ポーションコントロールとは？
“ポーション”とは、“通常1回分食べる量”のことをいいます。
人によって、1回に食べる量は異なりますよね。
例えば、太りやすい人は1回の食事量が多い傾向にありますし、
スポーツ選手の1回の食事量は多い、など。
ポーションサイズ、サービングサイズということもあります。
ポーションコントロールダイエットは、
1食分の飲み物や食べ物の量をコントロールします。
具体的には、料理を盛り付けするときに、バランス良くかつ
カロリーオーバーすることなく盛り付け、盛られた量だけを食べるという方法。
その目安量については、後ほどご紹介します。
ポーションコントロールをするメリットとは？
この食事法で、どのようなことが期待できるのでしょうか？
・食べ過ぎ防止
・自然に栄養バランスが良くなる
・健康的に食生活がととのう
など、健康に良い影響があるといわれています。
皿に盛られた量だけを食べるため、食べ過ぎ防止になります。
また、バランス良くさまざまな食品を摂取することで、
自然と必要な栄養素を摂取できるといわれています。
そもそも、バランスが良い食事とは…？
ポーションコントロールの食事の目安とは？
皿に盛る量は、以下のようにします。
・皿の半分：野菜またはフルーツ
・皿の1/4：全粒穀物またはイモ類
・皿の1/4：肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質食品
オイルなどを使う場合は大さじ1まで
その他、皿がない場合は、以下のように目安量を覚えておきましょう。
・フルーツや野菜：こぶし一つ分の大きさ
・魚、肉、卵：手のひら程度の大きさ
・じゃがいも：パソコンのマウスくらいの大きさ
・米、パスタなど炭水化物：カップ状にした手のひらの大きさ
・スナック菓子：カップ状にした手のひらの大きさ
・チーズやナッツ類：親指くらいの大きさ
これらの目安量を覚えておくと、ブッフェなど自分で食べる量を
決める外食の場合にも適応できます。
コース料理であっても、ポーションサイズを小さめに、
などオーダーができることもあるので、
外食もポーションサイズを工夫しながら楽しみましょう。
専用の食事プレートもある
皿に、盛り付ける食品が描かれていて、仕切りが設けられているプレートも売られています。
インターネット通販では、近年は日本でもよく見かけるようになりました。
海外ではよく見かけるプレートです。
洗いものも少なく済みますし、いちいち目安量を盛り付けるのが
面倒な人は利用してみても良いかもしれません。
まとめて作り置きしておくのも◎
毎日、食事を用意するのが面倒と思うときもありますよね。
そんな時は、つい簡単に食べられるものを食べてしまい、あとで後悔することも。
休日に料理を作り置きし、タッパーや専用容器に入れて冷蔵庫で保管しておくと、
準備の手間が省けます。メニューを考える時間も省けるので、
忙しい人は作り置きを試してみてくださいね。
スーパーなどで買い物するときのポイント
買い物するときのポイントは、
- “一口サイズ”で食べられるものを選ぶようにする
- 1食分ごとに包装されているものを選ぶ
ということを心がけると良い。
大きい袋に入っている食品は、ついつい食べ過ぎるor使いすぎてしまうことがあります。
大きいもののほうが、お得な場合もありますが、
健康やダイエットのためには1食分ずつ個包装になっているものを選ぶと良いでしょう。
ポーションコントロールをする上での注意点
“お皿の上にのったもの以外は食べない”ということが大切です。
簡単そうに思えますが、強い意思が必要です。
食べる前に、皿の上を確認して、味わってしっかり噛んで食事をしましょう。
また、間食も注意したいところ。せっかくポーションをコントロールしても、
間食が多ければ意味がないといえますよね。
ダイエット中の人で多いのが、“食事は減らすけれど、
間食はしっかり摂る”というケース。
食事はビタミンやミネラルも摂れますし、食事をしっかり食べて
間食をなるべく摂らないほうが好ましいといえます。
続けるためのコツとは？
生活していると、食の誘惑も多いですよね。
ポーションコントロールを続けるために、どのようなコツがあるのでしょうか？
・テレビを見ながら、など“ながら食べ”をしない→食事に集中する
・ 外食時は、すべて食べるのが正しいというわけではない→
ポーションサイズが多いときもある
・ 食事を抜かない→体が飢餓状態であると思い、
脂肪を溜め込みやすくなる
・食事の量はあくまで“目安”であることを認識しておく→
ポーションサイズを覚え、習慣にすることが目的。気張りすぎずに続けられる
いかがでしょうか？
ダイエットにも、健康にも良いポーションコントロール。
一度、自分に必要な目安量を知ることで、
外食や惣菜を利用するときでも食べ過ぎを防ぐことができます。
興味がある人は、ぜひ試してみてくださいね！！
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