美しい脚の条件とは、まっすぐ立った状態で、太もも、ひざ、ふくらはぎ、
内くるぶしの4点がピタっとつくこと。
つまり、細いだけでもむくみ＆たるみのある脚でもダメ。
美しい脚を完成させるためには、気になるパーツごとに理想の筋肉をつけ、
脚全体の美しいラインを矯正していくことが重要。
脚全体にしなやかで美しい筋肉がつけば、洗練された歩き方や立ち姿も身
に付き、脚に女性としての品格が表れるでしょう。
●自分の脚状態をチェックしよう！O脚診断
O脚は見た目が悪いだけではなく、ぽ
っちゃりとした下半身太りの原因にも
なってしまいます。
まずは、自分がO脚かどうかチェック
してみましょう。
鏡の前で脚を閉じた状態のまま、まっ
すぐに立ってみてください。
この時、太もも、ひざ、ふくらはぎ、
内くるぶしのどれか1つでも離れてい
れば、それはO脚。この4ヶ所がくっつ
き、股間、下太もも、ひざ下、内くる
ぶしの上部に隙間があれば美しい脚と
いえます。
O脚は、日々の生活習慣でなってしまう場合が多いもの。
例えば、脚を組んだり、高すぎるヒールを長時間履いたりすると、重心が
外側になって膝が曲がりO脚予備軍に！
また、O脚の人は歩幅が狭くなることで、チョコチョコ歩き＆膝を突き出し
て歩く傾向が多く見られます。
こんな状態を続けていては関節が硬くなり、姿勢も悪くなってしまうもの。
美脚を目指すなら日々の姿勢や生活習慣も大事というわけです。
以下では脚を細くキレイに見せる秘策を、パーツごとに解説していきまし
ょう。
●美脚をつくる！太もも対策
太ももの美しさは、両脚の間にすき間ができないことが重要。
そのためには、脚の筋肉を引っ張りあげる役目を果たす太もも全体を鍛え
ることが◎。
こうすることで、膝まわりのたるみ、だぶつきも一気に引き締まります。
■太ももの内側を鍛える
内ももの内転筋は普段あまり使われない場所。
内ももが引き締まると、股間に三角形のすき間が出現し、外側の筋肉との
バランスもとれることでO脚改善す効果も期待できます。
1. 横向きに寝ます。
下側の手足はまっすぐ伸ばし、
上側の手足はひじ・ひざを曲
げて体の前に置き、体全体を
安定させる。
2. 下の脚を4秒かけて付け根
から持ち上げ、4秒かけて戻す。
足は床につけないようにする。
左右10回ずつ繰り返す。
■太ももの前側＆膝上を鍛える
前太ももの大腿四頭筋を鍛えることで、たるんだひざ上の肉を引き上げる
効果があります。
同時に太もも裏のハムストリングスも刺激され、小尻効果も期待できるで
しょう。
1. 両手を前に出し、つま先
とひざを正面に向けて立つ。
右脚を1m程度踏み出し、左
脚のかかとを上げる。
2. 右脚に重心をかけながら、
ゆっくりと腰を落とす。
10秒かけて腰を下げ、2秒か
けて元の姿勢に戻す。
左脚を踏み出して同様に、
左右10回繰り返す。
■太ももの裏側を鍛える
筋力が衰えやすい大臀筋とハムストリングスを刺激して、ヒップラインか
らもも裏を鍛え、脚の背面を美しくする効果を狙います。
1. 仰向けに寝てひざを曲げ、
両脚を肩幅に開く。
両手は左右に軽く八の字に
開いて伸ばし床につける。
2. 床に肩をつけたまま脚の
位置を動かさずに、ゆっく
りとお尻を上げ1秒キープし
たら元に戻す。
10回繰り返す。
●美脚をつくる！ふくらはぎ対策
美しいふくらはぎに必要なのは、つまさき立ちしたときにキュッと浮き上
がる菱形の筋肉。
特にヒラメ筋を鍛えることで、ふくらはぎの位置が高くなり、後ろ向き＆
横から見た足がしなやかなラインを作ります。
1. ひざとつま先を外側に
むけて立つ。
下腹に力を入れ、お尻も
キュッと内側に締める。
2. 頭のてっぺんから引っ
張られているイメージで、
4秒かけてかかとを上げ、
4秒かけて下げる。
10回繰り返す。
●美脚をつくる！足首対策
美しい足首は、太さが20cm以下といわれています。
足首がキュッと締まるとふくらはぎへのラインにメリハリがうまれ、アキ
レス腱も際立つこと間違いなし。
1. 背筋を伸ばして直立。
足の向きは正面で平行にし、
そのままの状態でかかとを
浮かせていく。
2. つま先を上げたまま両ひ
ざを曲げて、ゆっくり5秒キ
ープ。
このプロセスを8回繰り返す。
●美脚をつくる！股関節対策
股関節は上半身と下半身をつなぎ目。
この股関節の可動域を高めることも美脚をつくる上では肝心。
なぜなら、股関節の動く範囲が狭ければ運動量も減り、代謝も落ちてむくみ
も発生するから。
自在に動く股関節を手に入れれば、脂肪もむくみ無縁の美脚になるでしょう。
1. つま先を前に向けて立ち
両手を体の横に広げます。
右脚のひざを曲げて太ももが
床と平行になるぐらいまで引
き上げ、上体は正面を向いた
まま外側に開く。
2. 上体は正面を向いたまま、
今度は逆に内側に脚を閉じる。
左右各10回往復させる。
以上のエクササイズのほかにも、冷えとむくみ体策を徹底することも重要。
水分をこまめに摂取しながら体を温め、内側から流れのよい体づくりを目指
しましょう！
●サラシアシェイプ公式サイトはコチラ
●自宅で簡単、速効バストアップＤＶＤ（３枚組！）バストあっぷるん 戸瀬恭子【バストアップ】はコチラ
●意思が弱くてもキレイに痩せるダイエットはコチラ
＊参考＊
文・写真・撮影
和田 清香(わだ きよか)
NYで学んだボディケア術、200種類以上のダイエット法を
体験して得た知識と分析力、また自身も10kgのダイエット
に成功したという経験や、ダイエットエキスパートとして
のノウハウを活かした信頼できる「ダイエット方法」と
「ボディケア」情報を提供。ガイドが推薦『サクセスダイ
エット』（http://www.s-d-m.jp/diet/）