筋力を効果的に高める方法 その９

おはようございます。

今日も寒いけど大阪はいいお天気です。

頑張って、筋トレや練習に励んでください。

さて、「筋力を効果的に高める方法」について、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。

昨日は、「筋収縮様式を理解して筋トレする」重要性について、前半部分をご紹介いたしました。今日はその後半です。

８．筋収縮様式を理解して筋トレする（２）

「他の収縮様式としては、骨と骨の距離が変化しない静止しながら力を発揮するアイソメトリック収縮の様式があります。

この収縮様式は、関節運動を伴なわないという特徴をもっています。そのため、筋線維へのストレスも小さく、力の効率性もよく、筋肉は強化しやすいのです。

筋腹が膨張しやすいため、関節の故障後の運動として、いち早く取り組める方法としてもお勧めできます。

野球の動作で、このアイソメトリック収縮を用いるのは、例えば、スイングの最後に体勢をキープしたまま軸となる脚の位置を変えずにホールドしている時などです。

トレーニングとして単独で用いる場合は、一定の角度を設定し、１０秒程度キープする方法、あるいは、コンセントリック収縮の最終位置で、このアイソメトリック収縮法を用い、最大出力を引き出す方法などがあります。

また、パフォーマンスに活用しやすい筋肉作りをより効率よく行う方法としては、コンセントリック収縮との併用型もあります。」

以上です。

次回は、「バッティングとピッチングに活かす上腕二頭筋と上腕三頭筋のウエイトトレーニングのポイント」について、ご紹介いたします。

ゲスト　松本幸大　元プロ野球選手

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筋力を効果的に高める方法 その８

おはようございます。

いつもブログをお読みいただき、ありがとうございます。

今日は成人式ですね。

成人になられた皆様、おめでとうございます

大人としての自覚と責任を持って、

頑張ってください

さて、「筋力を効果的に高める方法」について、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。

昨日は、「筋トレの安全管理とプログラム編成をする上で知っときたい知識について」後半部分をご紹介いたしました。

今回から、「筋収縮様式を理解して筋トレする」重要性について、２回に分けてご紹介いたします。

７．筋収縮様式を理解して

筋トレする

「筋肉を鍛えるためには、筋肉に抵抗を加えることが必要で、抵抗が大きければ活動電位も大きくなります。

そして、その大きな抵抗をかける時間が長ければ、負荷に対応しようと筋線維内に圧が生まれ、膨張し、筋線維が太くなるのです。

筋収縮には、筋線維が太くなるトレーニング法として活用する骨と骨が近付く方向の屈曲運動によるコンセントリック収縮と、筋線維を伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮があります。

これらの収縮様式に共通する点は、筋収縮によって関節運動が伴い、関節角度に変化があることです。

関節運動が伴なう場合、動きの支点となる関節のコントロールが良好であって、はじめて筋力の効率性が得られます。

そのため、ウエイトトレーニングでの安全管理として、前述したように、①トレーニング中における関節の安定と、②筋肉が収縮方向へしっかり対応しているか、を確認することです。これらの管理は関節を保護するためにも大切です。

エキセントリック収縮について説明を加えれば、本来、筋生理的には筋線維を伸ばしながら力は発揮しにくいのです。

それは、①筋肉の付着点と関節の支点の距離が狭まった位置から力を発揮しなければならないため、関節モーメントの効率が下がるという物理的要因がまず１つ。

次に②伸びながらの力を発揮する時は筋線維にダメージを与えやすいという生理学的な理由から、遅発性筋肉痛を招きやすいからです。

しかし、実際にはかなり大きな力を生み出すのです。野球のパフォーマンスでは、多くの場面で、この収縮様式を活用しています。

ですから、伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮方向へのトレーニングを実践し、しっかり鍛えることが重要です。

ただし、トレーニングの管理としては筋線維へのダメージを考え、ウエイト量やスピードなどの配慮は常に忘れてはなりません。

つづく

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京大硬式野球部のチームトレーナーを務める藤田　野球トレーナー

筋力を効果的に高める方法 その７

おはようございます。

今日もいいお天気ですね

さて、「筋力を効果的に高める方法」について、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。

昨日は、「筋トレの安全管理とプログラム編成をする上で知っときたい知識について」前半部分をご紹介いたしました。今日はその後半です。

６．筋トレの安全管理とプログラム編成をする上で知っときたい知識　（２）

「筋トレやパフォーマンスにとって関節が重要な働きを担っていることを分かってもらえたでしょうか。

どのようなパフォーマンスにも動きの支点となる関節の安定が欠かせません。

そして、関節を安定させるには、関節を安定させる筋肉が働かなければならないのです。

だからこそ練習時には、一つ一つの動きに意識をしっかり持ち、確認することが必要なのです。

鍛えた筋肉を効率よく連係させるには、どの角度で、どう力を使っていくかを確認しながら動き作りをするのです。

そのタイミングを反復して覚えれば、無意識で同じ動きをスムーズに行うことが可能になるということです。

筋トレ時にも関節の角度まで考え、関節を安定させる意識を持ちながら、トレーニングを実践します。多様な動きに対応する実践に即した上肢や下肢トレーニングを進める上

でも、決して意識を疎かにしないこと。その中で、不安定な関節の要素を持つ肩関節や股関節を鍛える際には、関節の安定性に働く深部にある小さな筋肉群（インナー筋）のトレーニングから始め、その後に、大きなパワーを発揮する表層にある大筋群（アウター筋）を鍛えます。

