毎度ご訪問有り難うございます
Facebookではダイエットや筋トレに興味があって、私のブログに来ていただける人もいらっしゃいますので今回はそういう方達に向けて書きましょう。
唐突ですがダイエットしてる人はPFCバランスって知ってますか？
私のブログでは死ぬほど書いてきてますが、ダイエットや筋トレに一番大事なことは正しい知識。
これに尽きると思ってます。
逆に失敗する最大の原因は知識が無いことだとも言えると思います。
ダイエットとか痩せるためには食事制限と筋トレと言うことは、もう私のブログを読んでくれている方ならば承知の事だろうと思います。
痩せてスタイル良くするためには正しい食事制限と筋肉を付けること。
筋トレせずに食事制限だけすると、体脂肪ではなく筋肉が分解されるので痩せてもスタイル良くならない。筋肉無いからすぐにリバウンドする。
無理な食事制限で体調崩す。
と言うことですね。
今回は食事について。
痩せるためには
カロリーの収支によって決まります。
要は摂取カロリーと使用カロリーにおいて、摂取カロリーが赤字になれば痩せます。
問題はその中身です。
三大栄養素は知ってますか？
たんぱく質、脂質、炭水化物。
今日はコレのバランスについて。
PFC比とはPFCバランスとも呼び、
摂取カロリーに対する
たんぱく質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物：（Carbohydrate）
の構成比率のこと。
タンパク質・脂質・炭水化物は人間にとって特に不可欠な成分であるとされ「三大栄養素」と呼ばれているが、それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が
たんぱく質 ： 脂質 ： 炭水化物 ＝ 15 ： 25 ： 60
となることが理想的だとされている。
摂取カロリーだけでなく摂取カロリーを占める栄養のバランスが大切であるため、健康的な食生活を送るためにPFCバランスを役立てると良いです。
PFC比の計算方法
PFC比はタンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取カロリーの比率であり、質量ではない。
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは異なるため摂取カロリーを算出する計算式は栄養素によって異なり次の通りである。
（1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalである。）
タンパク質(％) ＝ タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
脂質(％) ＝ 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
炭水化物(％) ＝ 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
PFCの比率の合計が100％にならない場合
総摂取カロリーの算出方法と各栄養素の摂取カロリーの算出方法に違いがある場合などに、タンパク質・脂質・炭水化物の比率の合計が100％にならない場合もある。
脂肪だけ1g9kcalもありカロリーから量を換算するとかなり少なくなります。
栄養バランスを調整する時は特にこの点について注意する事が必要といえるでしょう。
では具体的に量に換算するとどのようなバランスになるのか
中程度（立ち仕事や営業、小さい子のいる主婦など）の生活を送っている20代で平均的な体格の成人女性の、1日の総摂取カロリーの目安である2000kcalで見ていきたいと思います。
これはあくまで体格や体質、生活強度による個人差があるものなので、実行する時は自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。
1日2000kcal摂った場合のバランスを重量で表すと
P:タンパク質（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.15(15%)＝300kcal→÷4kcal＝75(g)
F:脂質（1g,9kcal）･･･2000kcal×0.25(25%)＝500kcal→÷9kcal＝55.55･･･(g)
C:炭水化物（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.6(60%)＝1200kcal→÷4kcal＝300(g)
【平均的な女性のPFCバランス】P:75g F:約56g C:300g
必ずしもここまで細かく計算して合わせないといけないわけではありませんが、これに食品の成分を見てメニューを考えていくと、大体どのような食事バランスが健康的で肥満を防げるのかがよくわかると思います。
炭水化物（カーボ）を抜いてはいけない。
上の数値を見ると、炭水化物が他の二つを大きく上回っています。
ダイエットというと炭水化物を抜いてしまう人が多いですがこれは間違いです。
