5月からS整形外科でリハビリを始め、8月下旬に手術が決定した
それまでしっかり鍛えよう
5月、6月は週1で、
7月、8月は隔週でN先生にお世話になった
私の場合、とにかく硬い筋肉をほぐしてもらって、筋トレするのみ！！
家でもできる筋トレメニューをたくさん教えてもらった
いくつか紹介しまぁす
あ、ネーミングは私なので、あしからず
① 足全体グリグリ、コロコロ
Amazonで筋膜ローラーを買ったよ自分の握力が足りない私みたいな人にオススメ
筋膜リリースをして、血行を良くしよう
最初はラップの芯で代用していたけれど、やっぱりローラーを買って良かった
！
② タオルで足ぐーん
足を伸ばして床(orベッド)に座り、足裏にタオルをあてて、両手でタオルを引っ張る！足はしっかり伸ばしたまま抵抗する！ 足を少し上げてみてもGood!
ふくらはぎや膝裏などが伸びる感覚
③ スクワット10回×3セット
全身運動には1番いいと思う汗だく
•腰を痛めないように、背中は丸めず伸ばす！
膝下(すね)の角度と背中の角度が同じくらいがいい
•お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
(椅子に座る時の感覚)
•つま先よりも膝が前に出ない方がいい
•足裏全体に体重をのせる
④ 椅子を使ったスクワット
手を使わずに単純に椅子に座ったり立ったりを繰り返す。その際に、バーンとお尻をつけるのではなく、ゆっくりと腰を下ろすとGood!
(片足ver. もあり！)
例えば右足を鍛えるのなら、座った状態で右足を曲げ、左足は前に出す。左足は補助する程度で右足の力で座ったり立ったりを繰り返す
バランスよく、両足やってみよう！片足スクワット状態
⑤ 片足立ち30秒
真っ直ぐ立ち、しっかり片方の膝を伸ばして片足立ちをする。
グラグラしないように耐える
足裏全体で体を支える
⑥ 膝裏タオル押し
床(orベッド)に座って足を伸ばし、膝裏に筒のように丸めたタオルを置く。そしてももや膝の力を使ってそのタオルをつぶすように力を入れる。力を入れると、かかとが上に少し上がるような感じ。たくさん繰り返すと、膝のお皿の動きが良くなる
⑦ お尻と腰の筋肉強化
仰向けに寝た状態で両膝を立てる。そして足裏をしっかりつけた状態で腰を浮かす(おへそを天井に向けて押し上げる感覚)。
腰痛にも効くらしい
⑧ かかとスライド
床(orベッド)に座り、足を伸ばす。つま先を立てながらかかとをスライドさせてお腹側に引き寄せる！これを両足片方ずつ繰り返す
⑨ 足首をストレッチ
イラスト引用元:『ボディ•モーション•ラボ』
壁に両手と、片足のつま先をつける。かかとを地面につけた状態ですねを壁に近づける。足首の後ろが伸びる感覚
⑩ 浮かしてステップ昇り降り
小上がりがあればできる運動
階段の1段目やステップ台を使ってできます。ちなみに私は脱衣所から風呂場に上がるちょっとした段差で運動してました
両足ついて真っ直ぐ立ち、鍛えたい足で一段あがるその際、もう片方の足は浮かした状態で引き寄せる。そして降りてはまた上がるを繰り返す軽い片足スクワット状態
他にもいろいろやりましたが、以上10個の紹介でしたー
体力的には追い込まれますが、どの運動も痛くなるまでやらないこと無理にやると、ケガが悪化します！！
でもこれらの運動は、前十字靭帯が切れて腫れが引いてからはバリバリ頑張れました
筋膜とは？
皮下組織から存在する白く薄い膜。筋肉だけではなく、骨、内臓器官、血管、神経など身体のあらゆる構成要素を包み込み、支え、分離、結合させたりして、身体の容器として重要な役割を果たしている。
何層にも筋膜は身体中に張り巡らされている
筋膜のよじれやねじれを解消して、正しい筋と筋膜の伸張性と筋肉の動きの回復を促す。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことで、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を広げる。
滑らかな動きの筋膜には、むくみを防ぐ役割もある。
左側は、筋膜が癒着してしまった骨と筋肉
右側は、筋膜リリースされ、血行が良い状態
注意
これらの運動は、前十字靭帯の手術前です。
NEXT
