こんにちは！
あおきです。
みなさんはよく公園に行かれますか？
ジムに行かなくても、公園の設備を活用すれば効果的なトレーニングができます。
その設備というのは「鉄棒」を使ったエクササイズです！
上半身を強化するのに最適です。
それでは、早速筋トレメニューを三選紹介します。
1. プルアップ（懸垂）
効果：背中、二頭筋、肩
やり方：
1. 鉄棒を肩幅より広めに握ります。手のひらは前向き（オーバーハンドグリップ）でも後ろ向き（アンダーハンドグリップ）でもOKです。
2. 体を一直線に保ち、足を軽く組んでぶら下がります。
3. 肘を曲げて体を引き上げ、顎が鉄棒の上に来るまで持ち上げます。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 8〜12回を3セット行いましょう。
ポイント：体を揺らさず、コントロールした動作を心がけてください。背中の筋肉を意識して動かすと効果的です。
筋トレの中でも強度が高く、懸垂を1回やるのもやっとという方もいるかと思います。
普段からあまり運動をしない、慣れない方は１～２回からはじめることをおすすめします。
2. チンアップ（逆手懸垂）
効果：背中、二頭筋、腹筋
やり方：
1. 鉄棒を肩幅程度の広さで握ります。手のひらは自分の方（アンダーハンドグリップ）に向けます。
2. 体を一直線に保ち、足を軽く組んでぶら下がります。
3. 肘を曲げて体を引き上げ、顎が鉄棒の上に来るまで持ち上げます。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 8〜12回を3セット行いましょう。
ポイント：引き上げる時に腹筋も使うことで、コアの強化にもつながります。動作はゆっくりとコントロールしてください。
3. レッグレイズ（足上げ腹筋）
出典元：Tarzan
効果：腹筋、体幹
やり方：
1. 鉄棒にぶら下がり、体を一直線に保ちます。
2. 両足を揃えて伸ばし、膝を軽く曲げます。
3. 腹筋を使って、足をゆっくりと90度の角度まで持ち上げます。
4. ゆっくりと足を元の位置に戻します。
5. 10〜15回を3セット行いましょう。
ポイント：動作中は体を揺らさず、腹筋の力をしっかりと使うことを意識してください。足を上げ下げする動作はゆっくりと行いましょう。
・まとめ
公園の鉄棒を使ったトレーニングは、上半身と体幹の強化に非常に効果的です。
プルアップ、チンアップ、レッグレイズを組み合わせて行うことで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。
公園の自然の中でトレーニングを楽しみましょう。
継続することで、確実に体力と筋力の向上を実感できるはずです。
ぜひ挑戦してみてください！