どんな運動が最も健康に効果的か
身体活動はいま健康に大きな影響を与えるライフスタイルの要因のビック4の一つとかんがえられています。(他に禁煙、栄養、薬物)
定期的なエクササイズは認知症や2型糖尿病、ある種のガン、心臓疾患や他の一般的に重大な病気を予防しそのリスクを低下させてくれます。
週に1、2回エクササイズを行っている人はしない人よりも約3割程低いことが報告されています。
世界保健機関(WHO)のガイドラインは
少なくとも週に150分の中程度の身体活動かその半分の激しい身体活動を推奨しています。
これらは最低限のでより良い目標は週に300〜750分の中程度の身体活動迄は死亡率を減少させこの点を過ぎると身体活動の健康への影響は頭うちになる様です。
中程度の活動定義
通常は軽い有酸素エクササイズで持続的な周期性の動作を楽なペースで行うことです。
• 早歩き
• ハイキング
• ガーデニング、庭仕事
• 楽なペースでのジョギング
• サイクリング
• 水泳
中程度の身体活動はエクササイズをしているように感じますが、続けるのが不快であったり困難であったりという程ではありません。最大心拍数の60〜80%で、呼吸は歌うのは難しいが話す事が容易であるところまで上がります。軽く汗をかくかもしれませんが、著しく体が熱くなりすぎることはありません。
激しい運動の定義
激しい身体活動はより高度の運動で、持続的または間欠的なものとなります。
• ウエイトトレーニング
• スプリント
• 持続的なランニング、サイクリングを挑戦的なペースで行う
• 重労働
ランニングやサイクリングといった持続的で激しい身体活動では、20分かそれ以上のじかん維持できる最も早いペースに近づきます。呼吸数は会話が出来ないほど多くなります。
ウエイトトレーニングやスポーツ、スプリントなどの間欠的な活動は、インターバルでのみ行うことができ持続的には行えません。激しい身体活動はキツく感じ、続けるには意志の力が必要です。やり終えた時、同じようなきついトレーニングを行う前に少なくとも1日は休みたいと思うでしょう。
しかしどの様に動くかという疑問に答えるためには自然環境下で生活している人間の生活活動水準を考えてみるます。
もし、ペットでチーターを飼っていて健康を保つ為に走り回るべき量をしるには自然界でチーターがどれくらい走っているのか知ろうとするはずです。またはペットのチンパンジーがいれば、プールではなくクライミングジムに連れて行く事でしょう。
人類で最もフィットネス的に健康なのは一般的に狩猟民族になると思いますが、彼らは素晴らしい健康とフィットネスをもち活動不足なライルスタイルにる慢性疾患の発生率がゼロもしくはごく少ないことが言われています。彼らは高い水準の身体活動に励みますが間違いなくそれをエクササイズや薬だと考える事はないでしょう。男性は1日を狩猟に費やし、これは多くのウォーキングや時折のジョギング、そして稀にスプリントを必要とします時には気に上ったりキャンプ地に食料を運んだりします。女性は一般的に植物を集めたりして日々をすごし、抱き抱えないことも多い幼い子供たちのせわもします。キャンプ地に戻ると協力して道具作りに取り組み、食事の用意をします。休んでる時間は、下半身のモビリティを刺激するスクワットのようなポジションで地面にしゃがんで過ごします。
一般の方が試して欲しい健康を向上する方法として試して欲しいエクササイズのルールを紹介いたします。
• ゆっくりとした楽なペースでたくさん動きましょう。
• たまに素早い動作を行ったり重いものを持ち上げましょう。
• ごくたまに、命がかかっているかの様な動きをしましょう。
その上で楽しみ身体活動を行ってください。