この習慣は、ピッチングの肩作りに必要な肩安定とバッティングの軸足づくりに必要な股関節の安定につながります。

このように、二層の筋群が互いに連係し、総合的に働くことで関節を安定させ、素晴らしいパフォーマンスを生み出せるのです。」

次回は、「筋収縮様式を理解して筋トレする」ことについて、ご紹介いたします。

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筋力を効果的に高める方法 その６

こんにちは。

今日も晴れて、グランド練習がしやすいお天気ですね

さて、「筋力を効果的に高める方法」について、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。

これまで、筋トレを効果的に高める方法について、主に

①トレーニングの原則

②筋トレ効果を左右する強度設定と管理の重要性

③野球に特化した筋肉「野球筋」作りと神経の協応力を養う

について、ご紹介いたしました。

今回から

④筋トレの安全管理とプログラム編成をする上で知っときたい知識

について、２回に分けてご紹介いたします。

６．筋トレの安全管理とプログラム編成をする上で知っときたい知識　（１）

「これらのトレーニングメニューの工夫とともに重要なのが、筋トレに際しての安全管理です。

注意してほしいのは、

①負荷を与える運動範囲を理解する（開始ポジション・最終ポジション）。

②筋収縮様式を理解し、強化する筋肉に意識を集中して実践する。

③関節を終始安定させ、運動方向をぶれないようにする。

④筋肉に張りを感じ、収縮能力が低下し過ぎないよう気をつける。

⑤連続的トレーニング実施中には、休息を取り入れる間欠法によって血流を促す。

といった点です。

筋トレはこれらの管理やプログラムの編成力があって、初めて効率よく成果を上げることができます。

くれぐれも急いで筋力を養おうとして、大きな負荷をかけ過ぎないことに注意して下さい。

負荷が自分の持つ許容量を大きく超えると、筋力を高めるどころか筋肉や腱、関節へダメージを与える危険性が高まることは言うまでもありません。

負荷が大きくなり過ぎないよう十分配慮すること。関節の機能を考え、正しい運動方向で行うことは、筋力向上とともにウエイトトレーニングで故障を招きやすい関節を保護する安全管理の上でも重要です。

人間の動きのメカニズムは、骨（質量）を動かす筋肉（力点）の作用と、その動きを効率よくさせる関節（支点）の総合作用で成り立っており、関節の安定性がなければ、効率良い動きを身につけることもできません。

そして、全ての動きを作り上げる筋肉にも役割があることを知ってください。主として働く筋肉を主動筋、拮抗する方向に作用する筋肉を拮抗筋と呼び、互いに相反する筋肉の働きがあって初めて一つの動きが作り上げられていきます。

投げる・打つ・走る・捕球動作などの様々なパフォーマンスが円滑に行われ、いわゆる上手いと評されるプレーには、この筋肉の総合力と関節の安定があるのです。

どんなに素早く、大きなパワーで動かす筋力があっても、動きの中で関節をコントロールできずにずれてしまえば、筋肉の力によってのみ作られる動きは重たく、鈍く、下手と言われるプレーになってしまいます。」

つづく

ゲスト　松本幸大　元プロ野球選手

摩季れい子学長の「開投球腕ＰＮＦトレーニングとダイナミックピチングＰＮＦトレーニング」セミナー開催。参加者受付中！！

詳しくはこちらから↓
http://www.kanmedi.net/news/index.php#68

筋力を効果的に高める方法 その６

おはようございます。

今日はとてもいいお天気ですね

グランドで思い切り体を動かしたいですね

さて、「筋力を効果的に高める方法」や「トレーニングの原則」などについて、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。

６回目の今回は、トレーニングの原則の一つ、「特異性の原則」に基づき、野球というスポーツに特化した野球専門トレーニングの重要性についてご紹介いたします。

５．野球に特化した筋肉「野球筋」

作りと神経の協応力を養う

「無酸素性パワーも、有酸素性パワーも、野球では必要な要素です。さらに、単体の筋力・筋持久力を鍛えながら併用して頂きたいのが、野球の動きに直接的に通じる「野球筋」作りです。

この「野球筋」を鍛えるためには、多くの筋肉を複合的に作用させる神経の協応力が求められます。

つまり、複数の筋肉を同時に鍛えるコンビネーショントレーニング（第９章で紹介）が効果的で、複数の筋肉をコントロールすることで、①筋肉の収縮時間を微細に変化させる。

②収縮方向の瞬時の変化にもスムーズに対応できる、といった調整力が養われます。　打つ、投げる、捕るといった動きも、複数の筋肉の統合力によって成り立っています。 

野球に特化したコンビネーショントレーニングの具体例としては、①骨盤と下肢を一体化させる。②上体と腕を一体化させる。③下半身と体幹、そして腕を一体化させる。④下半身と上半身の総合力をつける。

　こういった組み合わせが効果的です。この時に実際のピッチングやバッティングのタイミングを養うため、シャドーピッチングや素振りなどの要素も取り入れると、実践で使える「野球筋」が効果的に鍛えられるのです。」

つづく

尚、野球トレーニングの具体的な方法につきましては、『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』の

第７章　骨盤スタビリティトレーニング

第８章　上肢帯と下肢の「野球筋」トレーニング

第９章　野球コンビへーショントレーニングとファシリテーショントレーニング

をご参照ください。

摩季れい子著『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』はこちらからご購入いただけます。（一般書店での販売はしておりません）

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