鎌倉トーナメントベスト４への道
先週のブログでThe 12 Week Yearという本の要約動画を見て書いたブログがありました。
このブログの内容をまとめると、
目標達成のために必要なことは3つあります。
▼目標を細分化する
長期間の理想的な目標を立てるだけでは不十分で、
仮に1年の目標があった場合、
12週間単位に分けて細分化することで緊急性が高まり日々の行動をより意識しやすくなる。
▼背伸びしても届かない目標を立てる
このまま継続できれば達成できる目標では意味がない。
何かを変えて大幅な努力をしないと達成できない目標の方が自分を成長させることができる。
▼コントロールできる行動目標を具体的に立てる
結果はコントロールできないので、計画を作る段階では日々の行動を目標にする。
計測可能で、誰が見ても分かるものを計画にすることが重要です。
そして、その目標の達成度を毎日集計して1週間の達成度をスコア化します。
また、毎日行動がびっしりだと継続することが難しいので、予備日や休息日を設けて巻き返しができるようにすることで週次の達成率をキープできる。
それらを通して、小さな成功体験を積み重ねることで勝利者効果「勝つ人は常に勝ち続ける」を得ることができます。
僕の計画の話
視覚化していつでも確認できるようにするのが大事なので今回は表にしてみました！
鎌倉トーナメントベスト４に向けて大きく3つの目標を立てました！
目標設定の方法：SMARTの法則
目標の立て方として参考にしたのが
SMARTの法則です！
▼SMARTの法則
効果的な目標設定の5つのコツを頭文字を合わせてSMARTの法則と呼びます。
1. Specific（具体性）
目標は具体的で明確にすることが大切です。何を、いつ、どのように行うかを明示します。
例：毎週月・水・金に5kmのランニングをする。
2. Measurable（計量性）
目標は数値で測定可能にします。進捗を確認できる指標を設定しましょう。
例：2か月間で合計120kmランニングする。
3. Achievable（達成可能性）
現実的かつ達成可能な目標を設定します。無理のない範囲で挑戦的な目標を立てます。
4. Relevant（関連性）
設定する目標は、自分の目的や価値観に関連している必要があります。達成することで自分にとって意義があるか確認します。
例：クレーコートでの長いラリーに対応するための下半身の筋持久力トレ。
5. Time-related（期限）
目標には期限を設けます。いつまでに達成するかを明確にすることで、モチベーションを維持します
このような方法で数値を明確に記入すれば達成したのかどうかが明確に示すことができます。
これをなんとなく数字だけおいただけでやった気になってしまってはいけません。
大きく分けて3つのカテゴリ
今回は大きく分けて3つのカテゴリで目標設定をしました！
- 筋トレ
- 戦略
- テニス技術
です！
それぞれの具体的な目標設定と内容を解説します。
筋トレ
◆毎週金曜のジム筋トレ
毎週金曜日に１年半続けているパーソナルトレーニングで筋トレをしています。
いつもお世話になっている鎌田さんは実は僕と同い年で、インターハイ３位（全日本ランキング元５位）というすごい方！
妹さんはテニスのインカレ選手ということもあり、テニスに必要なトレーニングについても相談に乗っていただいています😊
最近新しく女性のスタッフの方も入り活気があって、
六浦に新しいボクシングジム（COCOROボクシング）も開設したそうです！
個人的に大ファンなジムなのですが、パーソナルトレーニングの内容も充実しています。
具体的なトレーニングの方法や重量などは全てお任せできますし、
食事内容のアドバイスもいただいて増量・減量・体力トレーニングと試合前に必要な身体面での準備は自信を持って整えることができます！
今回は、筋持久力のトレーニングを取り入れてもらっています。
バーベルスクワットや、ゴムバンドを使ったトレーニング（お相撲さんのすり足みたいに進みます）などなど！
初めてトレーニングをした翌日にはかなりの筋肉痛に襲われたので、効果てきめんな気がします。笑
◆自宅トレーニング
自宅トレーニングは主に家でできるダンベルトレーニング・自重トレーニング・体幹トレーニングを取り入れます。
個人的にはインターバルトレーニング（サーキットトレーニング）というトレーニングを連続して行う系のものが、自分に負けず、限界まで追い込むトレーニングなので好きです。笑
自分で調整できてしまうとついつい楽な方に流されてしまうので、こういう強制力のあるトレーニングが僕には必要な気がします。笑
戦略トレーニング
▼戦略ボードトレーニング
戦略を身に着ける方法はいくつかありますが、一番大事なことは、
いかに”戦略の引き出し”を多く持ち、試合中に選択して実行に移せるか？
だと思います。
そのために今僕に足りていないのは、戦略の引き出しを増やすことだと思います。
これはとてもシンプルな方法で身に着けていきます。
皆さん戦略ボードって知ってますか？
多くの球技スポーツのプロの世界で取り入れられています。
⇧こういうのです。
マグネットなどを使用して、選手のポジションとボールの方向、距離などをイメージしながら展開に合わせてポイントを取る配球をシミュレーションすることができます。
僕はアプリを見つけたので、そのアプリを使って戦略をイメージする練習をしています。
毎日３０分ほど、様々なシチュエーションでポイントを取る配球をイメージしていきたいと思います。
ここでのポイントは、
・自分にできるかできないかは考えないこと
・ボールを打った後、相手が打つ前に自分のポジションを移動させること
・同じボールからも決めるコースを数本イメージすること
毎日やっていてネタ切れしてきたら自分の過去の動画などを引っ張り出して、動画を止めてこの位置からならどこに打てばポイントが取れるか考えてみると自分の当時の戦略と比較することもできて自分の戦略の癖も見えて面白いですよ！
大事な試合があるときはベイビーステップを読み返す
自分の動画を再度見返す
先ほどの戦略ボードの時にも少し触れましたが、自分の試合をもう一度徹底的に分析したブログを書いてみたいなと思います。
動画を見返す中で自分の中でどんな戦略の引き出しが空きやすく、当時何を考えてその行動をしていたのか原因から分析してみたいと思います。
試合の戦い方を実践トレーニング
もちろん練習をするだけでは強くなれないので、実践する場も大事だと思います。
毎月一度のシングルスダブルスの大会出場は積極的に目指していきたいと思います。
また、シングルスに関しては、練習相手を一生懸命探して毎週１セット以上は試合をしていきたいと思います。
せっかく毎日考えた戦略パターンをいろんな対戦相手に活用してみて、分析していきたいと思っています。
まとめ
こんな感じで、自分にできることを着実に積み重ねつつ、目標達成のために負荷をかけていくことが大事だと思います。
また、今回書いた目標以外にも都度都度必要な目標を増やしていきながら継続して当日を迎えたいと思います。