炭水化物食品は主食ですから、当然抜けば摂取カロリーが極端に低くなります。
この場合体重が落ちても炭水化物が少ないバランスだからというより、食事による水分が極端に少ないから体重が落ちたというパターンがほとんどでしょう。
しかし極端な食事制限は「体脂肪が落ちる条件」から外れてしまうので意味のないことだと、順序良く学んできた方は十分理解していただけてると思います。
また唯一の脳のエネルギー源であるブドウ糖は炭水化物食品を分解して得られるものですから、炭水化物をカットすることは脳にとっては絶食に近い状態が続くことになります。
炭水化物をカットすると脳にエネルギーを送るために、糖新生といって筋肉を分解してアミノ酸などからブドウ糖を作るので代謝が大きく落ちてしまうしプロポーションも悪くなるので逆効果です。
インスリン分泌を抑えられまた脂肪酸も糖新生に使われることにより、一時的には脂肪減少に効果があるかもしれません。
しかし続けていると徐々に省エネモードになり、筋肉が減少しみるみる代謝が落ちていってしまうのでリバウンドは時間の問題です。
体重が増えなくても体脂肪が増え、徐々に筋肉が減り肥満が進行していきます。
また炭水化物カットは低血糖が続くので常に空腹を感じ、非常に辛い食生活が続きます。
しかも数日続くと脂肪酸が糖新生ではなく酸っぱいニオイのするケトン体の合成に使われるようになり、体臭が酸っぱくなります。
炭水化物を極端にカットしても効果は期待できず、悪いことばかりです。
ダイエットでは炭水化物をやや控えめのバランスにする程度が良いでしょう。
脂肪（ファット）を控えよう
脂肪はカロリーを基準にしたPFCバランスでは、タンパク質の約1.7倍ありましたが、脂質は1g9kcalもあるために、分量に変換するとタンパク質の方が約1.4倍多くなってしまいます。
現代の食生活では脂肪を多く摂りやすく、また次のページで何故かわかると思いますが、中性脂肪に変換されやすい炭水化物を多くとるため、すぐに脂肪が余ってしまいます。
意識的に避けないといけません。
また、脂肪が多い食事と少ない食事では同じカロリーでもかなり量に違いがあり、脂肪の少ない食事では、必要な炭水化物やタンパク質、また、微量栄養素も多く摂取できて、健康的で無理のないダイエットを続けやすいということになります。
しかしオメガ３系のα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA）などの体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすい脂肪は食事、サプリメントから意識的に摂る必要があります。
これらは植物性脂肪や魚の脂肪に含まれますが、だからといって摂り過ぎるのもよくありません。
動物性脂肪やコレステロールの多い食品を摂るよりも、植物性脂肪や魚の脂肪の方が過酸化脂質に変化しやすく、悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞や動脈硬化の原因になるからです。
タンパク質（プロテイン）の重要性
ダイエット中は筋肉が減少傾向にあるため代謝が大きく下がってしまい、体型も崩れてしまうので出来るだけ減少を抑える必要があります。
この筋肉の減少を抑える為に筋肉を構成するタンパク質が大切であり、タンパク質は筋肉以外にも、肌、髪、骨などを作っているので、これらを維持するためにも必要不可欠です。
しかし、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるダイエット中では、足りない分のエネルギー源として、タンパク質が代用されてしまい、このために、筋肉などが減少してしまいやすいわけです。
更には、特異動的作用（食事誘発性体熱産生、DIT作用）という食事を取るだけで熱を発生させるという作用があるのですが、これは消費カロリーの約10～20%を占めます。
この特異動的作用では、他2つに比べタンパク質がエネルギーとして消費される割合が約30%と非常に高いのです。
この事から、ダイエット（減量）中は栄養バランスを通常の理想値より、ややタンパク質に比重を置いたバランスにすると効率的に体脂肪を落とせると言えます。
ダイエット（減量）中はPFCバランスの目安から、脂肪、炭水化物をやや減らし、その分タンパク質の割合を増やすと良いでしょう。
低脂肪、低価格な高タンパク質食品
ダイエット中はタンパク質に比重をおきましょうと述べましたが、タンパク質食品は植物性も動物性も、脂肪を多く含んでいる食品が多いため、PFCバランスを整えるためには食品を選ぶ必要があるのです。
そこで、低脂肪高タンパクで低価格な食品を紹介します。もちろんカロリーはある程度ありますが、これは必要なカロリーであり、無駄な脂肪によるカロリーは非常に少なく、同じ量の脂肪の多いタンパク質食品と比べれば非常に低カロリーです。
代表的なものは、鶏の胸肉やささみ、卵白、プロテイン（パウダー）です。
簡単に言うと、
ダイエット時はたんぱく質の比重を大きくして、脂質、炭水化物の比重を下げる。
と言うことです。
ほんとこれが大事！
