お腹の不調や下腹部のぽっこり、多くの女性が悩む便秘。
これには、水分不足や腸のぜん動運動の低下、腸内細菌バランス、
腸疲労などの様々な原因が考えられます。
そこで今回は、食物繊維やヨーグルト、オリゴ糖などの便秘との関連を含め、
薬に頼らず腸内環境を整える方法を紹介します。
便秘のタイプによって摂るべき野菜が違う？
野菜や果物に含まれる食物繊維には「水溶性食物繊維」
「不溶性食物繊維」の2種類が存在することをご存知ですか？
腸内環境を整えるポイントの1つとして、この2つの食物繊維を正しく選ぶということが
重要です。それぞれの働きを知り、便秘のタイプによって選ばないと
便秘の症状が悪化してしまうこともあると言われています。
便が硬くなりがちなら「水溶性食物繊維」
「水溶性食物繊維」は名前の通り水に溶ける性質があり、腸内の善玉菌を増やしたり、
便を柔らかくしてくれる働きがあります。
便が硬くなりがちな人には、積極的に取り入れたい食物繊維です。
■水溶性食物繊維を多く含む食品
りんご、みかん、人参、キャベツ、トマト、海藻や寒天など
弛緩性便秘や下痢に悩むなら「不溶性食物繊維」
「不溶性食物繊維」は水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみ、
便のかさを増やしたり、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。
腸のぜん動運動が弱いことで起こる弛緩性便秘や下痢になりやすい人は、
積極的に摂ることで症状の改善に期待ができます。
■不溶性食物繊維多く含む食品
いも類、豆類、根菜類、穀物やきのこなど
腸にいい栄養成分3選
オリゴ糖
野菜に含まれる栄養素の中でも注目したいのが、「オリゴ糖」です。
善玉菌のエサとなり増殖を助けることで、腸内環境を整えて便秘改善を促す
効果があると言われています。
■オリゴ糖を多く含む食品
アスパラガス、玉ねぎ、バナナ、はちみつ、大豆など
乳酸菌
腸内環境を整える菌の中でも有名なのが、「乳酸菌」です。
乳酸菌は、悪玉菌を減らし善玉菌を増やすなどの高い整腸作用があり、
便秘解消にはとても効果的です。
乳酸菌を多く含む食品としては「発酵食品」があげられます。
漬物などは、様々な種類の野菜が使われているのでおすすめです。
■おすすめの発酵食品
動物性の食品：ヨーグルト、チーズなど
植物性の食品：キムチやぬか漬け、味噌など
マグネシウム
マグネシウムは水分吸収を高め、便を柔らかくしたり、カサを増やしたり、
腸機能を活発にする働きから、便秘を改善する効果があると言われています。
このことからも、腸内環境を改善するために活躍してくれる栄養素だと言えるでしょう。
■マグネシウムを多く含む食品
わかめ、あおさ、青のり、干しえび、ごまなど
野菜で便秘解消を目指すポイント
１：生活習慣の乱れには注意
暴飲暴食、食生活の乱れ、寝不足、ストレスなどにより
腸が疲れて機能が低下してしまう状態を「腸疲労」と言います。
腸疲労では、食べ物を消化・吸収する力が低下し、
その結果腸内環境が乱れ、便を排出する力が弱まることで、
便秘の原因になる恐れがあります。
腸が疲れてしまっている時は、腸を休めて機能を回復させることが大切です！
その際は、脂質の多いものや刺激の強いもの、
消化されにくい食物繊維の摂取は控えるように心がけましょう。
2：水分はしっかりと
腸内の水分が不足した状態だと、当然便も固くなって便秘を招くことになります。
スムーズな排便を促すためにも、水分補給は欠かせません。
・常温の水
・白湯
・炭酸水
常温かつシンプルな水分補給がおすすめです。
朝はもちろん、一日を通して水分をこまめに摂り、
食事にスープなどの汁ものを取り入れるのもいいでしょう。
注意点は、冷たい水は身体を冷やす原因となるので気をつけましょう。
3：朝食で生活リズムを作ろう
規則正しい食生活は、便秘解消への第一歩だということをご存知でしょうか。
近年では朝食を抜く方が増えていますが、
それだと腸が働かなくなって便秘を招いてしまう場合があります。
しっかりと朝食をとることで、休んでいた腸を程よく刺激し、
スムーズな便通に繋がることでしょう。
もし忙しくてご飯を作って食べている暇がないという人は、
「野菜や果物を入れたスムージー」や「作り置きおかず」を活用するといいでしょう。
工夫次第で、しっかりと朝食をとることができますよ。
「野菜」や「果物」といっても、含まれる栄養素により、働きはそれぞれ異なります。
便秘に悩む時には、便秘のタイプをよく見極めてから、
改善に効果的だと言われる野菜をポイントをおさえてをとることが、
改善への近道といえるでしょう。
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