不眠のサプリって不眠症に効くの？

不眠のサプリメントが売られています。これって不眠症解消に効果があるのでしょうか？

結論から言うと、重度の不眠症には効果は期待できませんが、緊張から来る軽度の不眠には効果的だと思います。もし不眠のサプリだけで、どんな不眠症でも治ってしまったら、これほど世の中に不眠で悩んでいる人はいないでしょう。また睡眠薬の存在意義もありません。

ただ不眠のサプリと言っても、定義があいまいです。

不眠のサプリを、不眠に効く成分という意味で使うなら、毎日飲むことで体質を変えることができるでしょう。

たとえばメラトニンの原料となるトリプトファン。これはアメリカでは、不眠のサプリとして人気があるようですが、日本ではあまり知られていません。でも牛乳や肉類、大豆、卵などに入っていますから、これらを摂っていればいいのではないでしょうか？トリプトファンからセロトニンになり、それがメラトニンとなります。

メラトニン自体は、ケールに含まれています。これは青汁として知られていますね。今では、無農薬で栽培されたケールも販売されているので、こういったものがオススメです。

不眠のサプリには、そのほかにバレリアンやハーブなどがあります。バレリアンは少量だとあまり効果が期待できないので、角砂糖一個に100滴ほど、バレリアンチンキを染み込ませると、不眠症解消に効果的といわれています。

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睡眠対策に肉が効く？

睡眠対策として夜に肉を食べる方法があります。

一般に肉類は、脂肪分が多く、夜に食べると消化に時間がかかるということで、安眠方法としては推奨しない人もいます。また日本人は肉類の消化に不慣れなので、寝ている間も消化し続けて、浅い眠りになるということもあります。実際に、日本人の腸は欧米人よりも、2倍近く長いといわれています。

しかし夕食に肉を食べることは、快眠方法として有効と考える人もいます。もちろん寝る直前はいけません。寝る前の3時間前に済ませましょう。肉類の消化を考えると、早めに食べることで、肉の安眠効果が発揮されると思われます。

睡眠対策 に肉が有効といわれるのは、トリプトファンが含まれているからです。トリプトファンは、脳内でセロトニンになり、最終的には睡眠物質・メラトニンに変わります。メラトニンは、眠りを誘い、睡眠を維持するために不可欠。そのため睡眠対策として肉類が有効なのです。またビタミンＢ１２も含まれていますから、脂分を摂らないように心がければ、快眠食として有効です。

ただし肉を睡眠対策として活用するには、ひとつ条件があります。

それは肉に含まれるチロシンがトリプトファンの吸収を阻害するということ。チロシンは興奮性神経伝達物質であるノルアドレナリン（ノルエピネフリン）の材料です。

普通に肉を食べると、チロシンのほうが脳内に入ってしまい、興奮することになるのです。睡眠対策として役立てるには、チロシンを追いやって、トリプトファンの方を脳内に入れなければなりません。

そこで効果的な睡眠対策は、食後にデザートを食べることです。

血糖値が緩やかに上がる果物でよいでしょう。そうするとすい臓からインスリンが分泌されます。これが血液中からチロシンを筋肉へと追いやってくれるのです。邪魔者がいなくなるため、トリプトファンはすんなりと脳内に入って、セロトニン、メラトニンに変化することができるのです。

睡眠の方法に図鑑を利用する

睡眠の方法として、図鑑を活用するというアイデアがあります。

眠る前に見るためだけの図鑑を用意するのです。

それは、気分を鎮めるものであれば、どのようなものでも構いません。宇宙や草花、動物、犬、ネコ、世界地図、芸術作品などなど。

睡眠方法 として、寝る前にこういった図鑑を見るようにすると、右脳に働きかけてリラックスしてきます。文字を読む必要はありません。ただ宇宙の銀河を眺めたり、大自然の写真を見るのです。

睡眠の方法 として、このように大きなもの、すばらしいものに触れることが大切です。これは視覚を通した快眠方法ですが、耳や香りを利用してもよいのです。耳から、すばらしいクラシックの名曲を聴くというのもいいですね。同時にアロマテラピーでラベンダーの香りを嗅げば、さらに深い眠りに役立つことでしょう。

普段、私たちは社会の荒波にもまれて、大自然の一部であることを忘れがちです。せめて寝る前くらいは、大自然の一員であることを思い出してみてはいかがでしょうか？これが睡眠の方法として、とても効果的なのです。大きな自然を想像すれば、今悩んでいることがちっぽけに思えるようになるかもしれません。

不眠対策には思い出を利用する

不眠対策として、過去の思い出にひたるという方法があります。

どうしても寝れない時、過去の楽しかったことを思い浮かべてみましょう。そうすると今まで交感神経が優位だったのが、副交感神経へと切り替わっていきます。

そのほかアルバムを開いて、実際に過去の写真を見ると、不眠対策に有効です。

寝れないたびにアルバムを開けば、気持ちが和らぎ、リラックスできることでしょう。

あるいは大宇宙の写真が載っている図鑑も、不眠対策に有効です。

これを見ていると、ちっぽけなことで悩んでいることがわかります。大宇宙はリズムを刻んで運行しています。毎日地球は自転をし、1年かけて太陽の周りを公転しています。私たち人間もリズムを刻んで生きています。レム睡眠もノンレム睡眠もリズムですし、呼吸も吸っては吐くというリズムがあります。

そのほか子犬が載っている図鑑も、不眠対策に有効です。

かわいらしい子犬の顔を見ていると、つい気持ちもほころんで、笑顔になりますよね？ペットを飼っているひとは、ペットとじゃれあっているうちに、副交感神経が優位になってくるでしょう。アニマル・セラピーという言葉があるように、動物には人を癒す不思議な力があるのです。実際に動物と触れ合っていると、血圧や脈拍が安定することがわかっています。

不眠症の改善にはアロマがオススメ

不眠症の改善には、アロマテラピーが効くといわれています。

アロマにはラベンダーやカモミール、セントジョーンズワートなどいろいろあります。精油の専門的に行って、じっさいに嗅いで決めるのが良いでしょう。こればっかりはネットショップで目で見て判断できないからです。とくに初心者の場合、匂いがわからないので、まずは専門店に足を運びましょう。

不眠症の改善にアロマが役立つのは、脳を鎮静化させるからといわれています。大脳の中心部には、感情や本能を統括している部分があり、匂いはそこに作用するらしいのです。実生活でもいい香りの香水の匂いをかぐと、胸がときめいたりしますよね？

不眠症の改善には、このように生理学的にもアロマテラピーが効果があるわけですが、部屋のなかにいい香りのする花をかざってもいいでしょう。そのほか市販されている芳香剤を買ってくるという方法もあります。これならコンビニにも売ってそうですね。

不眠症の改善 に匂いが役立つのは、それを感じるのは大脳だからです。そう考えると、視覚や聴覚、触覚も工夫すれば、安らかな眠りに役立てられそうです。たとえば寝具や快眠グッズは青で統一する。寒色系の色には、血圧や脈拍を下げる効果があるといいます。赤などの暖色系は交感神経を優位にしますから、気をつけたいところです。

不眠症の改善 には聴覚も役立ちます。寝る前にうす暗い部屋でクラシックとか市販されている安眠ＣＤを聴くと、α波が出てきて快眠に役立ちます。そのほか触覚、つまり肌触りも快眠の重要な要素になります。ざらざらの寝巻きや布団よりも、さらさらのほうが副交感神経が優位になるといわれています。