何でもかんでも削ればよいという物でもありません。
食事内容として、
炭水化物を控えめにして、高たんぱく低カロリーの食品にスイッチさせることが大事なんですね！
これによりカロリーも抑えられるけれども、その中身もバランス良く摂取出来ると言うことです。
ダイエットされている方はどうぞ参考にしてみて下さいね～
以下は私の愛用中のサプリメントです♪
ダイエットやトレーニングにはサプリメントを効果的に使うのが非常に便利です。皆さんはどちらで購入されますか？？
近くの薬局。スポーツ用品店。色々ありますが、やはり高いです。
以前の記事でもって書きましたが、日本のサプリメントは高い上にサプリメント大国アメリカの商品と比べると配合されている成分が段違いに少ないです。それはもう圧倒的にです。
なのでお近くでご購入される前にネット等でちょっくら調べて欲しいと思います。
私も色々調べて今に至るのですが、色んな個人輸入サイトを見てアイハーブが一番使い易いと思います。しかも安い！
アイハーブのホームページはこちらです♪
もうほんまにスポーツから美容まで商品ありすぎてビビります(笑)
とりあえず私は筋トレしてますのでサプリメントだけですが、それぞれのカテゴリーで欲しい物があって安く買えるならこれほど良い事はありませんね！
しかも海外から来るのに基本的に5日あれば来ます。これも凄いです。メッチャ早い。
とりあえずサプリメントのトップリンクも貼っておきますね♪
サプリメント直通はこちらです♪
そして私が現在使用させて頂いている物としましては、プロテインは世界一売れてるオプチマムのゴールドスタンダード。
オプチマムゴールドスタンダードのリンクはこちらです♪
たくさん味がありますがダブルリッチチョコレート味はほんまに美味しいです。しかも良く溶ける。
なんかもう他のプロテイン飲めません(笑)
これからも人体実験で色んなプロテイン買おうと思ってますが、私のスタンダードはコレですね～。
たくさん入ってて、たんぱく質高含有。しかもリーズナブル。完璧です！
どのサイト見ても海外プロテインではオプチマムのゴールドスタンダードはトップで表示されますね。
そしてプロテインをシェイクするためのシェイカーです♪
ブレンダーボトル
今まで色んなシェイカー試しましたが、これは本当に凄いです。
シャカシャカすると一瞬で溶けます
この画像に付いてる丸いスケルトンのボールがポイントですね！
スプリングボールと言いますがこれが中で暴れまわり、かき混ぜてくれるというわけです
しかもこのブレンダーボトルは色んな種類やカラーがあっておしゃれ。ジムに持って行くのも楽しくなりますよ。
僕の使ってるのはグリーン
緑が好きなんです(笑)
更にこのボトルの凄いとこはプロテインの粉末を入れるカップが2つも付いててプロテイン粉末を持ち運べるという超便利なタイプ。
値段も1500円くらいなのでお手軽ですし、もし壊れてもリピート決定してます
このブレンダーボトルは本気で感激しました～
ブレンダーボトルはこちら♪
お次はマルチビタミン。ギャスパリのアナバイト。
アナバイトのリンクはこちらです♪
もうほんと凄いマルチビタミン＆ミネラルです。
ドラッグストアにある某大手メーカーのマルチビタミンなんてもう飲めません。安物買いの銭失いです。
これと同じ物を日本で作るとしたら、いったいいくらになるんやろって感じです。
上記の二つは私が愛用中のサプリメントなので今度詳しく成分や使用感をレビューしようと思います。
と言うことで上記の物を使ってますが、安いですし満足してます♪
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唐突ですがダイエットしてる人はPFCバランスって知ってますか？
私のブログでは死ぬほど書いてきてますが、ダイエットや筋トレに一番大事なことは正しい知識。
これに尽きると思ってます。
逆に失敗する最大の原因は知識が無いことだとも言えると思います。
ダイエットとか痩せるためには食事制限と筋トレと言うことは、もう私のブログを読んでくれている方ならば承知の事だろうと思います。
痩せてスタイル良くするためには正しい食事制限と筋肉を付けること。
筋トレせずに食事制限だけすると、体脂肪ではなく筋肉が分解されるので痩せてもスタイル良くならない。筋肉無いからすぐにリバウンドする。
無理な食事制限で体調崩す。
と言うことですね。
今回は食事について。
痩せるためには
カロリーの収支によって決まります。
要は摂取カロリーと使用カロリーにおいて、摂取カロリーが赤字になれば痩せます。
問題はその中身です。
三大栄養素は知ってますか？
たんぱく質、脂質、炭水化物。
今日はコレのバランスについて。
PFC比とはPFCバランスとも呼び、
摂取カロリーに対する
たんぱく質（Protein)・脂質（Fat）・炭水化物：（Carbohydrate）
の構成比率のこと。
タンパク質・脂質・炭水化物は人間にとって特に不可欠な成分であるとされ「三大栄養素」と呼ばれているが、それぞれの成分から摂取するエネルギーの比率が
たんぱく質 ： 脂質 ： 炭水化物 ＝ 15 ： 25 ： 60
