健康管理士かなっちがお届けする健康ブログ
前回に引き続き、便秘解消におすすめの食べ物についてのお話しです
便秘を解消するために、まず見直したい食生活！
腸の働きを整える食材を紹介します
発酵食品
食材を発酵させることで旨みを引き出し、栄養価もアップ！
ヨーグルト
ヨーグルトは整腸作用があり腸内環境を整えます
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸の影響を受けやすいので食前、食後では、食後に摂る方がよいでしょう
漬物
ぬか漬けやキムチ、味噌は乳酸菌を多くて含みます
植物性の食品に含まれる乳酸菌は、酸や温度変化に強いといわれる菌のため、胃酸で死滅せず生きて腸まで到達しやすいと言われているそうです
納豆
納豆菌は生きたまま腸まで届くので、善玉菌を増やし消化を助ける働きもあるといわれています。
食物繊維の多いオクラやめかぶなどを混ぜて食べればより効果を期待できますね
野菜・海藻
食末繊維はもちろんビタミンやミネラルなど身体づくりに必要な栄養素も多く含みます。
キャベツ・わかめ
キャベツは便のかさをふやして排便を促す食物繊維が豊富
加熱しても含有量があまり変わらないので加熱した方がたくさん摂れます
胃薬にも使われるビタミンUも含み胃腸を守り傷ついた粘膜を修復する働きがあるといわれている
わかめは低カロリーなのに栄養豊富で海の野菜といわれるほど
海藻特有のぬめり成分、アルギン酸やフコダインといった食物繊維を多く含む
便を柔らかくして排便を促し腸内環境を整えてくれます
便秘に効く野菜・海藻
野菜
ごぼう、オクラ、モロヘイヤ、ブロッコリー、にんじん、里芋
海藻
昆布、もずく、めかぶ、ひじき
穀物・豆類
食物繊維は穀物や豆類にも多く含まれます。
中でも注目なのは、もち麦
なんと、、
食物繊維が精白米の約20倍！
毎日食べる白米にもち麦や雑穀などを混ぜて炊くだけで手軽に食物繊維の摂取量を増やせるのでおすすめです
便秘解消におすすめの穀物・豆類
穀物
玄米、赤米、きび、あわ、ひえ、キヌア、そば
豆類
小豆、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆
果物・フルーツ
キウイ
バナナの2倍の食物繊維！
ビタミンCもレモンに匹敵するほど豊富です
ビタミンCは善玉菌のエサになり腸の働きを高めたり便を柔らかくしたりする働きがあるといわれています
りんご
りんごに多く含まれる食物繊維のペクチンは、水に溶けるとゼリー状になり便秘のときには便を柔らかくして排便を促し、下痢の時はゼリー状の膜で腸壁を守るといわれています
りんごの皮や皮の近くの部分に食物繊維やビタミンCが豊富なので皮ごと食べるのがおすすめだそうですよ
便秘に効く果物
グレープフルーツ、アボカド、プルーン、みかん、ブルーベリー、栗、柿、パパイヤ
キウイやりんごなど毎日続けて摂取しやすい果物ですよね
ヨーグルトに入れて食べれば果物の食物繊維やオリゴ糖が善玉菌のエサになって腸内環境の改善に役立ちますよ
発酵食品や海藻類、果物など、食物繊維が豊富な食材を普段の食生活に取り入れながらバランスのよい食事を心がけていくことで便秘解消につながりそうですね