ライオンズゲートにあやかって今週は更新多めにしてみます
苦しい選択を減らすためにした方がいい事とは？と言えば、自己の把握を最優先にした方がいいのです。
悲劇を避ける方法にて己を整える方法を書かせていただきましたが、「己を整える方法」第二弾です！
「内観」「自己分析」「筆記開示」「マインドフルネス」「瞑想」「セルフコンパッション」で調べると沢山出てきますので、ご自分に合った方法を採用してくださいと記載致しましたが、もう少し深堀いたします。これらは様々な方法があり、皆それぞれ自分に合った方法を選択していく事が何より大切です。ですので、私はさわりを紹介するに過ぎません。
色々な発信者さんが既に世に溢れていますので、自分に合う情報を自分で選択して、そして実行していってください。どんな発信者さんが合うかを知る事も、己を知る事です。
筆記開示(ノート術)については、明日明後日と別記事でご紹介いたします。
今日は今の私でも可能な範囲で、瞑想についてご紹介させて頂こうと思います。
とはいえ多いので、気になる項目があればメモしたりして後で調べる事をお勧めいたします
瞑想の効果としては、注意力の上昇・感情のコントロールが出来るようになる・ストレス緩和・不安感の現象（鬱の抑制にもなります）・幸福感や思いやりの増幅（自分に優しくなれるって事）などがあります。
■呼吸法
リラックスして仰向けに寝っ転がった状態や、背筋を正して座った状態で、鼻から深く息を吸って、口から吐くというゆっくりとした呼吸を1セットに10秒くらいかけて行います。綺麗で新鮮な息が肺の中を巡って、要らない濁った空気が外に排出されていく事に意識を向けていく。その時に浮かんだ思考も、受け入れて、今ここにある自分…という状態を観察するのが呼吸瞑想です。
マインドフルネス瞑想の一種になっていまして、普段忙しく働いている脳をリラックスさせることを主な目的としています。休憩時間を作るんですね。
■歩行瞑想
最も日常生活で取り入れやすい方法なのではないかと思っています。
歩行瞑想では歩いている自分の身体が動く感覚に集中します。雑念が湧いてきてそれに夢中になったら、歩くのをやめて立ち止まると、それに伴って思考や感情も落ち着かせやすくなるので、初心者向きです。雑念はあっても良いのですが、一歩引いた状態で「あ、今こんなこと考えているな」とどこかで思える程度がベストになります。
自分の足の動きに意識を向けながら行うため、歩くスピードがゆっくりになるんですね。外でやると怪しいかもしれませんので、最初は最初は家の中で実践することをお勧めします。
「右足が着いた、左足が着いた…」というように、簡単にやっても効果が出ると言われます。YouTubeで歩行瞑想に使えるガイダンスが色々ありますので、そちらを補助に使って頂けるとよりスムーズかなと思います。
ちょっと検索で出たものを紹介しますね。
まずは、身体の力を抜いて手と腕をリラックスさせます。深呼吸を何度か繰り返し、地面に触れている自分の足の裏の感覚を注意深く観察します。リラックスしていつも通りの自然な呼吸を続けながら、ゆっくりとしたペースで歩き始めます。歩きながら、ひとつひとつの動作、その動作に伴う感覚に集中します。足の裏はどのように感じますか？
地面から足が離れるとき、地面にかかとが触れるとき、重心が前へと移動するとき、重心が反対側の足に変わるときは、それぞれどのような感じがするでしょうか？
一歩踏み出すごとに、足の裏の感覚を確かめながら、自分の重心が交互に移り行く様子を感じます。歩きながら、背中、足、腕、肩、胸、首など、自分の身体の各部位がどのように感じているのか、どのように動くのかに意識を向けます。
というのが詳しい歩行瞑想のやり方ですが、簡易版からはじめ、慣れてきたら普通に歩く速度でも習得出来るようになってきます。
■ヴィパッサナー瞑想
集中力持たないよー！という人向けです。
歩く・立つ・座るといった一つ一つの動作をゆっくり時間をかけて行う方法です。座るなら「座る」だけ行い、その時の感覚に意識を集中するんですね。補助的に動作や感覚を言葉にするのもアリです。余計な雑念を感じにくくなります。脳内で唱えても大丈夫です。ゆっくりと自分の感覚に目を向けて「今、ここ」という感覚に向きあいます。
ネットでいい記事があったのでご紹介しておきますね。「ヴィパッサナー瞑想」検索で出来ます。
ヴィパッサナー瞑想のやりかた①「歩く」
歩く瞑想のやり方は非常にシンプルで、ゆっくりと足踏みしながら動作を言葉にするだけです。
狭いスペースでも激しい運動は必要ないので、方向転換しながら行うことができます。では早速、具体的なやり方を見ていきましょう。
1. まず背筋を伸ばして立ちます。
2. 腕が気になるなら、手を組むなどして足に集中できるようにしましょう。
3. 片足をゆっくり上げます（右足からでも左足からでも構いません）。
4. この時に感じたことを言葉にしましょう。足が床から離れたことを強く感じたなら「右足 (左足) が床から離れました」と唱えましょう。あるいは足が上がったことに意識が向くなら、「右足 (左足) が上がっています／上がりました」と唱えてみましょう。
5. 次に「足を運びます 」と唱えながら、上げた足を前の方に動かしましょう。この時も足を前に進めている、その感覚を味わうことを大切にしてください。
6. 最後に「足を下ろします」と唱えながら、足を床に下ろしていきましょう。足が床に着いた感覚を感じたなら、「足が床に着きました」と唱えてみてもいいです。
以上を左右の足で交互にやっていきましょう。慣れてくるとただの作業になってしまいがちなので、一つ一つの動作を味わうことを忘れないようにしましょう。
引用した記事では他に『ヴィパッサナー瞑想のやりかた②「立つ」』『ヴィパッサナー瞑想のやりかた③「座る」』がありますので、気になる方は是非見つけてみて下さい～！
■ヨガ
これも瞑想の一種ですが、ストレッチが合体しています。様々なポーズがありますので、youtubeで調べて気になるものがあればやってみるといいかと思います！
他にもあるのですが、一旦瞑想についてはここで終わっておきます。
因みに瞑想は、メンタル弱い人ほど身につけておいた方がいいです。
3種類、瞑想法を紹介しましたが、これらでも続かないよー！という人は別に問題があります。
瞑想が続かない人への入門方法① 瞑想が続かない人への入門方法②
こちらを参考にして頂けると幸いです
【メタ認知】
瞑想とは少し違いますが、マインドフルネス分野においてお仲間です。
こちらも役立ちますので色々ある方法の中で最も簡易的と思う方法をご紹介致します。
お風呂の時に、自分の身体の感覚に意識を集中させてください。
ああ右足の指先が暖まってきた。ちょっとピリピリしてきたとか、背中暖まってきたとか、変化を感じます。
10分から15分程やりますが、お風呂であればちょうどいいかと思います。
本日もありがとうございました。
あなたのお役に立てる情報がありますように