となることが理想的だとされている。
摂取カロリーだけでなく摂取カロリーを占める栄養のバランスが大切であるため、健康的な食生活を送るためにPFCバランスを役立てると良いです。
PFC比の計算方法
PFC比はタンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの摂取カロリーの比率であり、質量ではない。
それぞれの栄養素の1g当たりのカロリーは異なるため摂取カロリーを算出する計算式は栄養素によって異なり次の通りである。
（1g当たりのカロリーは、タンパク質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalである。）
タンパク質(％) ＝ タンパク質摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
脂質(％) ＝ 脂質摂取量(g) × 9(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
炭水化物(％) ＝ 炭水化物摂取量(g) × 4(kcal) / 総摂取カロリー(kcal) × 100
PFCの比率の合計が100％にならない場合
総摂取カロリーの算出方法と各栄養素の摂取カロリーの算出方法に違いがある場合などに、タンパク質・脂質・炭水化物の比率の合計が100％にならない場合もある。
脂肪だけ1g9kcalもありカロリーから量を換算するとかなり少なくなります。
栄養バランスを調整する時は特にこの点について注意する事が必要といえるでしょう。
では具体的に量に換算するとどのようなバランスになるのか
中程度（立ち仕事や営業、小さい子のいる主婦など）の生活を送っている20代で平均的な体格の成人女性の、1日の総摂取カロリーの目安である2000kcalで見ていきたいと思います。
これはあくまで体格や体質、生活強度による個人差があるものなので、実行する時は自分にあった摂取カロリーを当てはめてください。
1日2000kcal摂った場合のバランスを重量で表すと
P:タンパク質（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.15(15%)＝300kcal→÷4kcal＝75(g)
F:脂質（1g,9kcal）･･･2000kcal×0.25(25%)＝500kcal→÷9kcal＝55.55･･･(g)
C:炭水化物（1g,4kcal）･･･2000kcal×0.6(60%)＝1200kcal→÷4kcal＝300(g)
【平均的な女性のPFCバランス】P:75g F:約56g C:300g
必ずしもここまで細かく計算して合わせないといけないわけではありませんが、これに食品の成分を見てメニューを考えていくと、大体どのような食事バランスが健康的で肥満を防げるのかがよくわかると思います。
炭水化物（カーボ）を抜いてはいけない。
上の数値を見ると、炭水化物が他の二つを大きく上回っています。
ダイエットというと炭水化物を抜いてしまう人が多いですがこれは間違いです。
炭水化物食品は主食ですから、当然抜けば摂取カロリーが極端に低くなります。
この場合体重が落ちても炭水化物が少ないバランスだからというより、食事による水分が極端に少ないから体重が落ちたというパターンがほとんどでしょう。
しかし極端な食事制限は「体脂肪が落ちる条件」から外れてしまうので意味のないことだと、順序良く学んできた方は十分理解していただけてると思います。
また唯一の脳のエネルギー源であるブドウ糖は炭水化物食品を分解して得られるものですから、炭水化物をカットすることは脳にとっては絶食に近い状態が続くことになります。
炭水化物をカットすると脳にエネルギーを送るために、糖新生といって筋肉を分解してアミノ酸などからブドウ糖を作るので代謝が大きく落ちてしまうしプロポーションも悪くなるので逆効果です。
インスリン分泌を抑えられまた脂肪酸も糖新生に使われることにより、一時的には脂肪減少に効果があるかもしれません。
しかし続けていると徐々に省エネモードになり、筋肉が減少しみるみる代謝が落ちていってしまうのでリバウンドは時間の問題です。
体重が増えなくても体脂肪が増え、徐々に筋肉が減り肥満が進行していきます。
また炭水化物カットは低血糖が続くので常に空腹を感じ、非常に辛い食生活が続きます。
しかも数日続くと脂肪酸が糖新生ではなく酸っぱいニオイのするケトン体の合成に使われるようになり、体臭が酸っぱくなります。
炭水化物を極端にカットしても効果は期待できず、悪いことばかりです。
ダイエットでは炭水化物をやや控えめのバランスにする程度が良いでしょう。
脂肪（ファット）を控えよう
脂肪はカロリーを基準にしたPFCバランスでは、タンパク質の約1.7倍ありましたが、脂質は1g9kcalもあるために、分量に変換するとタンパク質の方が約1.4倍多くなってしまいます。
現代の食生活では脂肪を多く摂りやすく、また次のページで何故かわかると思いますが、中性脂肪に変換されやすい炭水化物を多くとるため、すぐに脂肪が余ってしまいます。
