
- 薄口しょうゆ 大さじ2分の1
- みそ 小さじ2分の1
- 干し椎茸 3枚
- こんにゃく 3分の1枚（150g程度）
- にんじん 1本（150g程度）
- だし汁 100cc
※干し椎茸を戻した汁を濾したものでOK - 薄口しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ2
今回は豆腐の和え衣が作りやすい分量で表記しています。
4人分程度はあるので、和え衣の材料と調味料【A】の分量はそのまま、その他具材や調味料Bを半量にしてみてくださいね
手順7で具材に和え衣を加える際、加減を見ながら衣を加えていき、残った和え衣をラップに薄くのばし冷凍しておくと便利です！
その場合、自然解凍で溶かして使います。
お砂糖は、きび砂糖でなくてもお家にあるお砂糖で大丈夫！
ですが、上白糖や三温糖ではなく、きび砂糖や甜菜糖・ラカントなどを普段から使われるのをりんどうではおススメしています。
作り方
1.干し椎茸を水につけて戻しておきます。
2.豆腐を適当な大きさに切り、湯を沸かした鍋に入れて中火で2分ほど湯がいたら、ザルの上にあげて冷まします。
3.豆腐が冷めたら、キッチンペーパー、又はふきんで包み、上からまな板や皿など豆腐全体に均一に重みがかかるような重しをのせて、2時間ほどしっかり水切りをします。
※手順1～3までを前日の夜やその日の朝にして、冷蔵庫へ入れておいてもOK。
4.こんにゃくは下茹でしておき、戻した干し椎茸と人参とともに薄い短冊切りにしたら、【B】の調味料で汁気がなくなるまで煮て冷ましておきます。
5.白ごまを軽く煎りなおし、すり鉢に入れ、油が出てごまがしっとりしてくるまでよく擦ります。
調味料【A】を加え、水切りした豆腐も入れて更になめらかになるまですり混ぜたら和え衣の出来上がりです！
使うまで冷蔵庫に入れておきます。
いりごまを使うときは煎らずにそのまま擦ってもOK✨
6.鍋に湯を沸かして小さじ1の塩を加えます。
よく洗った春菊の茎を輪ゴムで束ね、春菊の葉を手で持ち、先に茎部分を湯につけ30秒、その後葉の部分まで全部お湯に入れ30秒ほど、合計1分ほど茹でたら、すぐに冷水につけて春菊を冷まします。
軽く水気を絞り3センチにカットし、切った後に再度ギュッと水気を絞っておきます。
7.汁気をきった具材と、更にしっかり水を絞った春菊に、白和えの衣をヘラでさっくり混ぜ合わせたら白和えの完成です！
和え衣は、フードプロセッサーを使うと早く手軽にできますよ。
ごまがフードプロセッサーで細かくつぶせない事があるので、ごまだけすり鉢で擦っておいて、そのごまと豆腐、調味料【A】をフードプロセッサーにかけるといいです。
干し椎茸の戻し汁は椎茸の栄養やうまみが染み出ています。
調味料【B】のだし汁に使った後、残ったらお味噌汁や煮物などその日の他のお料理に活用して下さい
煎ってない洗いごまを使うときは フライパンや片手鍋で香ばしい香りがするまで煎ってくださいね。
いりごまはそのままでも構いませんが、更に煎ることで香りがよくなります
調理のポイント
・豆腐の水切りをしっかりするのがおいしさのポイントです！
・白和えは色が付きやすいのであれば薄口しょうゆで。
なければ普通のしょうゆでもOK。
・白和えは時間が経つと具材から水気が出てきて水っぽくなります。食べる直前に具材と和えてくださいね。
・色の濃い野菜は塩を入れて茹でると、おいしく仕上がると同時に野菜の色が映えます。
お湯の１～２％程度の塩を入れて茹でてみてください。
ピックアップ食材
豆腐
豆腐の原料である大豆は、
良質のたんぱく質や脂質がたっぷり！
美容や健康維持に効果的な栄養素がたくさん含まれています。
良質な植物性たんぱく質はペプチドの成分により血圧の上昇を抑えてくれます。
脂質に多く含まれるリノール酸にはもともとコレステロールが含まれておらず、更に善玉コレステロールを増やす働きにより、コレステロール値を下げる効果も期待されます✨
大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きで、女性ホルモンの乱れか引き起こされる様々な症状を予防します。
そして、
実は木綿と絹ごしでは、作り方が違うため栄養価も異なります。
木綿豆腐は水分が絞られているので栄養分が凝縮されているために、絹ごし豆腐と比べ、たんぱく質・カルシウム・鉄分が多く含まれているんです😲
逆に水分を多く含む絹ごし豆腐は、ビタミンＢ群やカリウムを多く含んでいるんですよ♪
選ぶ際の見極めPoint！
国産大豆100％で天然にがりだけで作られたものが安心です。
木綿と絹ごしでは食感と味わいが異なります。
木綿豆腐は崩れにくいので炒めたり焼いたりする料理に、
口当たりがなめらかな絹ごし豆腐は生で食べる料理に選ぶと良いでしょう。
春菊
春菊には、皮膚や粘膜の健康維持をするといわれている「ビタミンＣ］や「βカロチン」、骨の形成に関わりのある「カルシウム」や「鉄」といったミネラルが豊富です。
春菊の独特な香りの成分は免疫力を高め、自律神経に作用し胃腸の働きを促進することで消化吸収を良くします♪
選ぶ際の見極めPoint！
葉がピンと張り、たくさんの枝葉があり緑の色が濃いもの。
葉の切れ込みが浅い大きな葉の方がクセがありません。
苦みや香りが強いものがお好みであれば、葉の切れ込みが大きなものがお勧めです！
保存は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、なるべく立てた状態で保存します。
野菜たちは育ってきた状態の方がストレスがないので、鮮度が保てて美味しくいただけますよ
岡井 久美子
（医薬品登録販売者 薬膳アドバイザー）
妊活中の悩み、女性の不調を少しでも解決できるようお客様に寄り添い、日々お手伝いさせていただいております。
みなさん、毎日の食事を楽しんでいますか？
お腹を満たすだけになっていませんか？
食べることは生きること。生まれもった体質や体調の不調を改善する、できるだけ簡単！な薬膳作りを提案させて頂きます。