今回のテーマは筋肥大と超回復について触れていきたいとおもいます。
長文になってしまいましたが、興味ある方はぜひ読んでみてください。
さっそくですが、筋肉というのは残念ながらそもそもつきにくいという要因で僕らの身体は満たされてます
ユビキチンプロテアソームシステムというものがありますが、こいつは身体の中に不良品を見つけ分解するタンパク質のことです。
多少いろんなものを食べたりしてもいろんな生活しても普段通り過ごせているのは不良品をとにかくつくらない大事なユビキチンプロテアソームシステムが存在するからなのです。
そのシステムの中には筋肉もいれられてしまってますので、飢えなどエネルギー不足に対して僕らの遺伝子はすごく敏感でエネルギーが足りないぞって時に一番最初に起こすアクションは足りないエネルギーを補充するという事もありますが、【脂肪の分解】僕らはこれを目指して減量するので、でも足りないエネルギーを補充するだけではなく足りないという理由で筋肉を分解する酵素が活性化します。筋肉というのは半分は熱として消費してるから熱をどんどん消費するというのはエネルギーの無駄使いですから！筋肉を小さく少なくして熱の放出量を減らしてもっと省エネモードにしようって事なんですね
僕たちビルダーからしたらこのカタボリック状態は恐怖でしかありません
大事なのはこのシステムを理解した上でどう乗り越えるかが大事になります。うまく乗り越えたらもちろん筋肉というのは肥大します
筋肉をつけていくには①と②が大事になってきます。
①【筋繊維再生系】といい、筋肉を壊して回復させるという昔からよく言われてるやつですね。
②【筋タンパク質合成系】といい、筋肉のタンパク質を合成に傾けようという方法になります。
この①と②は個々に作動してるわけではなく密接に連動しあってます。
筋繊維を壊したら筋タンパクは合成に向かうし、筋タンパクを合成に向かわせようとすると筋繊維にも刺激がいくということですね。
昔はひたすら重いものをもって筋肉を破壊するという発想が主でしたが、今はそれ以外の手法によっても成り立ちます。
ハイレップも昔は速筋に効かないし筋肥大には効果がないと言われてましたが、ハイレップでもとことん追い込めば筋肥大するというデータも出ております。別の見方をすればエネルギーをどれだけ使いきってるかという事です。
ハイレップストレーニングでもエネルギーを使い切ればヘビーウエイトやった時とある程度同じ効果が得られるということになります。
例えばマラソンでエネルギー使い切ってもよくない？と考える方もいるかと思いますが、マラソンいくらやっても筋肥大は起こりません。
まず一つは時間が長いという事がダメポイントになります。エネルギーを使い切るという要素ともう一つのポイントは短時間になります。 短時間にエネルギーを使い切るという行為をすると速筋に刺激が行くんですよ。
トレーニングの中には遅筋という要素も当然入ってますので、すごい頑張って何時間もやってるという方がよくいますが、もしかしたら遅筋にばかり刺激が入ってる可能性もあるんですね。
こんなこと言うと遅筋は大事じゃないんだという印象を与えしまうかもしれませんが、そうではなくて寧ろ日常生活においては遅筋の方が大事になります。例えば立ったり座ったりできているのも遅筋のおかげですし。
遅筋ていうのは産まれてから生活を進めるにあたってほっといても鍛えられます
特別鍛えたければランとかすればいいだけの話です。
速筋というのは産まれた瞬間からどんどんなくなるというか遅筋に向かう行為なんです(T ^ T)。
速筋100%な人間は存在しないし、いたら立っていることすらできません笑
では速筋てどうしたら鍛えられるの
？
？それは遅筋がギブアップしてから初めて速筋が刺激されるんですね…
1番効率的なレップ数が8〜10レップと言われてます。だから重さというのにもうすこし立ち向かう根性を持って7回8回でしんどくなってからのあと2回頑張れるかどうかが大事になります。このあと2回が速筋に刺激なんですよ！ある意味1番苦痛が少なく速筋に刺激が入ってるということになります。
考え方によっては7回遅筋を鍛えてるんですよ
速筋だけを鍛えるってのは相当難しい事になります。今のところ8〜10レップが遅筋への影響が少なく苦痛が少なく速筋にいける
2、3回苦痛を味わえということになります。
この苦痛が10回だったらやってけるはずがありません。だからこの応用編でフォーストレップやレストポーズ、ドロップ法がでてきたりとか色んな応用編がでてきてるんですね
つまりは遅筋への刺激を最小限にして速筋に刺激を与えるということ。
これが上手にできてる人が筋肥大が見た目の努力よりうまく行ってる方ですね。
有酸素運動は遅筋に刺激をせざるを得ない
持久系の競技と瞬発系の競技をごっちゃにして超回復と言っちゃってる事が大きな間違いで自転車やランの競技は超回復はいるんですよ。グリコーゲン使い切りますし活性酸素もバンバンでてますから、それを毎日毎日やっちゃうとへたってしまいます。ウエイトトレーニング分割法で部位を分けてる方が休んでしまうと休みが長くなっちゃうと思うので基本超回復の為にトレーニングしないというのは無視していいです。
オーバートレーニングというのはよほど極端な環境作らない限りはウエイトトレーニングでは起きません。疲労とかスランプはあるかもしれないですが、減量の時は起きるかもしれないですある意味別の負荷を与えちゃってるので、超回復だから今日休むというのはないです。もしあるとすれば毎日全身やるぞという事です。しかし、これは追い込んでないという事になります。ある程度のレベルのトレーニーなら分かりますが、本気で脚トレやったあと胸のトレーニングは現実的にはできないからです。
筋タンパク合成系ですが、スケート選手がクラウチング姿勢で無酸素状態になりやすいとか乳酸を溜めやすいとか、そうゆう環境が筋繊維は壊れてないけど筋タンパクは合成は凄くスムーズに向かう環境にあります。
それから最近流行りの加圧トレーニングは筋タンパク合成を意識したトレーニングになります。
基本的には加圧トレーニングによって筋繊維というのは壊れませんので、ある特定の部位を加圧して酸欠状態にして成長ホルモンを分泌させて、その成長ホルモンによってIGF-1という筋肉を合成に向かわせる因子を分泌して筋肉合成をスムーズにしてるということになります。
改めて筋肉というのは深いですな〜
筋肥大させるには重量という概念だけにとらわれず柔軟な考えを持っていくことが大事だと思います。
写真は二宮氏とのコラボサイドチェスト！
肩メロン目指して明日は肩トレ頑張ります💪