意識的に避けないといけません。
また、脂肪が多い食事と少ない食事では同じカロリーでもかなり量に違いがあり、脂肪の少ない食事では、必要な炭水化物やタンパク質、また、微量栄養素も多く摂取できて、健康的で無理のないダイエットを続けやすいということになります。
しかしオメガ３系のα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA）などの体内で合成できない必須脂肪酸の中でも不足しやすい脂肪は食事、サプリメントから意識的に摂る必要があります。
これらは植物性脂肪や魚の脂肪に含まれますが、だからといって摂り過ぎるのもよくありません。
動物性脂肪やコレステロールの多い食品を摂るよりも、植物性脂肪や魚の脂肪の方が過酸化脂質に変化しやすく、悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞や動脈硬化の原因になるからです。
タンパク質（プロテイン）の重要性
ダイエット中は筋肉が減少傾向にあるため代謝が大きく下がってしまい、体型も崩れてしまうので出来るだけ減少を抑える必要があります。
この筋肉の減少を抑える為に筋肉を構成するタンパク質が大切であり、タンパク質は筋肉以外にも、肌、髪、骨などを作っているので、これらを維持するためにも必要不可欠です。
しかし、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるダイエット中では、足りない分のエネルギー源として、タンパク質が代用されてしまい、このために、筋肉などが減少してしまいやすいわけです。
更には、特異動的作用（食事誘発性体熱産生、DIT作用）という食事を取るだけで熱を発生させるという作用があるのですが、これは消費カロリーの約10～20%を占めます。
この特異動的作用では、他2つに比べタンパク質がエネルギーとして消費される割合が約30%と非常に高いのです。
この事から、ダイエット（減量）中は栄養バランスを通常の理想値より、ややタンパク質に比重を置いたバランスにすると効率的に体脂肪を落とせると言えます。
ダイエット（減量）中はPFCバランスの目安から、脂肪、炭水化物をやや減らし、その分タンパク質の割合を増やすと良いでしょう。
低脂肪、低価格な高タンパク質食品
ダイエット中はタンパク質に比重をおきましょうと述べましたが、タンパク質食品は植物性も動物性も、脂肪を多く含んでいる食品が多いため、PFCバランスを整えるためには食品を選ぶ必要があるのです。
そこで、低脂肪高タンパクで低価格な食品を紹介します。もちろんカロリーはある程度ありますが、これは必要なカロリーであり、無駄な脂肪によるカロリーは非常に少なく、同じ量の脂肪の多いタンパク質食品と比べれば非常に低カロリーです。
代表的なものは、鶏の胸肉やささみ、卵白、プロテイン（パウダー）です。
簡単に言うと、
ダイエット時はたんぱく質の比重を大きくして、脂質、炭水化物の比重を下げる。
と言うことです。
ほんとこれが大事！
何でもかんでも削ればよいという物でもありません。
食事内容として、
炭水化物を控えめにして、高たんぱく低カロリーの食品にスイッチさせることが大事なんですね！
これによりカロリーも抑えられるけれども、その中身もバランス良く摂取出来ると言うことです。
ダイエットされている方はどうぞ参考にしてみて下さいね～
以下は私の愛用中のサプリメントです♪
ダイエットやトレーニングにはサプリメントを効果的に使うのが非常に便利です。皆さんはどちらで購入されますか？？
近くの薬局。スポーツ用品店。色々ありますが、やはり高いです。
以前の記事でもって書きましたが、日本のサプリメントは高い上にサプリメント大国アメリカの商品と比べると配合されている成分が段違いに少ないです。それはもう圧倒的にです。
なのでお近くでご購入される前にネット等でちょっくら調べて欲しいと思います。
私も色々調べて今に至るのですが、色んな個人輸入サイトを見てアイハーブが一番使い易いと思います。しかも安い！
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とりあえず私は筋トレしてますのでサプリメントだけですが、それぞれのカテゴリーで欲しい物があって安く買えるならこれほど良い事はありませんね！
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そしてプロテインをシェイクするためのシェイカーです♪
ブレンダーボトル
今まで色んなシェイカー試しましたが、これは本当に凄いです。
シャカシャカすると一瞬で溶けます
この画像に付いてる丸いスケルトンのボールがポイントですね！
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しかもこのブレンダーボトルは色んな種類やカラーがあっておしゃれ。ジムに持って行くのも楽しくなりますよ。
僕の使ってるのはグリーン
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