前々回から、「筋力を効果的に高める方法」や「トレーニングの原則」などについて、摩季れい子学長の『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』第５章「筋収縮を理解して筋トレする」から引用して、シリーズでご紹介しています。
今回は、「筋トレの効果を左右する強度設定と管理の重要性」について、ご紹介いたします。
３．筋トレを左右する運動強度を設定するための間接法
「筋トレのプログラム立案や実践での管理は、前述の原則に沿って行って下さい。特に管理の中では強度設定が筋トレの効果を左右する重要性を持つため、この項では強度設定の方法を紹介します。
まず強度を設定するには、個人の能力を知ることが必要で、そのために、最大筋力（１ＲＭ―1回だけ持上げることができる負荷量）を測定し、それに対するパーセンテージで強度を決定します。
最大筋力の出し方には、１回持ち上げてから降ろすことができる最大重量によって示される直接的方法と、間接法があります。
ただ、直接法は重量が大きいことで危険性を伴うため、間接法をお勧めします。
間接法とは、例えば最大連続反復回数５回の挙上動作の場合、負荷量×0.9を最大筋力として算出する方法です（※最大筋力に対する、反復回数ごとのパーセンテージは後述します）。
目的に応じて最大筋力が決定すれば、そのパーセンテージで負荷量と回数、頻度を決定します。
ハイパワートレーニングの実践で応用しやすい負荷量の決定法と回数、そして頻度は、３～５回の反復で疲労困憊となる強度を設定し、その負荷で３～５回行い、１～３セット実践します。
この高負荷トレーニングによって筋肉の抵抗を高め、筋肉の横断面積を大きくし、1回に発する筋肉へのインパルス発射頻度（インパルスとは神経線維を伝わる活動電位 のこと）を高めます。
また、高負荷トレーニングは、神経が1回で興奮する刺激（情報）を素早く末梢の筋肉に送り、多くの筋線維が同時に収縮できる神経の筋肉に対する支配数を増やします。
1回の刺激に対し収縮する筋線維の数を増やせば、1度に大きな力を発揮できるということです。」
つづく
野球トレーニングの具体的な方法につきましては、『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』の
第７章 骨盤スタビリティトレーニング
第８章 上肢帯と下肢の「野球筋」トレーニング
第９章 野球コンビへーショントレーニングとファシリテーショントレーニング
をご参照ください。
摩季れい子著『野球選手の故障予防と投打のバイオメカニクス』はこちらからご購入いただけます。（一般書店での販売はしておりません）