コンディショニングトレーニング
現在コロナウイルスの影響で様々な事が制限されて心苦しいのです生活を皆さんは送っていると思いますが、いつか思いっきり外で遊べたり、スポーツやリゾート地に行けるようになりますのでその時のために体の調子を整えておきましょう。
自宅で出来るものをいくつか紹介致します。
心拍出量トレーニング
心拍出量トレーニングはジムを利用せず自宅で行う事ができます。何故なら単に心拍数を130〜150回毎分で一度につき30分以上維持すればいいからです。ジョギングやランニングはジム以外で心拍出量トレーニングをする為の一般的なトレーニングですが、ジャンピングジャックや自重スクワット、バービーなど基本的な全身を使った体操も行うことができます。縄跳びや水泳サイクリングなども非常に効果があります。
このタイプのトレーニングが退屈にならない様にエクササイズのサーキットを行うことができます。一つのエクササイズにつき1〜5分程度にするのがおすすめです。
瞬発系動作の繰り返し
この方法は心拍出量トレーニングに比べ強度が高く筋持久力が向上する様にできています。
実施方法は
ジャンプスクワットやジャンプランジ、爆発的な腕立て伏せなどの周期的なエクササイズを用いる
エクササイズは出来る限り瞬発的に最初は8〜10秒を行い60秒インターバルを置き1週間毎に20秒づつ減らしていくジャンピングジャックやゆっくりとしたジョギングをしながらアクティブレストを取る。最初はこれを10〜12セット行い20セットまで週毎に1〜2セット追加する。
テンポ・リフティング
コンディショニングの向上と同時に筋力の維持出来る方法で効果を出すために非常に少量の負荷ですみます。
一定のリズム、テンポでゆっくりと行います2秒かけて上がり2秒かけて下ろしどの時点でも止めることなく動かします。セットを通して呼吸を止めず3〜5セットを10〜12回で行いインターバルは40〜60秒にします。
コンディショニングトレーニング
ジムを利用せずあなたの持久力、コンディショニングを向上させる。心拍出量トレーニング、瞬発系動作の繰り返し、テンポリフティングはコンディショニングトレーニングを始めるにあたって最適でもっとも簡単な方法です。
週の計画は
2〜4回の心拍出量トレーニング
1〜2回の瞬発的動作の繰り返し
1〜2回のテンポリフティング
これらのトレーニングを計画する方法はほぼ無限にありますが効果を最大化するための一般的なガイドラインがあります。
同じ週のトレーニングにおいて心拍出量トレーニングと瞬発系動作の繰り返しまたはテンポリフティングのどちらかを組み合わせることができます。
瞬発系動作の繰り返しとテンポリフティングを一回のトレーニングで組み合わせてはいけません。
一過性の高い強度よりも一貫性がはるかに重要です週に4〜5日のトレーニングをすることは、ある1日で倒れるまで走るよりもはるかに効果的です。
少ないボリュームから初めてそれから各週毎に10%ずつゆっくりとしたペースで少しずつ足して行きましょう。
10%ずつ負荷を上げていくのはかなり大切なことです。ランニングを10分行った次の週に30分ランニングするのはケガや身体の弱い部分の痛みのとして現れるはずです。
多くの人にとって仕事を失ったりお金の心配がある人は今は苦しい時だと思いますこれを乗り越える為に私達皆が出来る事は身体をケアし続ける事だと思います。
こんな時ですがお役に立てればと思っています。
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